სიმართლე ნახშირწყლების შესახებ

“ნახშირწყლები” ამ ბოლო დროს უარყოფით სიტყვად გადაიქცა, განსაკუთრებით წონის დაკლების მსურველთათვის. ამის მიზეზი ნაწილობრივ ნახშირწყლების მცირე რაოდენობის შემცველი დიეტების პოპულარიზაციის გამო მოხდა.

ფრაზამ “ნახშირწყლები ცუდია” ხალხი დააბნია მათი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელობის, მათ შორის ჯანსაღი წონის შენარჩუნების საკითხში.

დიეტოლოგი შონ პორტერი ამბობს: “ნახშირწყლები ძალიან ფართო კატეგორიაა, ხალხმა უნდა იცოდეს, რომელი მათგანი არ არის მავნებელი და მნიშვნელოვანია ჩვენ კვებით რაციონში მათი რაოდენობის და სახეობების შესახებ მეტი ინფორმაციის ფლობა”

“ჩვენ უნდა შევამციროთ შაქრის რაოდენობა, მაგრამ ძირითადი საკვები უნდა იყოს სახამებლიანი ნახშირწყლებისგან შედგენილი”

გაიგეთ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შესახებ, მათი საჭიროების, მიღების უკეთესი გზების, და იმის ჩათვლით, თუ როგორ შეიძლება მათი გამოყენება წონის კლებაში.

 

რა არის ნახშირწყლები?

ნახშირწყლები ენერგიის წყაროს წარმოადგენს. მიღების შემდეგ ორგანიზმი მათ დიდი ნაწილს გლუკოზად (შაქრად) გარდაქმნის და იყენებს ისეთი უჯრედების საკვებად, როგორიც არის ტვინისა და კუნთების უჯრედები.

ნახშირწყლები ერთერთია სამი მაკრონუტრიენტიდან (ძირითადი საკვები საშუალებები), დანარჩენი ორი არის ცხიმი და ცილა (პროტეინი). საკვების უმეტესობა სამივე მათგანს შეიცავს სხვადასხვა პროპორციული რაოდენობით.

ნახშირწყლები სამ სახეობად იყოფა, ესენია: შაქარი, სახამებელი და ბოჭკო.

  • შაქარი ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, როგორიც არის ხილი, ხილის წვენი, რძე (ლაქტოზა) და ბოსტნეული. შაქრის სხვა სახეობები (მაგალითად მაგიდის შაქარი) განკუთვნილია გადამუშავებულ სკავებში დასამატებლად, როგორიც არის ტკბილეული, შოკოლადი, ნამცხვრები და სასმელი. გახსოვდეთ: შაქარი ნახშირწყალია, მაგრამ ყველანაირი ნახშირწყალი არ არის შაქარი. გაიგეთ მეტი შაქრის შესახებ.
  • სახამებელი შედგება შაქრის მრავლობითი ნაერთებისგან და გვხვდება მცენარეულს საკვებში. სახამებლიანი საკვები, როგორიცაა პური, ბრინჯი, კარტოფილი და მაკარონი მთელი დღის განმვლობაში ნელა და სტაბიულრად გამოყოფს ენერგიას ორგანიზმში მონელების პროცესში. გაიგეთ მეტი სახამებლიანი საკვების შესახებ.
  • ბოჭკო გვხვდება მხოლოდ მცენარეულ საკვებში. ის ეხმარება ნაწლავების ჯანმრთელად შენარჩუნებას და ზოგიერთი სახეობის ბოჭკომ შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინის დონე. კვლევები აჩვენებს, რომ ბოჭკოვანი საკვებით მდიდარი კვების რაციონის დაკავშირებულია გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების, მეორე ტიპის დიაბეტის და ნაწლავების კიბოს განვითარების რისკის შემცირებასთან. ბოჭკოვანი საკვების კარგი წყაროა ბოსტნეული თავისი კანით, მთლიანი მარცვლის პური, ე.წ. ცეცხვილი პური, მთლიანია მარცვლის პასტა და ლობიოს და პარკოვანი კულტურების ნაირსახეობები. გაიგეთ მეტი ბოჭკოს შესახებ.

 

რატომ გვჭირდება ნახშირწყლები?

ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია რამდენიმე მიზეზის გამო. ჯასაღი, ბალანსირებული კვების დროს ისნი ენერგიის ძირითად წყაროს წარმოადგენენ. დიდი რაოდენობით ბოჭკოს შემცველი სახამებლიანი საკვები გაცილებით ნელა ახდენენს სისხლში შაქრის გადასვლას ვიდრე შაქრიანი (ტკბილი) საჭმელი და სასმელები.

 

ენერგია

ჯანსაღი კვებისას ნახირწყლები ენეგიის ძირითადი წყარო უნდა იყოს, 1 გრამზე 4kcal(16.8kj) ენერგიის გამოყოფით. სახამებელი  სისხლში გადასხვლამდე გლუკოზად (შაქრად) იშლება. ამის შემდეგ აღნიშნული გლუკოზა ინსულინის დახმარებით უჯრედებში შედის. გლუკოზა ორგანიზმის მიერ გამოიყენება როგორც საწვავი ნებისმიერი აქტივობისთვის, იქნება ეს სირბილი თუ სუნთქვა. გამოუყენებელი გლუკოზა შეიძლება გარდაიქმნას გლიკოგენად, რომელიც ინახება ღვიძლში და კუნთებში. გამოუყენებელი გლიკოზა ასევე შესაძლებელია გარდაიქმნას ცხიმად, ენერგიის უფრო ხანგრძლივად შენახვისთვის.

 

დაავადების რისკი

ბოსტნეული, პარკოვანი კულტურების ნაირსახეობები (როგორიცაა ლობიო, სოიო, ბარდა და ა.შ.), სახამებლიანი სკავების მთლიანი მარცვლის სახეობები და კარტოფილი თავისი კანით ბოჭკოს კარგი წყაროა. ბოჭკო ჯანსაღი კვების მნიშნელოვანი ნაწილია. ბოჭკოვანმა საკვებმა შესაძლებელია ხელი შეუწყოს კუჭ-ნაწლავის სისტემის სიჯანსაღეს, ამცირებს კუჭის შეკრულობის რისკს და ზოგიერთი სახეობის ბოჭკო ორგანიზმში ქოლესტერინის შემცველობას ამცირებს. ხალხის დიდი ნაწილი არ იღებს საკმარისი რაოდენობის ბოჭკოს. ბრიტანეთის მოსახლეობის უმრავლესობა დღეში საშუალოდ 18 გრამს იღებს. რეკომენდირებულია დღეში 30 გრამის მიღება.

 

კალორიულობა

ნახშირწყლები ყოველ ერთ გრამზე შეიცავს გაცილებით ნაკლებ კალორიებს ვიდრე იგივე მასის მქონე ცხიმი. შესაბამისად სახამებლიანი საკვები შესაძლებელია იყოს ბოჭკოს კარგი წყარო, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის წონის დაკლების გეგმის შემადგენელი ნაწილი შეიძლება გახდეს. ცხიმიანი და ტკბილი საკვების და სასმელების ბოჭკოს დიდი რაოდენობით შემცველი სახამებლიანი საკვებით ჩანაცვლებით ადვილად შეძლებთ მიღებული კალორიების რაოდენობის შემცირებას. “ბოჭკო თქვენ გავსებთ და ნელა მუშავდება, ამიტომ თქვენ უფრო დიდხანს გრძნობთ თავს სავსედ” ამბობს შონი “თუმცა ყურადღება მაინც უნდა მიაქციოთ დამატებით ცხიმებს საკვების მომზადებისას: ეს დამატებითი ცხიმები არის ზუსტად რაც კალორიებს ამატებს საკვებში”

 

უნდა შევამციროთ ნახშირწყლების მიღება?

მიუხედავად იმისა, რომ შეგვიძლია ვიცხოვროთ შაქრის გარეშე, ნახშირწყლების მთლიანად ამოღება რაციონიდან საკამოდ ძნელია. ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. ნახშირწყლების გარეშე ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ ცხიმისა და ცილის გამოყენებას დაიწყებს. თუმცა, სახამებლიანი საკვების რაოდენობის შემცირებამ (თუ არ ჩაანაცვლებთ მათ ჯანმრთელი შემცვლელებით) შესაძლებელია გაზარდოს კონკრეტული მკვებავი ნივთიერებების ნაკლებობის რისკი თქვენს ორგანიზმში და შედეგად გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები რომლიებიც ზემოთ იყო ჩამოთვლილი. ასევე შესაძლებელია ვერ მიიღოთ საჭირო რაოდენობის ბოჭკო, რაც აუცილებელია საკვების მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის და კუჭის შეკრულობის ასარიდებლად. ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა სახამებლიანი საკვები, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსანი კულტურები და რძის პროდუქტები საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი წყაროა, როგორებიცაა კალციუმი, რკინა და B ვიტამინები.

ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით და მათი საშუალებით მიღებული კალორიების ცხიმითა და მაღალი ცხიმის შემცველი ცილების წყაროებით ჩანაცვლებით შესაძლებელია გაიზარდოს ნაჯერი ცხიმების მიღების რაოდენობა, რამაც შესაძლებელია სისხლში გაზარდოს ქოლესტერინის რაოდენობა - რაც წარმოადგენს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

როდესაც ორგანიზმში გლუკოზის რაოდენობა მცირდება, ორგანიზმი იწყებს შენახული ცხიმების დაშლას, რომ გარდაქმნას ენერგიად. ეს პროცესი იწვევს სისხლში კეტონების ჩამოყალიბებას, რაც იწვევს კეტოზისს. ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით მიღებით გამოწვეულ კეტოზისს შესაძლებელია თან ახლდეს თავის ტკივილი, სისუსტე, გულისრევა, დეჰიდრაცია (ორგანიზმის გაუწყლოება), თავბრუსხვევა და გაღიზიანებულობა, განსაკუთრებით მოკლევადიან პერიოდში.

შეეცადეთ შეამციროთ შაქრიანი საკვები და მათ ნაცვლად მიიღოთ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლის პურპროდუქტეული (ე.წ. ცეცხვილი პური, ან ცეცხვილი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი და ა.შ.), კარტოფილი, ხილი, ბოსტნეული, პარკოსანი კულტურები (ლობიო, ბარდა, სოიო და ა.შ.) და დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები.

 

ცილები და ცხიმები არ გამოყოფენ ენერგიას?

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, სამივე ენერიის წყაროა, მაგრამ მათ მიერ გამოყოფილი ენერგიის რაოდენობა განსხვავებულია:

  • ნახშირწყლები ყოველ 1 გრამში შეიცავენს 4kcal (17კჯოული) ენერგიას;
  • ცილები ყოველ 1 გრამში შეიცავენ 4kcal-იას (17 კჯოული), ხოლო
  • ცხიმები შეიცავენს 9kcal-ს (37 კჯოული) გრამში.

ნახშირწლების მიუღებლობის შემთხევვაში ორგანიზმი ცილას (ან სხვა არანახშირწყლოვან ნივთიერებებს) გლუკოზად გადაამუშავებს, ამიტომ სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის გაზრდა მარტო ნახშირწყლებს არ შეუძლიათ.

თუ იღებთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე ხაჯრავთ, ნებისმიერი წყაროდან, როგორიც არის ნახშირწყლები, ცხიმი და ცილა, თქვენ მოიმატებთ წონაში. ნახშირწყლებისა და ცხიმის ამოღება აუცილებლად არ ნიშნავს კალორიების შემცირებას, თუ თქვენ კალორიების ამ რაოდენობას სხვა საკვებით მიიღებთ.

 

ნახშირწყლები უფრო ანაყრებს თუ ცილები?

ცილები და ნახშირწყლები დაახლოებით ერთიდაიგივე რაოდენობის კალორიებს შეიცავენ, ხოლო ცხიმები შეიცავენ ორჯერ მეტ კალორიებს, ვიდრე თითოეული მათგანი. დანაყრების შეგრძნება განსხვავებულია ადამიანის მიხედვით, მასზე მოქმედებს ისეთი ფაქტორები, როგორიც არის საკვების ნაირსახეობა, ჭამის პროცესი და გარემო ფაქტორები, როგორიც არის პორციის ზომა და საკვების სახეობის არჩევანიც. ცილებით მდიდარი საჭმელი გეხმარებათ დანაყრებაში და წარმოადგენს ჯანსაღი დიეტის ნაწილს, როგორც აღნიშნულია სწორი კვების თეფშზე (eatwell plate-ში). აუცილებლად უნდა მიიღოთ ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო და რძის პროდუქტები ბალანსირებული დიეტის მიხედვით. თუმცა, უნდა გაითვალისწინოთ რაოდენობებიც. გახსოვდეთ, რომ რაციონის ერთი მესამედი უნდა შედგებოდეს სახამებლიანი საკვებით და უფრო მეტად უნდა მიირთმევდეთ ხილსა და ბოსტნეულს.

 

რა რაოდენობის ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ?

დიდი ბრიტანეთის მათვარობის ინიციატივით შემუშავებული რჩევა, რომელიც წარმოდგენილია სწორი კვების თეფშზე, გვირჩევს, რომ კვების რაციონის ერთი მესამედი უნდა შედგებოდეს სახამებლიანი საკვებით, როგორიცაა პური, ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი და მეორე მესამედი უნდა შედგებოდეს ხილით და ბოსტნეულით. ეს ნიშნავს რომ დღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობის დაახლოებით ნახევარი უნდა მოდიოდეს სახამებლიან საკვებზე, ხილსა და ბოსტნეულზე.

ეცადეთ მიზნად დაისახოთ დღის განავლობაში მინიმუმ ხუთი სახეობის ხილისა და ბოსტნეულის ულუფის მიღება. ეცადეთ შეძლებისდაგვარად შეარჩიოთ ცეხვილი ფქვილისგან (მთლიანი მარცვლის (კანის გაცლის გარეშე) დაფქვის შედეგად მიღებული ფქვილი) დამზადებული პურისა და მაკარონის ნაირსახეობები და მიირთვით კარტოფილი კანიანად.

 

რომელი სახეობის ნახშირწყლები უნდა მივირთვათ?

შოკოლადები, ნამცხვრები, ტორტები, ტკბილეულობა და ტკბილი სასმელები (რომელსაც შაქარი აქვს დამატებული), როგორც წესი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და კალორიებს, რამაც შესაძლებელია გაზარდოს კბილის კარიესის რისკი და ასევე დაგეხმაროთ წონის მომატებაში თუ მათ იღებთ ხშირად. ამავდროულად ამ ტიპის საჭმელები და სასმელები არ გამარაგებთ აუცილებელი რაოდენობის მკვებავი ნივთიერებებით.

ხილი, ბოსტნეული, პარკოვანი კულტურები და სახამებლიანი საკვები (განსაკუთრებით მთლიანი მაცვლის სახეობები) წარმოადგენენ მკვებავი ნივთიერებების ფართო სპექტრს (როგორიცაა ვიტამინები და სხვადასხვა მინერალები), რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. დამატებით ამ საკვებში შემავალი ბოჭკოები ეხმარება კუჭნაწლავს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ასევე მოიცავს საკვების დიდი ნაწილს რაც გეხმარებათ დანაყრებაში (რადგან ავსებს კუჭს).

შონი ამბობს: “სახამებლიანი საკვების შემცირებით (სხვადასხვა დიეტების მიხედვით) შესაძლებელია დადგეს ჯანმრთელობის გაუარესების რისკი, რადგან ამ ტიპის საკვების შემცირებით ასევე მცირდება ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნივთიერებები, როგორიცაა თუთია, B ვიტამინები და რკინა”.

 

როგორ გავზარდოთ ბოჭკოს მიღება?

კვებით რაციონში ბოჭკოს რაოდენობის გასაზრდელად მიიღეთ სახამებლიანი საკვების მთლიანი მარცვლის სახეობები, ან სახამებლიანი საკვები და ჭამეთ კარტოფილი კანით. მიზნად დაისახეთ დღეში საშუალოდ 30 გრამი ბოჭკოს მიღება. წარმოგიდგენთ ზოგიერთი საკვების ბოჭკოს შემცველობას:

  • ორი ცალი საუზმისთვის განკუთვნილი ხორბლის ნამცხვარი (ე.წ. პეჩენია) (დაახლოებით 37.5გ) - 3.6გ ბოჭკო
  • ერთი ნაჭერი მთლიანი მარცვლის (ცეცხვილი) პური-2.5გ (ერთი ნაჭერი თეთრი პური-0.9გ)
  • მთლიანი მარცვლის მაკარონის 230გ-იანი ულუფა - 9.7გ (230გ მომზადებული სპაგეტი - 3.9გ)
  • ერთი საშუალო ზომის (180გ) გამომცხვარი კარტოფილი (კანით)-4.7გ
  • 200გ გამომცხვარი ლობიო - 9.8გ
  • 1 საშუალო ზომის ფორთოხალი - 1.9გ
  • 1 საშუალო ზომის ბანანი - 1.4გ

 

დაბალი GI-ის (Glycaemic index - გლიკემიური ინდექსი) მქონე საკვების ჭამა დამეხმარება წონის დაკლებაში?

გლიკემიური ინდექსი არის ნახშირწყლების შემცველი საკვების შეფასების სისტემა. ის გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად მოქმედებს სხვადასხვა საკვები ორგანიზმში გლუკოზის(შაქრის) რაოდენობაზე. ზოგიერთი დაბალი GI-ის მქონე საკვები, მაგალითად მთლიანი მარცვლის საკვები, ხილი, ბოსტნეული, ბარდა და ლობიო, არის საკვები, რომელიც უნდა შედიოდეს ჯანსაღი რაციონის შემადგენლობაში. თუმცა, ამ მაჩვენებლის იმისთვის გამოყენებამ, რომ გავიგოთ რამდენად ჯანსაღია საკვები ან კერძი ან რამდენად დაგვეხმარება ის წონის დაკლებაში, შეცდომაში შეიძლება შეგვიყვანოს.

მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი GI-ის მოქნე საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის ზრდას და შემდგომ შენელებულ კლებას და შესაბამისად უფრო დიდ ხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად, ყველა დაბალი GI-ის მოქნე საკვები არ არის ჯანსაღი. მაგალითად, საზამთროსა და ძირთეთრას (სტაფილოს ნაირსახეობა - თეთრი სტაფილო) აქვთ მაღალი GI, შოკოლადს კი ეს მაჩვენებელი დაბალი შეილება ჰქონდეს. შესაბამისად მხოლოდ GI-ზე დაყრდონბით არ შეიძლება ჯანსაღი და წონაში დასაკლები საკვების ამორჩევა.

გაიგეთ მეტი Glycaelic index-ის შესახებ

 

ნახშირწყლები ასუქებს?

ნებისმირმა საკვებმა შეიძლება გაგასუქოთ, თუ ზედმეტს შეჭამთ. დიდი მნიშვნელობა არ აქვს იმას, საკვები ცხიმით იქნება მდიდარი თუ ნახშირწყლებით, საერთო ჯამში მნიშვნელოვანია საკვების რაოდენობა. კალორიების რაოდენობის მიხედვით სინამდვილეში სახამებლიანი საკვები შეიცავს ორჯერ ნაკლებ კალოერიებს ვიდრე იგივე მასის ცხიმი. სახამებლიანი საკვების მთლიანი მარცვლის სახეობები და კარტოფილი კანთან ერთად ბოჭკოს კარგი წყაროა. ბოჭკო დაგეხმარებათ, თავი იგრძნოთ დანაყრებულად, რის შედეგადაც თქვენ ზედმეტს აღარ შეჭამთ და ნაკლებათ მოიმატებთ წონაში.

თუმცა, ბევრი შაქრის შემცველი საკვები ხშირად ბევრ კალორიებსაც შეიცავს, ასეთი საკვების ხშირად ჭამა წონაში მატებას შეუწყობს ხელს.

“როდესაც ადამიანები საკვები რაციონიდან ნახშირწყლებს იღებენ და წონაში იკლებენ, ისინი არამარტო ნახშირწყლებს ზღუდავენ, არამედ მათთან ერთად მიღებულ მაღალკალორიულ დანამატებს, როგორიც არის კარაქი, ყველი, კრემი, შაქარი და ზეთი” ამბობს შონი. “ბევრი კალორიის მიღება, იქნება ეს ნახშირწყალი, პროტეინი თუ ცხიმი, ხელს უწყობს წონის მატებას.”

ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად უკეთესია ტკბილი საკვების ჩანაცვლება ხილით, ბოსტნეულით, ლობიოს ნაირსახეობებით, მთლიანი მარცვლის სახამებლიანი საკვებით და კანიანი კარტოფილით. ამასთან ერთად მნიშვნელოვანია პორციების ზომის გაკონტროლებაც.

 

შესაძლებელია, რომ ხორბლის ამოღება წონის დაკლებაში დამეხმაროს?

ხალხის ნაწილი წონის მატებას პურს და სხვა ხორბლის დამზადებულ საკვებს აბრალებს.

ხორბალი გვხვდება მრავალი სახეობის საკვებში, დაწყებული პურით, მაკარონით და პიცით, ფაფებისა და სხვა დამუშავებული საკვების ჩათვლით.

არ არსებობს დამადასტურებელი საბუთი, რომ ხორბალი უფრო ეხმარება ადმიანის წონის მატებაში ვიდრე ნებისმიერი სხვა პროდუქტი. მთავარი გასათვალისწინებელი ფაქტი არის ენერგიის მუდმივობის კანონი. თუ იღებთ უფრო მეტ კალორიას ვიდრე ხარჯავთ, ეს ენერგია ვერ გაქრება და უნდა დაგროვდეს ორგანიზმში, შესაბამისად იწყებთ წონაში მატებას, მიუხედავად იმისა რა სახის საკვებს იღებთ.

თუ არ ხართ ალერგიული ან მგრძნობიარე ხორბლის პროდუქტების მიმართ, ან არ გაწუხებთ გლუტენის მიმართ რეაქციები (coeliac disease), მაშინ არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ თქვენი რაციონიდან ხორბლის და სხვა მარცვლოვანი პროდუქტების ამოღება დადებითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ბურღულეული, განსაკუთრებით კი მთლიანი მარცვლის პროდუქტები ჯანმრთელი ბალანსირებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ყველა ტიპის ბურღულეული შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ნახშირწყლებს. ბურღულეული ასევე ბუნებრივად დაბალკალორიულობით გამოირჩევა.

გაიგეთ შეუწყობს თუ არა პურის ამოღება ხელს გაბერილობის შემცირებასა და სხვა მომნელებელი სისტემის დაზიანების სიმპტომების შემცირებას.

 

უნდა მოერიდონ თუ არა დიაბეტიანი ხალხი ნახშირწყლებს?

დიდი ბრიტანეთის დიაბეტის კვლევის ცენტრი Diabetes UK იძლევა რეკომენდაციას, რომ დიაბეტიანმა ადამიანებმა უნდა ეცადონ ჭამონ ჯანსაღი ბალანსირებული დიეტით, სწორი კვების თეფშის მიხედვით, რაც უნდა მოიცავდეს სახამებლიან საკვებს ყოველი ჭამის დროს. თუმცა დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის რეკომენდირებულია მიმართონ დიეტოლოგს სპეციფიური რჩევის მისაღებად.

Diabetes UK ამბობს, რომ არსებობს რამდენიმე მტკიცებულება, რომ მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველი დიეტები ეხმარება მე-2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებს წონისა და სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლში, მოკლე ვადებში, მაგრამ არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება იმისა, რომ ასეთი დიეტები უსაფრთხო და ეფექტური იქნება 1-ლი ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში. ასევე არ არის დადგენილი რამდენად ჯანსაღი და ეფექტურია მსგავსი სახის კვება მე-2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში, ხანგრძლივ პერსპექტივაში.

დუგლას ტვენეფორი (Twenefour), Diabetes UK-ს კლინიკური მრჩეველი ამბობს “მცირე რაოდენობით ნახშიწყლების შემცველი დიეტის არჩევისას დიაბეტის მქონე ადამიანებმა უნდა გაითვალისწინონ გვერდითი ეფექტების რისკი, როგორიც არის მაგალითად ჰიპოგლიკემია (სისხლში შაქრის ნაკლებობა). ჩვენ ასევე ვურჩევთ დიაბეტიან ადამიანებს ნახშირწყლების შესაზღუდი რაოდენობა თავიანთ ექიმებთან ერთად განიხილონ".

“დიაბეტთან გამკლავების საკუეთესო გზა არის გამოწერილი მედიკამენტების მიღება და ჯანსაღი ცხოვრების სტილის შენარჩუნება, რომელიც შეიცავს ბევრ ფიზიკურ აქტივობას და ბალანსირებულ დიეტას, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით saturated ცხიმს, მარილსა და შაქარს, და მდიდარია ხილითა და ბოსტნეულით. ამავდროულად, მთლიანად საკვების არც ერთი სახეობა არ არის ამოღებული.”

წაიკითხეთ Diabetes UK-ს 1998 წლიდან 2009 წლამდე არსებული დამამტკიცებელი საბუთების განხილვა, მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველი დიეტების შესახებ.

 

ვარჯიშის დროს რა როლი აკისრია ნახშირწყლებს?

ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები, ყველა გამოყოფს ენერგიას. მაგრამ, კუნთების ვარჯიშისას “საწვავის” ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. თუმცა კუნთებში ენერგიის შესანახი “რეზერვუარების”(გლიკოგენი glycogen) რაოდენობა შეზღუდულია, ამიტომ ენერგიის შესანარჩუნებლად საჭიროა მათი რეგუარული ავსება. არასაკმარისი ნახშირწყლების შემცველმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი დაღლილობა და გვიანი გამოჯანმრთელება. ცხიმისა და პროტეინის ენერგიად გადაქცევა უფრო ძნელია, რაც ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის ნაკლებობა ვარჯიშისას.

 

როდის არის საუკეთესო დრო ნახშირწულების მისაღებად?

ეს საკითხი ხანგრძლივი დებატების მიზეზია, მაგრამ არ არსებობს იმის დამადასტურებელი საბუთი, რომ რომელიმე კონკრეტული დრო სხვას ჯობია. “ადამიანმა ყოველ ჭამაზე უნდა მიიღოს ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობა, ბოჭკოს შემცველი საკვების გზით, როცა ეს შესაძლებელია” ამბობს შონი.

ბოლო განხილვის თარიღი: 22/09/2014 შემდეგი განხილვის თარიღი: 22/09/2016