როგორ უნდა დაიცვათ დიეტა

მცირე რაოდენობით ნახშირწულების შემცელი, 5:2, დიტოქსიკაციის, კომბოსტოს სუპის დიეტა...

არსებობს გრძელი სია ისეთი დიეტების, რომლებიც წონის სწრაფ დაკლებას გპირდებათ.

მაგრამ ეფექტურია თუ არა ეს დიეტები? მათი უმრავლესობა იწვევს წონის სწრაფ და მკვეთრ კლებას, მაგრამ ეს კილოგრამები დიეტის დამთავრებისთანავე გიბრუნდებათ.

უფრო სანერვიულოა ის ფაქტი, რომ ასეთი დიეტები ხშირად დაფუძნებულია სუსტ კვლევებზე ან საერთოდ არ აქვთ საფუძველი და ადამიანს სთავაზობენ კვებით რაციონს, რომელიც სახიფათოა მისი ჯანმრთელობისთვის.

2011 წელს ბრიტანელი დიეტოლოგების ასოციაციამ ხალხს რჩევით მიმართა, არ დაეცვათ პოპულარული დიეტები როგორიც არის, Dukan დიეტა, რომელიც რთულია, არ არის დაფუძნებული კვლევაზე და არ იძლევა ხანგრძლივ შედეგს.

ქვემოთ მოცემულია მოკლევადიან დიეტებთან დაკავშრებული პრობლემები და რჩევა ჯანსაღ კვებასთან და წონის ჯანსაღად დაკლებასთან დაკავშირებით.

 

ხუთი მიზეზი რათა თავი აარიდოთ ხანმოკლე დიეტებს

მსგავსი დიეტები გპირდებათ, რომ წონას სწრაფად დაიკლებთ. მათი უმტავლესობა ორიენტირებულია ხანმოკლე შედეგზე, დაკლებულ წონას თქვენ მალევე მოიმატებთ.

წარმოგიდგენთ ხუთ მიზეზს, თუ რატომ არ უნდა ენდოთ მსგავს დიეტებს:

 

1. ზოგიერთი სახის დიეტამ შეიძლება გაგხადოთ ცუდად

დიეტების დიდი ნაწილი მიმართულია თქვენ მიერ მიღებული კალორიების მკვეთრ შემცირებაზე. “სწრაფად დასაკლები დიეტები თავს სუსტად გაგრძნობინებთ” ამბობს დიეტოლოგი ურსულა არენსი “რადგან ისინი არაბალანსირებუია ნუტრიენტების მხრივ, სწრაფად დასაკლებმა დიეტებმა შეიძლება ჯანმრთელობის ხანგრძლივი პრობლემები გამოიწვიოს”.

გაიგეთ, თუ როგორ დაიწყოთ წონის დაკლება.

 

2. საჭმლის მთლიანად ამოღება საშიშია

ზოგიერთი დიეტა გირჩევთ საკვების რამოდენიმე ჯგუფის მთლიანად ამოღებას, მაგალითად ხორცის, თევზის, რძის პროდუქტების, ხორბალის და ა.შ. საკვების მთლიანი ჯგუფის ამოღების შედეგად თქვენი ორგანიზმი ვეღარ მიიღებს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ზოგიერთ მკვებავ ნივთიერებას და ვიტამინს.

წონის დაკლება შესაძლებელია საკვების მთლიანად ამოღების გარეშე. სწორი კვების თეფში გაჩვენებთ საკვებს, რომელიც უნდა მიიღოთ.

 

3. მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება ძალიან ცხიმიანი იყოს.

ზოგიერთი დიეტა, მაგალითად ატკინსის დიეტა, შეიცავს მცირე რაოდენობით მახშირწყლებს (მაგალითად მაკარონი, ბრინჯი და პური), რაც ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ  ამ ტიპის დიეტებით შესაძლებელია დაიკლოთ წონაში, ისინი ხშირად შეიცავენ ბევრ ცილებს და ცხიმებს, რამაც შეიძლება გაგხადოთ ცუდად. ასეთ დიეტებს ასევე ხშირად მოჰყვება ისეთი გვერდითი ეფექტები, როგორიც არის უსიამონო სუნი პირში, შეკრულობა, თავისტკივილი.

“ზოგიერთი კვლევის თანახმად ამ დიეტების პროტეინის მაღალი შემცველობა აძლიერებს მადასა და შიმშილის შეგრძნებას.” ამბობს არენსი. მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველი დიეტები ხშირად გაიძულებთ დიდი რაოდენობით ნაჯერი ცხიმების შემცველი საკვების მიღებას, როგორიც არის კარაქი, ყველი, ხორცი. დიდი რაოდენობით ნაჯერი ცხიმი ზრდის ორგანიზმში ქოლესტერინის დონეს და თქვენს მიერ გულის დაავადებებისა და ინსულტის ჩამოყალიბების ალბათობას.

 

4. ე.წ. Detox დიეტები არაეფექტურია.

ე.წ. Detox დეტოქსიკაციის დიეტები დაფუძნებულია იმ იდეაზე, რომ ორგანიზმში გროვდება ტოქსინები და მათი მოშორება კონკრეტული საკვების მიღებით ან არ მიღებით შეიძლება. თუმცა არ არსებობს იმის დამადასტურებელი საბუთი, რომ ჩვენს ორგანიზმში ტოქსინები გროვდება. ეს ასე რომ ხდებოდეს, ჩვენ თავს ძალია ცუდად ვიგრძნობდით.

დეტოქსიკაციურმა დიეტებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონაში დაკლება, რადგან ისინი ზღუდავს კალორიების მიღებას, ისეთი საკვების მთლიანად ამოღებით, როგორიც არის ხორბალი ან რძის პროდუქტები და გვიტოვებენ საკვების ძალიან მცირე არჩევანს. “detox დიეტები არაეფექტურია” ამბობს არენსი “ისინი, ეფექტის მხრივ, წარმოადგენენ მარხვის სახეცვლილ სახეობას”.

 

5. კომბოსტოს სუპის, სისხლის ჯგუფის, 5:2 დიეტა და სხვა მოკლევადიანი დიეტები ხშირად არ არის იმდენად ეფექტური, რამდენადაც პოპულარული.

ზოგიერთი მოკლევადიანი დიეტა გვირჩევს, ვჭამოთ კონკრეტული კერძი, როგორიც არის კომბოსტოს სუპი ან უმი საკვები. ზოგიერთი მათგანი კი საერთოდ იმას გვთავაზობს, რომ სისხლის ჯგუფის მიხედვით ამოვიღოთ კონკრეტული საკვების ჯგუფები.

შენაცვლებითი შიმშილობის დიეტები, როგორიც არის 5:2, გულისხმობს კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში ნორმალურად ჭამას და ორი დღის განმავლობაში შიმშილობას. მათი გულშემატკივრები გვეუბნებიან, რომ ასეთი კვება დაგეხმარებათ სიცოცხლის გახანგრძლივებაში და დაავადებების თავიდან აცილებაში.

ხშირად ამ მოსაზრებების დამადასტურებელი ინფორმაცია სუსტია ან საერთოდ არ არსებობს. ასევე მათი დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნება საკამოდ ძნელია. “დიდი ხნის დაცვის შემდეგ ეს დიეტები შეიძლება იყოს არაბალანსირებული და ცუდი ჯანმრთელობისთვის” ამბობს არენსი “შეიძლება მალე დაიკლოთ წონა, მაგრამ უკეთესია წონა ნელ-ნელა დაიკლოთ და იყოთ ჯანმრთელები”.

 

როგორ დავიკლოთ წონა ჯანსაღი გზით

ჩვენ ვიმატებთ წონას, როცა მიღებული კალორიების რაოდენობა აღემატება ყოველდღიური მოძრაობითა და ფიზიკური აქტივობით დახარჯულ ენერგიას. ზრდასრულთა უმრავლესობას სჭირდება ჭამოს ნაკლები და იმოძრავოს მეტი.

წონის დაკლებისა და შედეგის შენარჩუნების ერთადერთი ჯანსაღი გზა არის სამუდამო ცვლილებების შეტანა კვებასა და ვარჯიშში. რამდენიმე მცირე ცვლილება, როგორიც არის ნაკლებად კალორიული საკვების მიღება და ისეთი სასმელის არჩევა, რომელიც შეიცავს ცოტა ცხიმს, შაქარსა და ალკოჰოლს, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ასევე არსებობს იმის ბევრი გზა, რომ ფიზიკური აქტივობა თქვენი ცხოვრების ნაწილი გახადოთ.

თუ ჭარბწონიანი ხართ შეეცადეთ კვირაში 0.5-1 კგ-ის დაკლებით მოახდინოთ საწყისი წონის მიახლოებით 5-10% დაკლება. ამ შედეგის მიღწევა შესაძლებელი იქნება, თუ დღეში 500-600 კალორიით ნაკლებს შეჭამთ ვიდრე გჭირდებათ. საშუალო მამაკაცს სჭირდება 2500 კალორია, ქალს კი 2000, რათა წონა შეინარჩუნონ.

გაიგეთ უსაფრთხოა თუ არა წონის სწრაფი კლება.

 

6 გზა, თუ როგორ დაიწყოთ წონის ჯანსაღად დაკლების გეგმა

წარმოგიდგენთ ექვს მარტივ ქმედებას, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღად ჭამასა და წონის დაკლებაში. თქვენ ასევე იპოვით სხვა რჩევებს ჩვენს წონის დაკლების სექციაში.

  • მიღებული ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად მოაჭერით ცხიმიანი ნაჭრები ხორცს, დალიეთ მოხდილი ან ნახევრად მოხდილი (ნაკლებცხიმიანი) რძე, ცხიმიანი კრემის, ან არაჟნის მაგივრად გამოიყენეთ უცხიმო იოგურტი ან მაწონი. გაიგეთ მეტი საკვების ჯანსაღი შეცვლის შესახებ.
  • მიიღეთ მთლიანი მარცვლის საკვები, როგორიც არის მთლიანი მარცვლის (ცეცხვილი) პური, ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი. ისინი უფრო დიდხანს მუშავდება, ვიდრე თეთრი სახეობები და უფრო დიდხანს იგრძნობთ თავს დანაყრებულად.
  • არ გამოტოვით საუზმე. ჯანსაღი საუზმე დაგეხმარებათ დილისთვის საჭირო ენერგიის მიღებაში. ასევე არსებობს იმის დამამტკიცებელი დასაბუთებაც, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად საუზმობენ ნაკლებად ჭარბწონიანები არიან.
  • შეეცადეთ დღეში სულ მცირე ხუთი ულუფა (პორცია) ხილი და ბოსტნეული მიიღოთ. გაიგეთ მეტი “რატომ დღეში 5?”-ში.
  • თუ გინდათ წახემსება, სცადეთ დალიოთ წყალი ან ერთი ჭიქა ჩაი, ხშირად ჩვენ გვგონია რომ გვშია, მაშინ როცა სინამდვილეში გვწყურია.
  • კალორიული სასმელი შეცვალეთ ნალებად კალორიული ალტერნატივებით, ანუ სასმელით, რომელიც შეიცავს ნაკლებ შაქარს, ცხიმს და ალკოჰოლს. შეცვალეთ შაქრიანი გაზიანი სასმელი, მინერალური წყლით და ერთი ნაჭერი ლიმონით. არ დაგავიწყდეთ, რომ ალკოჰოლი ძალიან კალორიულია, ამიტომ მისი შემცირება დაგეხმარებათ წონის კონტროლში.

 

ვარჯიში და წონის დაკლება

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ არამარტო ვარჯიშში, არამედ სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკის შემცირებაში.

რეკომენდირებული ფიზიკური აქვიტობის რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე. 19-დან 64 წლამდე ზრდასრულებისთვის რეკომენდირებულია კვირაში 150 წუთი საშუალო სიძნელის ვარჯიში. გაიგეთ მეტი სტატიაში ფიზიკური აქტივობის გზამკვლევი ზრდასრულებისთვის.

 

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 9/12/2013 შემდეგი განხილვის თარიღი: 9/12/2015