როგორ ავაჩქაროთ მეტაბოლიზმი?

არც თუ ისე იშვიათად გაიგებთ, რომ ადამიანები წონაში მატებას ნელ მეტაბოლიზმს აბრალებენ. 

ადამიანები ამცირებენ კალორიების მიღებას, რეგულარულად ვარჯიშობენ და მაინც ვერ იკლებენ წონაში. მათი დასკვნის მიხედვით, ამის ერთადერთ მიზეზად რჩება ნელი მეტაბოლიზმი.

რას ნიშნავს ნელი მეტაბოლიზმი? როგორ მოქმედებს ის წონაზე და შესაძლებელია თუ არა მისი აჩქარება?

პროფესორ ჯეიმს თიმონსი, მეტაბოლიზმის ექსბერტი ლაუბოროს უნივერსიტეტიდან დეტალურად განიხილავს თქვენს მეტაბოლიზმს.

 

რა არის მეტაბოლიზმი?

მეტაბოლიზმში მოიაზრება ყველა ქიმიური პროცესი, რომელიც მუდმივად მიმდინარეობს ორგანიზმში, რათა ადამიანმა იცოცხლოს და მისმა ორგანოებმა ნორმალურად იმოქმედონ, როგორიც არის სუნთქვა, უჯრედების შეკეთება და საჭმლის მონელება.

ამ ქიმიურ პროცესებს სღირდება ენერგია. ენერგიის მინიმალურ რაოდენობას, რომელიც საჭიროა ამ პროცესისთვის, ეწოდება ბაზალური მეტაბოლური ნორმა (BMR).

BMR შეადგენს სხეულის დღიური ენერგეტიკული მოთხოვნის 40-70%-ს თქვენი ასაკისა და ცხოვრების სტილის მიხედვით. “ნელი მეტაბოლიზმი” უფრო სწორად ნიშნავს დაბალ BMR-ს. ინტერნეტში ხელმისაწვდომია ბევრი კალკულატორი, რომელიც ითვლის თქვენს ყოველდღიურ ენეგეტიკულ მოთხოვნას. მოძებნეთ კალკულატორები რომლებიც დაფუძნებულია ჰარის-ბენედიქტის განტოლებაზე (Harris-Benedict equation)

https://en.wikipedia.org/wiki/Harris–Benedict_equation

http://manytools.org/handy/bmr-calculator/

 

ზოგიერთ ადამიანს უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი აქვს, ვიდრე სხვებს?

სხეულის ზომა, ასაკი, სქესი და გენეტიკა, ყველა მათგანი განსაზღვრავს ჩვენს მეტაბოლურ ნორმას.

კუნთოვანი უჯრედების შენარჩუნებას მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედებისას ამიტომ ადამიანებს, რომლებსაც მაღალი აქვთ შეფარდება კუნთებსა და ცხიმებს შორის, უფრო სწრაფი BMR აქვთ.

ასაკთან ერთად ჩვენ ვიკლებთ კუნთებში და ვიმატებთ წონაში. ეს ახსნის იმ ფაქტს, რომ BMR ასაკთან ერთად სუსტდება.

ზოგადად კაცებს აქვთ უფრო სწრაფი BMR, რადგან აქვთ მეტი კუნთი, უფრო მძიმე ძვლები და ნაკლები ცხიმი ვიდრე ქალებს. ამიტომ მათთვის რეკომენდირებული კალორიების ნორმა უფრო მაღალია.

მეტაბოლიზმი ასევე შეიძლება ნაწილობრივ იყოს განპირობებული გენეტიკით, თუმცა ეს საკითხი არ არის კარგად შესწავლილი. გენეტიკა ნამდვილად ასრულებს როლს ადამიანის კუნთების ზომაში და კუნთური მასის გაზრდის შესაძლებლობაში და ეს ორივე მათგანი მოქმედებს მეტაბოლიზმზე.

 

მსუქანი ნელი მეტაბოლიზმის გამო ვარ?

ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ წონის დაკლება ამ პრობლემას ხშირად ნელ მეტაბოლიზმს აბრალებენ. თუმცა, უამრავმა კვლევამ ვერ შეიძლო იმ გავრცელებული მოსაზრების დამტკიცება, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს უნდა ჰქონდეთ ნელი მეტაბოლიზმი.

სინამდვილეში, ჭარბწონიან ადამიანს შეიძლება უფრო გამხდარ ადამიანზე სწრაფი მეტაბოლიზმიც ჰქონდეს, რადგან სხეულის დიდი მასის შენარჩუნებას მეტი ენერგია სჭირდება. როდესაც ადამიანებს ვადარებთ სხეულის ზომითა და ფორმით, მსგავსება ენერგეტიკული მოთხოვნილების მხრივ საკმაოდ დიდია.

კვლევებმა დაადგინა, რომ ადამიანები ხშირად იმაზე მეტს ჭამენ, ვიდრე გონიათ. როდესაც ადამიანებს სთხოვენ, რომ ჩამოწერონ ყველაფერი რაც დღის განმავლობაში მიიღეს, ისინი ბევრად უფრო ნაკლებ საკვებს იხსენებენ ვიდრე სინამდვილეში მიირთვეს.

უფრო ხშირად, ადამიანები წონაში ნელი მეტაბოლიზმის გამო კი არა იმის გამო იმატებენ, რომ უფრო მეტ კალორიებს იღებენ ვიდრე ხარჯავენ. ამის გაანალიზება შეიძლება ძნელი იყოს, მაგრამ მიღებული კალორიების გაკონტროლება არის წონის დაკლებისა და შედეგის შენარჩუნების მთავარი კომპონენტი.  ჩვენი წონის დაკლების 12 კვირიანი გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და შედეგის შენარჩუნებაში კალორიების კონტროლით.

 

წონაში სწრაფმა დაკლებამ შეიძლება შემინელოს მეტაბოლიზმი?

სწრაფად დასაკლებ დიეტებსა და სხვა შეზღუდული კალორიების მქონე დიეტებს შეუძლიათ მეტაბოლიზმის შენელება. ზოგიერთი დიეტის შემთხვევაში, ორგანიზმი იძულებულია ენერგიისთვის გამოიყენოს კუნთი. რაც უფრო მცირეა კუნთური მასა მით უფრო ნელია მეტაბოლიზმი. ნაკლები კუნთებითა და ნელი მეტაბოლიზმით დიეტის დამთავრების შემდეგ წონის მომატება საკმაოდ მარტივია.

 

რა შეიძლება გავაკეთო მეტაბოლიზმის ასაჩქარებლად?

ამბობენ, რომ გარკვეული საკვები და სასმელი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მაგალითად მწვანე ჩაი, შავი ყავა, სუნელები და ენერგეტიკული სასმელი. მაგრამ ამ მოსაზრების დამადასტურებელი მტკიცებულება საკმაოდ სუსტია. სხვადასხვა ადამიანები სხვადასხვანაირად რეაგირებენ ამ პროდუქტებზე.

თქვენ ვერ გააკონტროლებთ თქვენს მეტაბოლიზმს, მაგრამ შეგიძლიათ აკონტორლოთ ფიზიკური აქტივობის შედეგად დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ადამიანები, რომლებიც მიიჩნევიან სწრაფ მეტაბოლიზმიანად, სინამდვილეში ალბათ უფრო აქტიურები არიან ვიდრე სხვები.

წარმოგიდგენთ კალორიების დაწვის სამ ყველაზე ეფექტურ გზას:

აერობიკა: კალორიების დაწვის საუკეთესო გზაა. მიზნად უნდა დაისახოთ კვირაში 150 წუთიანი ვარჯიში, როგორიც არის სწრაფი სიარული, ველოსიპედის ტარება ან ცურვა. ამ შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში ნახევარსაათიანი ვარჯიშით, რომელიც შეგიძლიათ 10 წუთიან მონაკვეთებად დაჰყოთ. წონის დასაკლებად თქვენ დაგჭირდებათ კვირაში 150 წუთზე მეტ ხანს ვარჯიში და ცვლილებები კვებაში. ფიზიკური აქტივობის გზამკვლევი ზრდასრულებისთვის.

სიმძიმეზე ვარჯიში: კუნთოვანი ქსოვილი წვავს უფრო მეტ კალორიებს, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი, ამიტომაც კუნთური მასის გაზრდა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. არ ინერვიულოთ, არ არის აუცილებელი არნოლდ შვარცნეგერად გადაიქცეთ. შეეცადეთ კვირაში ორჯერ ან მეტჯერ გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც კუნთების ყველა დიდ ჯგუფზე მოქმედებს (ფეხები, თეძოები, ზურგი, მუცელი, მკერდი, მხრები და ხელები). კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშის მაგალითად შეიძლება ჩაითვალოს სიმძიმეებზე ვარჯიში და ძალოვანი ვარჯიში. მსგავსი ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს მძიმე მებაღეობას. 

იყავით აქტიური: ხშრად მოძრაობა და მჯდომიარე პოზიციაში გატარებული დროის შემცირება დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. ნებისმიერი ზედმეტი მოძრაობა გეხმარებათ კალორიების დაწვაში. ყოველდღიურად შეეცადეთ წინა დღეზე 1-2 წუთით მეტხანს იაროთ. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით უფრო მეტ კალორიებს წვავთ. მიიღეთ იდეები დღის განრიგში აქტივობის დასამატებლად.

 

კონკრეტულ დაავადებებს შეუძლათ მეტაბოლიზმის შენელება?

ზოგიერთ დაავადებას შეუძლია მეტაბოლიზმის შენელება, მაგალითად კუშინგის სინდრომი და ჰიპოთიროიდიზმი (დაბალაქტიური ფარისებრი ჯირკვალი) ანელებს მეტაბოლიზმს. მაგრამ შემთხვევათა უმრავლესობაში ადამიანის წონა დამოკიდებულია მიღებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობაზე. თუმცა, თუ მიგაჩნიათ, რომ გაქვთ პრობლემა, რომელიც არ წყდება ცხოვრების სტილის ცვლილებით, მიმართეთ ექიმს.

 

Image courtesy of photostock at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 25/03/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 25/03/2017