დაკლებული წონის შენარჩუნება

თუ მიაღწიეთ სასურველ წონას, ყოჩაღ! მაგრამ ნუ გააფუჭებთ მას ძველი ჩვევების აღდგენით.

 

სწრაფი დიეტების ეფექტი ხშირად ხანმოკლეა, რადგან ხალხის დიდი ნაწილი უფრუნდება ძველ ჩვევებს წონის დაკლების შემდეგ. თუ ამჩნევთ, რომ წონას ისევ იმატებთ, დროა იმოქმედოთ.

 

როგორ შევინარჩუნო მიღწეული წონა

დაკლებული წონის შენარჩუნების ძირითადი იდეა მდგოარეობს ცხოვრებისეული ცვლილებების შეტანაში, რომელიც მთელი ცხოვრება გაგყვებათ.

ჩამოთვლილი რჩევები დაგეხმარებათ:

  • მიეჩვიეთ დაბალ-კალორიულ საკვებს. ნაკლებ-ცხიმიანი, მეტი ცილების შემცველი კვება ზოგიერთ ადამიანს ეხმარება წონის დაკლების შენარჩუნებაში. ეს შესაძლებელია იმის გამო იყოს, რომ ცილებით მდიდარი საკვები უფრო სწრაფად იძლევა დანაყრების შეგრძნებას და ნაკლებად უნდებათ წახემსება კვებებს შორის შუალედებში.
  • წინასწარ დაგეგმეთ. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი კვებითი ჩვევები რუტინის ცვლილების მიუხედავად, მაგალითად გარეთ ჭამა, შაბათ-კვირა ან დღესასწაულები. თუ პროცესს დაგეგმავთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეცდომა დაუშვათ.
  • ისაუზმეთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმეს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს წონის კონტროლში. საუზმობის შემდეგ თქვენ ნაკლებად მოგშივდებათ და ნაკლებად მოგინდებათ წახემსება.
  • იყავით აქტიური. გაზარდეთ აქტივობის დონე, თუ რეგულარულად დადიხართ გაზარდეთ სიარულის დრო ან დაიწყეთ სირბილი.
  • აკონტროლეთ თქვენი წონა. რეგულარულად აიწონეთ, რათა მალევე შენიშნოთ ცვლილებები წონაში.
  • მიიღეთ მხარდაჭერა. თუ ადრე ყოფილხართ ჯანდაცვის პროფესიონალთან წონაზე სალაპააკოდ, აუცილებლად ესტუმრეთ მას განმეორებითად რათა მიიღოთ მისი მხარდაჭერა.
  • გახადეთ ეს პროცესი საინტერესო. ცხოვრებისთვის მნიშნელოვანია მრავალფეროვნება, ასე რომ, თუ რძნობთ, რომ ძველ ჩვევებს უბრუნდებით შეცვალეთ რაიმე. იყიდეთ ახალი ჯანსაღი კულინარული წიგნი, ჩაეწერეთ ჯანსაღი კულინარიის კურსებზე ან სცადეთ რაიმე ახალი აქტივობა.
  • დაუწესეთ მიზნები თქვენს თავს. ისინი დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშისთვის საჭირო მოტივაციის მოპოვებაში. მაგალითად, ახლო მომავალში არ იქნება რაიმე მოვლენა, რომლისთვისაც კარგად გინდათ გრძნობდეთ თავს?

 

რა უნდა ვჭამო ახლა?

ზოგადად, მამაკაცს სჭირდება დღეში 2500 კალორია, ქალს კი 2000, რათა შეინარჩუნონ წონა. თუ იმყოფებოდით ნაკლებად კალორიულ დიეტაზე და მიაღწიეთ სასურველ წონას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მეტი კალორიების მიღება, მაგრამ ეს ნელ-ნელა უნდა მოხდეს, რათა ისევ არ მოიმატოთ წონაში, ამასთან ერთად გახსოვდეთ, რომ იყოთ აქტიურები.

 

მეტი წონის დაკლება გინდათ?

როდესაც ვუყურებთ ადამიანებს, რომლებმაც წარმატებით დაიკლეს წონა, დასკვნა მარტივი გამოსატანია” ამბობს ექიმი ენდრიუ ბრუსტერი, ექიმი, რომელიც დაინტერესებულია ჭარბწონიანობის პრობლემით. “დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის ცვლილების კომბინაცია უმნიშვნელოვანესია წონის დაკლებაში, ასევე მნშვნელოვანია პატარ-პატარა ცვლილებების შეტანა, რომლების დაცვაც ადამიანს მთელი ცხოვრება შეუძლია და არა ისეთი ცვლილებების, რომელიბს გაგრძელებასაც მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში მოახრეხებს. არ არის საჭირო ერთ ჭამეში ჯანსაღი წონის მიღწევა, ჭარბწონიანი ადამიანისთვის რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაც მნიშნელოვანი შვებაა ჯანმრთელობისთვის.”

შეგიძლიათ შეამოწმოთ წონის ზღვარი, რომელიც ჯანსაღია თქვენთვის ჩვენი ჯანსაღი წონის კალკულატორით. დაისახეთ რეალისტური გეგმა, საკუთარ თავს მისი შესრულებისთვის საკმარისი დრო მიეცით- წონის კლების უსაფრთხო სისწრაფეა 1-2lb (0.5-1kg) კვირაში.

ჩამოტვირთეთ NHS-ის ახალი წონის დაკლების 12 კვირიანი გეგმა.

 

საჭმლის ჯანსაღი შეცვლა

დასაწყისისთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ მოხოლდ ერთი კალორიული სასუსნავი რაიმე ჯანსაღით, მაგალითად ფუნთუშეულის მაგივრად მიირთვით ხილის ფაფა ან ცოცხალი ხილი. ან შეგიძლიათ არიჩიოთ სასმელი, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, ალკოჰოლსა და შაქარს და შესაბამისად შეიცავს ნაკლებ კალორიებს. მაგალითად ტკბილი გაზიანი სასმელი შეგიძლიათ შეცვალოთ გაზიანი წყლით და ერთი ნაჭერი ლიმონით.

შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი მცირე და ჯანსაღი ცვლილებების შესახებ სტატიაში “საჭმლის ჯანსაღი შეცვლა”. მთლიანობაში, ნაკლების ჭამა, ჯანსაღი და ბალანსირებული დიეტის შენარჩუნებით და აქტიურობა დაგეხმარებათ დაკლებული წონის შენარჩუნებაში. ასევე შეგიძლიათ იხილოთ დამატებითი ინფორმაცია ჯანსაღი და ბალანსირებული კვების შესახებ სტატიაში “საკვები და დიეტა”.

 

ვარჯიში

როცა საქმე ფიზიკურ აქტივობას ეხება იპოვეთ გზები, რათა დღის განმავლობაში მეტი იმოძრავოთ. 19-დან 64 წლამდე ზრდასრულებისთვის რეკომენდირებულია კვირაში 150 წუთი საშუალო სიძნელის აერობიკული ვარჯიში, როგორიც არის, მაგალითად, სწრაფი სიარული,  ველოსიპედის ტარება. თუ ვარჯიშს ახლა იწყებთ ამ შედეგამდე ნელ-ნელა უნდა ახვიდეთ. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ფიზიკური აქტივობის გზამკვლევი ზრდასრულებისთვის.

აქტიურობა ჯანსაღი ცხოვრების სტილის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, აქვთ ქრონიკული დაავადებების, როგორიც არის გულის დაავადებები, მე-2 ტიპის დიაბეტი, ზოგიერთი კიბო და ინსულტის განვითარების ნაკლები შანსი. ბევრისთვის, სწრაფი სიარული დღის განრიგში აქტივობის დამატების კარგი საშუალებაა. გაიგეთ მეტი 10000 ნაბიჯის გამოწვევის შესახებ.

ფიტნესში მოცემულია მეტი ინფრომაცია და რჩევები ფიზიკურ აქტიიურობაზე.

 

შეინარჩუნეთ ცვლილებები

იმის შემდეგ, რაც გაარკვევთ რა ცვლილებების შეტანა გინდათ ცხოვრებაში, მიეცით საკუთარ თავს დრო მათ განსახორციელებლად.

გარკვეული დროის შემდეგ ამ ცვლილებებით გამოწვეული წონის კლება შეწყდება და თქვენი წონა სტაბილური გახდება. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თუ გინდათ ახალი, ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ეს ცვლილებებიც უნდა შეინარჩუნოთ.

“აქ ცდება ადამიანთან დიდი ნაწილი” ამბობს ექიმი ბრიუსტერი “ისინი ფიქობენ, თითქოს ცვლილებები აღარ მუშაობს და ძველ ჩვევებს უბრუნდებიან, სინამდვილეში ცვლილებები ნამდვილად მუშაობს, ისინი ახალი წონის შენარჩუნებაში გეხმარებათ. თუ ძველ ჩვევებს დაუბრუნდებით, წონას ისევ მოიმატებთ”

“გახადეთ ეს ცვლილებები თქვენი ცხოვრების ნაწილი, ამის გაკეთების შემდეგ, თუ თქვენი წონა სტაბილური გახდა, მაგრამ ჯანსაღ კატეგორიაში მაინც ვერ ხვდება, შეგიძლიათ პატარა ცვლილებების ახალი ჯგუფი მოიფიქროთ. ეს არის ნაბიჯების მეთოდი, ომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში”.

 

 

 

Image courtesy of stockimages at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 22/02/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 22/02/2017