ხორცი თქვენს რაციონში

ხორცი ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა. თუმცა, ჯანმრთელობის დეპარტამენტის რჩევის თანახმად, ადამიანებმა ვინც დიდი რაოდენობით წითელ და დამუშავებულ ხორცს (როგორიცაა ძეხვეული, სოსისები, ლორი, სალიამი და ა.შ.) ჭამენ (დღეში 90 გრამზე მეტ მომზადებულ ხორცს), მისი რაოდენობა 70 გრამამდე უნდა შეამცირონ. ეს რეკომენდაცია არ მოიცავს ახალი ხორცით დამზადებულ საკვებს, როგორიცაა სტეიკი, კოტლეტი ან ხორცის ნებისმიერი კერძი.

ჯანსაღი გადაწყვეტილებების მიღებისას, ხორცი შეიძლება ჯანსაღი, ბალანსირებული კვებითი რაციონის ნაწილი იყოს. მაგრამ ზოგიერთი ხორცი შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს, რომელმაც შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე ორგანიზმში.

თუ ჭამთ ბევრ წითელ და დამუშავებულ ხორცს, უკეთესი იქნება თუ მის რაოდენობას შეამცირებთ, რადგან შესაძლებელია არსებობდეს კავშირი ხორცის ამ სახეობებსა და ნაწლავების კიბოს შორის.

ქათმის, ღორის, ცხვრის და საქონლის ხორცი შეიცავს ბევრ ცილას. ბალანსირებული კვებითი რაციონიის ფარგლებში პროტეინის მიღება შეიძლება ხორცით და ასევე ალტერნალიული გზებითაც, როგორიც არის, მაგალითად, ლობიო და ბარდა.

წითელი ხორცი რკინის კარგი წყაროა. ხორცი ასევე ითვლება B12 ვიტამინის ძირითად წყაროდ.

მნიშვნელოვანია ჰიგიენის ნორმების გათვალისწინება ხორცის შენახვისა და მომზადებისას.

 

ხორცი და ნაჯერი ცხიმები

ხორცი დიდი რაოდენობით ცხიმს შეიცავს, განსაკუთრებით კი ნაჯერ ცხიმს. დიდი რაოდენობით ნაჯერი ცხიმის ჭამამ შეიძლება ორგანიზმში ქოლესტერინის დონე გაზარდოს. ქოლესტერინის დონის ზრდა კი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს ზრდის.

თქვენ მიერ არჩეული ხორცის ტიპი და მისი მომზადების მეთოდები დიდ გავლენას ახდენს მასში ნაჯერი ცხიმის შემცველობაზე.

 

მიიღეთ ჯანსაღი გადაწყვეტილებები ხორცის ყიდვისას

ხორცის ყიდვისას აირჩიეთ ყველაზე მჭლე ნაჭრები. რაც უფრო მეტ თეთრ ნაწილებს ხედავთ ხორცზე, მით უფრო ცხიმიანია ის. მაგალითად ზურგის ნაჭრის ბეკონი (back bacon) ნაკლებად ცხიმიანია, ვიდრე ზოლიანი ბეკონი.

ეს რჩევები დაგეხმარებათ, გააკეთოთ უფრო ჯანსაღი არჩევანი:

  • სთხოვეთ ყასაბს მჭლე ხორცი
  • თუ წინასწარ შეფუთულ ხორცს ყიდულობთ შეამოწმეთ ეტიკეტი და ნახეთ რამდენ ცხიმს შეიცავს მოცემული ნაჭერი, შეადარეთ ნაჭრები ერთმანეთს.
  • აირჩიეთ უკანო ქათამი და ინდაური, ისინი ნაკლებ ცხიმს შეიცავენ.
  • შეეცადეთ შეამციროთ გადამუშავებული ხორცის რაოდენობა, როგორიც არის: სოსისი, სალამი, პაშტეტი, და ბურგერები, ისინი, ძირითადად, ბევრ ცხიმს და მარილს შეიცავს.
  • შეამცირეთ ცომოიან საკვებში ხორცის რაოდენობა, როგორიც არის ხორციანი ღვეზელები და ჰოთდოგები, რადგან ისინი ხშირად ბევრ მარილსა და ცხიმს შეიცავენ.

 

შეამცირეთ ცხიმის რაოდენობა ხორცის მომზადებისას

მომზადების დაწყებამდე მოაშორეთ ნაჭერს ქონი და კანი. შინაური ფრინველის კანი ბევრად უფრო მეტ ცხიმს შეიცავს ვიდრე თვითონ ხორცი.

წარმოგიდგენთ ხორცის მომზადებისას ცხიმის რაოდენობის შემცირების სხვა ხერხებს:

  • მოამზადეთ ხორცი გრილზე და არ შეწვათ
  • არ დაამათოთ დამატებითი ცხიმი და ზეთი
  • შეწვით ხორცი მეტალის ბადეზე, რათა ცხიმი გადნეს და ჩამოვიდეს.
  • შეეცადეთ ჭამოთ ნაკლები ხორცი და მეტი ბოსტნეული, ლობიო და სახამებლიანი საკვები

 

რა რაოდენობით წითელი და გადამუშავებული ხორცი უნდა მივიღოთ?

წითელი ხორცი (როგორიც არის საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ცხვრის ხორცი) შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის შემადგენელი. მაგრამ დიდი რაოდენობით წითელი და გადამუშავებული ხორცის ჭამა შეიძლება მუცლის ღრუს კიბოს გამომწვევი მიზეზი იყოს.

გადამუშავებულ ხორცად ითვლება ხორცი, რომელსაც შენახვის მიზნით ბოლავენ, უმატებენ მარილს, კონსერვანტებს. ასეთია სოსისი, სალამი, ლორი,  პაშტეტი.

თუ თქვენ ამჟამად მიირთმევთ დღეში 90 გრამზე მეტ წითელ და დამუშავებულ ხორცს, ჯანმრთელობის დეპარტამენტი გირჩევთ, რომ მისი რაოდენობა 70 გრამამდე შეამციროთ.

90 გრამი არის საქონლის, ღორის ან ცხვრის ხორცის დაახლოებით სამი თხელი ნაჭერი, სადაც თითოეული ნაჭრის ზომა ნახევარი ნაჭერი პურის ხელაა. საუზმე, რომელიც შეიცავს ორ ტრადიციულ ბრიტანულ სოსისს და ორ ნაჭერ ბეკონს, უდრის დაახლოებით 130 გრამს.

დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ წითელი ხორცი და მუცლის ღრუს კიბოს რისკი.

 

ხორცის შენახვა და მომზადება

ხორცთან მუშაობისას მნიშვნელოვანია ჰიგიენის შენარჩუნება იმ ბაქტერიების გამო, რომელსაც ეს ხორცი შეიძლება შეიცავდეს.

მნიშვნელოვანია ხორცი სწორად შეინახოთ და მომაზადოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ბაქტერიების გავრცელება და მოწამვლა.

  • უმი ხორცი შეინახეთ კარგად დახურულ კონტეინერებში საყინულის ქვედა თაროზე, რათა ხორცი სხვა საკვებზე არ მოხვდეს.
  • შეასრულეთ ეტიკეტზე მითითებული ყველა ინსტრუქრია და არ ჭამოთ ხორცი მისი ვადის გასვლის შემდეგ
  • თუ მომაზადეთ ხორცი და მაშინვე არ აპირებთ მის ჭამას, გააცივეთ ის და სწრაფად შეინახეთ მაცივარში ან საყინულეში. გახსოვდეთ, რომ ის უმი ხეცისგან განცალკევებულად უნდა შეინახოთ
  • ყოველთვის გულდასმით გარეცხეთ თეფშები, დანები და სხვა ნივთები, დაიბანეთ ხელები უმი ხორცის შეხების შემდეგ ბაქტერიების გავრცელების შესაჩერებლად.

 

ხორცის გაყინვა

უმი ხორცის გაყინვა უსაფრთხოა, თუ:

  • ის ვადის გასვლამდე იყინება
  • მისდევთ ეტიკეტზე მითითებულ გაყინვისა და დადნობის ინსტრუქციას
  • თუ ხორცს მიკროტალღურ ღუმელში ადნობთ მაშინვე მოამზადეთ ის. თუ გინდათ ხორცი გაადნოთ და მოგვიანებით მოამზადოთ მაცივრაში შეინახეთ, რათა დადნეს და ზედმეტად არ გათბეს.
  • გამოიყენეთ ხორცი დადნობიდან 2 დღის განმავლობაში. გალღობის შემდეგ ის უმი ხორცის მსგავსად გაფუჭდება.
  • გააგრძელეთ ხორცის მომზადება, სანამ ის მთლიანად არ გაცხელდება.

როდესაც ხორცი ლღვება მისგან შეიძლება სითხე გამოვიდეს. ეს სითხე გაავრცლებს ბაქტერიებს ყველაფერზე, რასაც შეეხება. ხორცი შეინახეთ დახურულ კონტეინერში, მაცივრის ქვედა თაროზე, რათა ის ვერ მიედოს ან დაეწვეთოს სხვა საკვებს.

თუ დაადნობთ უმ ხორცს და კარგად მომაზადებთ, შეგიძლიათ ის კვლავ გაყინოთ. მაგრამ არასდროს არ გააცხელოთ ხორცი ან სხკა საკვები ერთზე მეტჯერ, რადგან ამას მოწამვლის გამოწვევა შეუძლია.

წარმოგიდგენთ დამატებით ინფორმაცას საკვების უსაფრთხოდ გაყინვაზე სტატიაში “საკვების უსაფრთხოება”.

 

ხორცის უსაფრთხოდ მომზადება

ზოგიერთი ადამიანი ხორცს მომზადების წინ რეცხავს, მაგრამ ეს უფრო ზრდის საკვებით მოწამვლის რისკს, რადგან წყლის წვეთები ამ დროს სხლტება ხორციდან და ესხმევა სამზარეულოს ზედაპირს და სხვადასხვა ნივთებს და იზრდება რისკი, რომ ბაქტერიების გავრცელება სწორედ ამ მეორადი წყაროებიდან მოხდეს. ამის გამო უმჯობესია ხორცის გარეცხვისგან თავი შევიკავოთ.

მნიშვნელოვანია ხორცი კარგად მოამზადოთ. ხორცის სწორი მომზადება კლავს მასში არსებულ ბაქტერიებს. თუ ხორცი არ არის ბოლომდე მომზადებული, ამ ბაქტერიებმა შეიძლება მოწამვლა გამოიწვიონ.

ბაქტერიები და ვირუსები გვხვდება ზოგი ტიპის ხორცის ნაჭრის სიღრმეშიც. აქედან გამომდინარე, ამ სახეობების ხორცი მთლიანად უნდა მომზადდეს. მთლიანად მომზადებულ ხორცში სითხე შრება და მის შუა ნაწილს აღარ აქვს წითელი ან ვარდისფერი ფერი.

ხორცის ტიპები, რომელიც ბოლომდე უნდა მოამზადოთ:

  • შინაური ფრინველი: ქათამი, ინდაური, ბატი, იხვი, მათი ღვიძლის ჩათვლით
  • ღორის ხორცი
  • გულღვიძლი
  • ბურგერები და სოსისები
  • ქაბაბი
  • დახვეული ხორცის ნაჭრები

საქონლის და ცხვრის ხორცი შეგიძლიათ ჭამოთ მაშინ, როცა ის შიგნიდან ვარდისფერია, თუ ის გარედან კარგად არის მომზადებული. ეს იმიტომ, რომ ბაქტერიები ამ ხორცის გარეგან ნაწილშია მოთავსებული.

ასეთ ხორცს მიეკუთვნება, საქონლის:

  • სტეიკები
  • კატლეტი
  • მწვადი
  • კანჭი და ა.შ.

 

ღვიძლი და ღვიძლის პროდუქტები

ღვიძლი და ღვიძლის პროდუქტები, როგორიც არის პაშტეტი და ღვიძლის სოსისი, რკინის კარგი წყაროა, ისინი ასევე შეიცავენ დიდი რაოდენობით A ვიტამინს.

თქვენ უნდა შეძლოთ საჭირო რაოდენობის A ვიტამინის მიღება თქვენი ყოველდღიური კვებით. ზრდასრული ადამიანისთვის მისი საჭირო რაოდენობა არის:

  • 0.7მგ დღეში მამაკაცებისთვის
  • 0.6მგ დღეში ქალებისთვის

თუმცა, რადგან ეს საკვები დიდი რაოდენობით A ვიტამინს შეიცავს, ფრთხილად უნდა ვიყოთ რომ არ ვჭამოთ ზედმეტი რაოდენობის ღვიძლის პროდუქტები, რადგან წლების განმავლობაში შესაძლებელია A ვიტამინის რაოდენობამ საზიანო ზღვარს მიაღწიოს. ეს ხდება იმიტომ, რომ ორგანიზმი შენახულ A ვიტამინს მომავლისთვის არ იყენებს. ამიტომ ჩვენ ღვიძლი ყოველდღიურად არ უნდა მივირთვათ.

ადამიანები, რომლებიც ღვიძლის პაშტეტს მიირთმევენ კვირაში ერთხელ მაინც, შესაძლებელია დღის განმავლობაში გამოუვიდეთ 1.5მგ-ზე მეტი A ვიტამინის მიღება. ამის გამო უმჯობესია პაშტეტის რაოდენობის შემცირება, ან უფრო იშვიათად მიღება. ასევე მოერიდეთ ნებისმიერ კვებით დანამატს, რომელიც A ვიტამინს და თევზის ღვიძლის ზეთს შეიცავს, რომელიც ასევე მდიდარია A ვიტამინით.

ქალებმა, რომლებსაც ჰქონდათ მენოპაუზა და უფროსმა კაცებმა თავი უნდა აარიდონ კვირაში 1.5მგ-ზე მეტი A ვიტამინის მიღებას საკვებიდან და დანამატებიდან. ეს ნიშნავს ღვიძლისა და ღვიძლის პროდუქტების არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ჭამას, ან პორციების შემცირებას. მათ ასევე არ უნდა მიიღონ A ვიტამინის შემცველი დანამატები, თუ კვირაში ერთხელ ჭამენ ზემო აღნიშნულ საკვებს, რადგან ასაკთან ერთად ძვლების სისუსტის ალბათობა იმატებს.

ორსულმა ქალებმა თავი უნდა აარიდონ A ვიტამინიან დანამატებს და ღვიძლს და მის პროდუქტებს.

 

ხორცი ორსულობის დროს

ხორცი შესაძლებელია იყოს ორსული ქალის კვებითი რაციონის შემადგენელი ნაწილი. თუმცა, ორსულმა ქალებმა თავი უნდა აარიდონ:

  • უმ და ბოლომდე მოუმზადებელ ხორცს, ტოქსოპლაზმოსის რისკის გამო. სანამ მიირთმევთ დარწმუნდით, რომ ხორცი კარგად არის მომზადებული.
  • ყველა ტიპის პაშტეტს, მათ შორის ვეგეტარიანულსაც. პაშტეტი შეიძლება შეიცავდეს ლისტერიას, ბაქტერიას, რომელსაც შეუძლია ზიანი მაიყენოს თქვენს მუცეში მყოფ ბავშვს.
  • ღვიძლს და ღვიძლის პროდუქტებს, რადგან მათში დიდია A ვიტამინის რაოდენობა, რომელიც მავნებელი შეიძლება იყოს დაუბადებელი ბავშვისთვის.

ორსულობასა და საკვებთან დაკავშირებული დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ ორსულობისა და ბავშვების მრჩეველი: თავიდან ასაცილებელი საკვები.

ბოლო განხილვის თარიღი: 3/07/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 3/07/2017