შეამცირეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა

ხალხის ძირითადი ნაწილი ჭამს იმაზე მეტს ვიდრე საჭიროა და არ არის საკმარისად აქტიური. ამიტომაც ბრიტანეთის ზრდასრული მოსახლეობის თითქმის ორი მესამედი ჭარბწონიანი ან მსუქანია.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ინგლისში კაცების 65% და ქალების 58% ჭარბწონიანი ან მსუქანია. ეს იმას ნიშნავს, რომ ისინი იმაზე მეტს ჭამენ, ვიდრე სჭირდებათ.

დროსთან ერთად ზედმეტი კალორიების მიღება წონის მატებას იწვევს. ჭარბი წონა კი თავის მხრივ სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკს ზრდის.

მხოლოდ საკვების შეზღუდვა არ არის საკმარისი: ზოგიერთი სასმელიც კალორიულია.

როდესაც ჩვენ საჭიროზე მეტ კალორიებს ვიღებთ, ორგანიზმი მათ ცხიმის სახით ინახავს. თუ ეს ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში გრძელდება ჩვენ შეიძლება ჭარბწონიანები გავხდეთ. ჭარბწონიანობა ზრდის II ტიპის დიაბეტის, გულის დაავადებების, ინსულტის და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკს.

ბრიტანეთში ზრდასრულთა უმრავლესობას წონის დაკლება სჭირდება. ამის გასაკეთებლად საჭიროა საკვებში და სასმელში მიღებული კალორიების შემცირება. ამასთან ერთად ფიზიკური აქტივობის გაზრდა ჯანსაღი წონის მიღწევის საუკეთესო გზაა.

 

რამდენი უნდა ვჭამო?

წონის შესანარჩუნებლად საჭირო საკვების რაოდენობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, თქვენი ზომისა და ფიზიკური აქტივობის რაოდენობის გათვალისწინებით.

ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია სწორი რაოდენობით კალორიების მიღება, რათა თქვენ დააბალანსოთ მიღებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობა.

ძირითადად მამაკაცებს სჭირდებათ 2,500kcal (10,500kj) ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად, ქალებს კი 2,000kcal (8,400kj).

თუ გჭირდებათ წონის დაკლება, შეეცადეთ დაიკლოთ 0.5-1კგ კვირაში, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. ამ შედეგის მიღწევა ძირითადად შესაძლებელია, თუ დღეში 500-600kcal-ით ნაკლებს შეჭამთ და დალევთ ვიდრე გჭირდებათ.

შეგიძლიათ გაიგოთ ჯანსაღია თუ არა თქვენი წონა BMI კალკულატორის დახმარებით. თუ ჭარბწონიანი ხართ, ჯანსაღი წონის კალკულატორი შემოგთავაზებთ კალორიების რაოდენობას. თუ სამსახურის გამო გიწევთ ფიზიკური დატვირთვა ან ხშირად ვარჯიშობთ, ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად მეტი კალორია დაგჭირდებათ. თუ თქვენ ნაკლებს მოძრაობთ, მაგალითად ხართ დიასახლისი, ან ხართ ჭარბწონიანი, უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორიები.

ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს მხოლოდ სწორ რაოდენობას, ის ასევე გულისხმობს საკვების ფართო ასორტიმენტის ჭამას, რათა მიიღოთ ყველა საჭირო ნუტრიენტი. ბალანსირებული კვების დროსაც შეგიძლიათ ჭამოთ ნალკები. გაიგეთ მეტი ჯანსაღი კვების შესახებ “სწორი კვების თეფშში”.

 

რა რაოდენობას მიირთმევთ?

ხალხის დიდი ნაწილი ჭამს და სვამს იმაზე მეტს, რაც საჭიროა, ჩვენ ასევე გვგონია რო იმაზე მეტს ვმოძრაობთ, ვიდრე ეს რეალურად ხდება.

გამოთვლების თანახმად ადამიანი დღეში საშუალოდ 10%-ით მეტ კალორიას იღებს, ვიდრე საჭიროა. ეს რაოდენობა მცირედ გამოიყურება, მაგრამ ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ ის ჭარბწონიანობას იწვევს.

საკვები და სასმელი, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხიმსა და შაქარს, შეიძლება ბევრ კალორიასაც შეიცავდეს, მათი ხშირი ან დიდი რაოდენობით მიღება აადვილებს კალორიების გადაჭარბებას.

თუ თქვენ ჭარბწონიანი ხართ, შესაძლებელია, რომ საჭიროზე 500kკალ-ით მეტს ჭამთ დღეში. დროა დაფიქრდეთ, თუ საიდან მოდის ეს ზედმეტი კალორიები და შეცვალოთ თქვენი კვება, რათა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა.

შესაძლებელია, რომ არ დაგჭირდეთ მხოლოდ ერთი საუზმის ან ვახშმის შეცვლა, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ მთელი დღის განმავლობაშ იღებდეთ კალორიების ზედმეტ რაოდენობას.

 

როგორ ჭამოთ ნაკლები

მიღებული კალორიების შემცირება შეგიძლიათ საკვებთან და სასმელთან დაკავშრებით ჯანსაღი გადაწყვეტილებების მიღებით. ხშირად ეს გულისხმობს ცხიმიანი და შაქრიანი საკვების შეცვლას ნალებად ცხიმიანითა და ნაკლებად შაქრიანით, ან ამ საკვების უფრო იშვიათად და უფრო პატარა პორციების მიღებას.

ეს არ ეხება მხოლოდ საკვებს, სასმელიც შიძლება იყოს კალორიული. ნაკლები კალორიების მისაღებად უნდა მიირთვათ ნაკლებად ცხიმიანი და ნაკლებად შაქრიანი სასმელი, ან შეამციროთ კალორიული სასმელის რაოდენობა. არ დაგავიწყდეთ, რომ ალკოჰოლიც საკმაოდ კალორიულია.

ნაკლებად კალორიული საკვებისა და სასმელის არჩევასთან ერთად, იფიქრეთ პორციების ზომის შემცირებაზე. კვლევები აჩვენებს, რომ ჩვენ ვჭამთ მეტს, როცა მეტი გვიდევს, მაშინაც კი, თუ არ გვჭირდება ამდენი კალორია.

როდესაც სახლში საკვებს იღებთ შეეცადეთ არ გაავსოთ თეფში და კარგად დაფიქრდით, თუ მართლა გშიათ, სანამ მეორე ულუფას გადაიღებთ. გარეთ ჭამისას თავი აარიდეთ საკვებისა და სასმელის დიდ პორციებს. სხვადასხვა საკვებში კალორიების შემცველობის ცოდნა სასარგებლოა წონის დაკლების ან შენარჩუნებისთვის. ეს ცოდნა გვეხმარება, გავაკონტროლოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა და დავრწმუნდეთ, რომ არ ვჭამთ ზედმეტს.

საკვებისა და სასმელის დიდი რაოდენობის კალორიული შემადგენლობა ეტიკეტზეა მოცემული. შეგიძლიათ დახედოთ ამ ციფრებს და გაიგოთ, თუ რამდენად შეესაბამება მოცემული საკვები ან სასმელი თქვენს ყოველდღიურ შენატანს. გაიგეთ მეტი კალორიების შესახებ.

ეს რჩევები დაგეხმარებათ დაწყებაში:

  • შეცვალეთ შაქრიანი გაზიანი სასმელი მათი ნაკლებად კალორიული ან უშაქრო ალტერნატივით. უკეთესი იქნება, თუ მათ მინერალური წყლით და ლიმონით შეცვლით.
  • ხორცის მომზადებისას შეცვალეთ ტაფა გრილით; ამ შემთხვევაში აღარ დაგჭირდებათ ზეთის დამატება.
  • შეცვალეთ კრემიანი და ყველიანი სოუსები ბოსტნეულის სოუსებით თქვენი პასტასთვის და ხორცისა და თევზისთვის.
  • აირჩიეთ მთლიანი მარცვლის სახეობები, მათ შორის მთლიანი მარცვლის პური და ფაფები. ისინი შეიცავენ მეტ ბოჭკოს და ნუტრიენტებს. მთლიანი მარცვლის საკვები უფრო დიდ ხანს მუშავდება ჩვენს ორგანიზმში, ამიტომაც უფრო დიდ ხანს ვგრძნობთ თავს დანაყრებულად.
  • წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები: ისინი დაგეხმარებათ ნაკლებად კალორიული და ნაკლები ნაჯერი ცხიმისა და შაქრის დაბალი შემცველობის მქონე საკვების არჩევაში.
  • ალკოჰოლიც ასევე მაღალ კალორიულია, ამიტომ მისი შემცირება დაგეხმარებათ წონის კონტროლში.

გახსოვდეთ, რომ ნაკლები კალორიის მიღებასთან ერთად უნდა გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა, რათა ნელნელა დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ შედეგი.

 

დამატებითი რჩევა ჯანსაღ კვებაზე

თუ ამჟამად ზედმეტს ჭამთ, ჯანსაღი და ბალანსირებული კვების დაწყება დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში და ასევე მიგაღებინებთ ყველა საჭირო ნუტრიენტს.

 

Image courtesy of marin at FreeDigitalPhotos.net 

ბოლო განხილვის თარიღი: 15/10/2013 შემდეგი განხილვის თარიღი: 15/10/2015