ტრადიციული საკვების ჯანსაღი ალტერნატივები

უფრო ჯანსაღი საკვების არჩევა იმაზე ადვილია, ვიდრე თქვენ გგონიათ. რამდენიმე ჩვევის შეცვლით თქვენ დიდი ცვლილების შეტანა შეგიძლაიათ თქვენს კვებით რაციონში.

კვებაში მცირე ცვლილებების შეტანა წონის დაკლების ყველაზე ჯანსაღი და მიღწევადი გზაა.

პირველი ნაბიჯი არის შაქრიანი, მარილიანი და ცხიმიანი საკვების შემცირება და მისი უფრო ჯანსაღი ალტერნატივით შეცვლა, მაგალითად ხილი და ბოსტნეული.

გახსოვდეთ, მცირე ცვლილებები ერთად დიდ განსხვავებას ქმნის.

გაიგეთ მეტი სწორი კვების თეფშზე და იმაზე, თუ რომელი საკვები და რა რაოდენობით  უნდა მიირთვათ, რათა ჯანსაღათ იკვებოთ.

 

საკვების და სასმელის შეცვლა

სცადეთ ეს მცირე ცვლილებები შემდეგი სასმელის ან საკვების მიღებისას. დაწყების შემდეგ შეგიძლიათ თქვენი საკუთარი ცვლილებებიც მოიფიქროთ. შეფუთული საკვების ყიდვისას ნუ ენდობით შეფუთვის სარეკლამო ნაწილს, ისწავლეთ კვებითი ღირებულების ინფორმაციის კითხვა, კალორიების, ცხიმის, შაქრისა და მარილის შემცველობის შემოწმებისას.

 

საუზმე

  • შეცვალეთ რძე 1%-იანი ან საერთოდ უცხიმო რძით.
  • შეცვალეთ შაქრიანი საუზმის ფაფა მთლიანი მარცვლის მქონე ალტერნატივით როგორიც არის, დანაწევრებული მთლიანი მარცვლის ხორბლის ფაფა, დამატებითი შაქრის გარეშე.
  • ფაფაზე შაქრის მოყრის ნაცვლად, დაამატეთ მას ცოცხალი ან მშრალი ხილი, რომელიც “დღეში 5-ის” ნაწილად ჩაითვლება.
  • შეცვალეთ ჩვეულებრივი იოგურთები მათი უცხიმო ალტერნატივით.

 

სადილი

  • პურის სახეობები მათი მთლიანი მარცვლის ალტერნატივებით შეცვალეთ
  • გამომცხვარ კარტოფილში დასამატებელი კარაქი და ყველი შეცვალეთ ნაკლებად ცხიმიანი სპრედით და ნაკლებ მარილიანი და ნაკლებ შაქრიანი გამომცხვარი ლობიოთი.
  • თინუსის სენდვიჩი ყველით - შეცვალეთ თინუსისა და სალათის სედვიჩით მთლიანი მარცვლის პურით და მიირთვით მაიონეზის გარეშე.
  • სენდვიჩში ჩედარის ყველი შეცვალეთ უცხიმო ყველით

 

ვახშამი

  • შეცვალეთ კრემიანი და ყველიანი სოუსები პომიდვრით და სხვა ბოსტნეულით დამზადებულით.
  • შეცვალეთ კარაქიანი და რძიანი პიურე ნაკლებად კალორიული შიგთავსითა და 1%-იანი ან უცხიმო რძით.
  • აირჩიეთ ხორცის უფრო მჭლე ნაჭრები, მაგალითად ზოლიანი ბეკონი შეცვალეთ ზურგის ნაჭრის ბეკონით.
  • ტაფის მაგივრად, ხორცი გრილზე შეწვით.

 

სასმელი

  • რძიანი ყავა უცხიმო ან 1%-იანი რძით გაკეთებული ყავით შეცვალეთ.
  • შაქრიანი სასმელის მაგივრად დალიეთ წყალი
  • კოლაკოლა და სხვა გაზიანი სასმელი შეცვალეთ გაზიან წყალში გაზავებული 100%-იანი ხილის წვენით (დამატებითი შაქრის გარეშე).
  • კრემიანი ცხელი შოკოლადის ნაცვლად მიირთვით უცხიმო რძით გაკეთებული ცხელი შოკოლადი კრემის გარეშე.

 

წახემსება

  • წახემსებისთვის აირჩიეთ ეს 100kcal-იანი საკვები.
  • მოცვიანი მაფინის მაგივრად მიირთვით უბრალო კექსი უცხიმო შიგთავსით
  • მარილიანი თხილი უმარილო თხილით შეცვალეთ
  • ყველიანი ჩხირების ნაცვლად მიირთვით “ხლებცები” უცხიმო ყველთან ერთად

 

დამატებითი ინფორმაცია

გადმოტვირთეთ წონის დაკლების გეგმა, 12 კვირიანი გზამკვლევი რჩევებით ჯანსაღ კვებაზე და ფიზიკურ აქტივობაზე.

გაიგეთ ჯანსაღი კვების ძირითადი ასპექტები სტატიაში “რვა რჩევა ჯანსაღი კვებისთვის”.

დაიწყეთ ჯანსაღი წონისკენ სვლა სტატიაში “დაიწყეთ წონის კლება”.

იპოვეთ ჯანსაღი რეცეპტები თქვენი ოჯახისთვის სტატიაში “ჯანსაღი რეცეპტები”.

ბოლო განხილვის თარიღი: 16/08/2013 შემდეგი განხილვის თარიღი: 16/08/2015