საკვები და სასმელი სპორტსმენებისთვის

სპორტული დიეტოლოგი ვენდი მარტინსონი გიზიარებთ რჩევებს სპორტსმენებისთვის კარგი საკვებისა და სასმელის შესახებ და იმაზე, თუ როგორ შეიძლება ჯანსაღი კვება შედეგის მიღწევაში დაგეხმაროთ.

ვენდი არის ოლიმპიელ სპორცმენების მრჩეველი მათი კვების გაუმჯობესების საკითხებში. ის ასევე არის მკვებავი ნივთიერებების წამყვანი სპეციალისტი ინგლისის სპორტის ინსტიტუტში და დიდი ბრიტანეთის ნიჩბოსნობის გუნდის ნუტრიენტოლოგი.

ყველამ, მიუხედავად მათი სპორტული აქტივობისა, უნდა იკვებოს ბალანსირებული დიეტით, რადგან კვების ეს მეთოდი აძლევს ადამიანს მისთვის საჭირო ყველა მკვებავ ნივთიერებას.

ქვემოთ მოცემული დამატებითი რჩევა ეხება იმ ხალხს, ვინც ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ მაინც.

 

შეიძლება მეტი ვჭამო, როდესაც ბევრს ვვარჯიშობ?

თუ ბევრს ვარჯიშობთ დღის განმავლობაში უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავთ, ვიდრე ნაკლები ვარჯიშის ან საერთოდ ვარჯიშის გარეშე ყოფნის შემთხვევაში.  ასე რომ, თუ არ გინდათ წონის დაკლება, ყოველდღიურად მეტი უნდა ჭამოთ.

მაგრამ მაინც დარწმუნდით, რომ ბალანსირებულად იკვებებით. შეეცადეთ მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვების უფრო დიდი პორციები, როგორიც არის მთლიანი მარცვლის პასტა, ბრინჯი, კარტოფილი, შვრიის ფაფა, საუზმის ფაფები. მიირთვით კარტოფილი კანიანად.

რაციონში გქონდეთ ბუნებრივი ცხიმების წყაროებიც, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, თხილი, ნიგოზი და ა.შ.

კუნთების გასაზრდელად და ძალების აღსადგენად ასევე დაგჭირდებათ საკმარისი რაოდენობის ცილებით მდიდარი საკვები.

გაიგეთ მეტი ბალანსირებული კვების შესახებ სწორი კვების თეფშში.

 

ვარჯიშის დროს უკეთესია ბევრი სახამებლიანი ნახშირწყლების, თუ ცილების მიღება?

რეგულარული ყოველდღიური ვარჟიშის შემთხვევაში დაგჭირდებათ მეტი ნახშირწყლების და ცილების მიღება. ნახშირწყლები წარმოადგენენ საწვავს, რომელიც თქვენს ვარჯიშის რეჟიმს ამარაგებს.

ნახშირწყლები, რომელიც მოიცავს პურს, მაკარონს, ბრინჯს, კარტოფილს და ბურღულეულს კუნთებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვან საწვავს წარმოადგენენ და ასევე მნიშვნელოვანია ტვინისა და ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის.

ნახშირწყლები გლიკოგენის სახით ინახება კუნთებსა და ღვიძლში. ეს მარაგი სამკაოდ მცირეა, ამიტომ საჭიროა ნახშირწყლების რეგულარული მიღება მის ასავსებად. გლიკოგენის დაბალი მარაგი შესაძლოა აისახოს სპორტულ მიღწევებზე და გაზრდის ტრავმის მიღების რისკს.

თუმცა სპორტის ზოგიერთი სახეობისათვის, როგორიცაა ძალოვანი სპორტის სახეობები, სადაც სპორცმენები იყოფიან წონითი კატეგორიების მიხედვით (როგორიცაა კრივი, მძლეოსნობა, ჭიდაობა და ა.შ.), ან სახეობებში სადაც ამტანობაა საჭირო (როგორიცაა მარათონი), გლიკოგენის დაბალი მარაგით ვარჯიშს კონკრეტულ ვარჯიშებზე შესაძლებელია ფიზიოლოგიური უპირატესობა ჰქონდეს. მაგრამ ასეთი ვარჯიშები მოსალოდნელი პოტენციური რისკების თავიდან ასაცილებლად ფრთხილად უნდა იყოს დაგეგმილი და ჩატარებული.

ადამიანების უმეტესობა შეძლებს მიიღოს საკმარისი რაოდენობის ცილა ჯანსაღი და ნაირფეროვანი დიეტის საშუალებით. ცილების კარგი წყაროები მოიცავს ხორცს, თევზს, კვერცხს და რძის პროდუქტებს.

სპორტსმენებს კუნთების გასაზრდელად და აღსადგენად სჭირდებათ ცილების უფრო დიდი რაოდენობა, დღის განმავლობაში რეგულარული ინტერვალებით. ნახშირწყლებისა და ცილების საჭირო პროპორციები განსხვავდება სპორტის სახეობების მიხედვით, ამიტომ უკეთესია თუ მიმართავთ კვალიფიცირებულ პროფესიონალს, რათა დაადგინოთ თქვენი ინდივიდუალური მოთხოვნილებები.

გაიგეთ მეტი სახამებლიანი საკვების შესახებ და როგორ უნდა დაიცვათ ბალანსირებული დიეტა.

 

როგორ უნდა დავგეგმო ჭამის დრო ვარჯიშთან ერთად?

საკვების მიღების შემდეგ, ვარჯიშამდე 1-დან 4 საათამდე დრო უნდა გავიდეს. ორგანიზმს გადამუშავებისთვის დრო სჭირდება. დროის რაოდენობა დამოკიდებულია მიღებული საკვების რაოდენობაზე. თუ საშუალო ზომის კერძს მიიღებთ ორი-სამი საათი საკმარისი იქნება. თუ ვარჯიშამდე ერთი საათი გაქვთ დარჩენილი, მაშინ ეცადეთ მიირთვათ ან წაიხემსოთ ისეთი საკვებით რომელიც მდიდარი იქნება ნახშირწყლებით, იქნება ცხიმის დაბალი შემცველობის და შაშუალო რაოდენობის ცილებით. ასეთი საკვები შეიძლება იყოს მაგალითად ნაკლებ-ცხიმიანი რძით მომზადებული შვრიის ფაფა, ან ქათმის სენდვიჩი სალათთან ერთად. დიდი რაოდენობით ცილები და ცხიმები შეანელებს კვების კუჭიდან ნაწლავებში გადასვლის დროს და თქვენ არაკომფორტულად იგრძნობთ თავს.

საკვები და სასმელი ვარჯიშის შემდგომი რეაბილითაციისთვისაც მნიშვნელოვანია. კარგი რეაბილიტაცია უმნიშვნელოვანესია ენერგიის უეცარი შემცირების თავიდან ასაცილებლად. თუ დღეში რამდენიმეჯერ (ერთზე მეტჯერ) ვარჯიშობთ და ვარჯიშის სესიებს შორის რვა საათზე ნაკლები ინტერვალი გაქვთ, მიზნად დაისახეთ ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვების ან სასმელის მიღება პირველი სესიის დამთავრებიდან 30-60 წუთის განმალობაში. თუ უფრო ნაკლებს ვარჯიშობთ, ან თუ მეტი დრო გაქვთ დასასვენებლად (ვარჯიშებს შორის), მაშნ უბრალოდ მიირთვით საკვები ვარჯიშის დამთავრების შემდეგ როცა შეძლებთ (უმჯობესია შეძლებისდაგვარად სწრაფად მიირთვათ).

 

ვარჯიშის დროს საჭიროა სითხის მიღება?

დეჰიდრატაცია გულისხმობს ორგანიზმში წყლის დონის ძლიერ შემცირებას. მას შეუძლია დიდი გავლენა იქონიოს ვარჯიშის შესრულების ხარისხზე. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყება ორგანიზმში წყლის საჭირო რაოდენობის მიღების შემდეგ. ამისთვის რეგულარულად დალიეთ წყალი დღის განმავლობაში.

ვარჯიშის დროს წყლის საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია ოფლიანობაზე. ოფლიანობა ინდივიდუალურია და ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსიურობაზე და ხანგძლივობაზე, ასევე გარემო ფაქტორებზეც (მაგ. გარემოს ტემპერატურაზე). რაც უფრო მეტს ოფლიანობთ, მით უფრო მეტის დალევაა საჭირო.

ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, რომელიც 30 წუთზე მეტ ხანს გრძელდება, უნდა დალიოთ წყალი.

წყალი უმეტეს შემთხვევებში უმეტესი სახეობის დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში ვარჯიშისათვის. უფრო ხანგძლივი ვარჯიშებისათვის, რომლებიც რამდენიმე საათს გრძელდება, როდესაც უფრო მეტი სითხის რაოდენობა იქნება საჭირო, კარბოჰიდრატული, ელექტროლიტის შემცველი სპრტული სასმელები შესაძლებელია უფრო უმჯობესი იყოს.

სპორტსმენებს, რომლებსაც ყოველდღიურად აქვთ დიდი ინტენსივობის სავარჯიშო განრიგი, ასეთ სპორტულ სასმელებში არსებული ნახშირწყლები დაეხმარებათ ენერგიის მარაგის აღდგენაში, ხოლო ელექტროლიტები კი შესაძლებელია დაეხმაროთოფლიანობის დროს დაკარგული მარილების შევსებაში.

გაიგეთ მეტი წყლისა და სასმელის შესახებ.

 

ჩემი მეგობარი ვარჯიშობს წონის დასაკლებად, მე კი კუნთების გასაზრდელად. ჩვენი კვება უნდა განსხვავდებოდეს?

დიახ. წონის, უფრო სწორად კი ცხიმის შესამცირებლად საჭიროა იმაზე ნაკლები ენერგია მივიღოთ, ვიდრე ვხარჯავთ. საჭიროა დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც ამ მოთხოვნას შეასრულებს. 

თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, არსებობს ძირითადი ნაბიჯები, რომლეთა გადადგმაც შეგიძლიათ ყოველდღიურ საკვებში მიღებული ენერგიის შესამცირებლად. შეამცირეთ ცხიმები, რომელიც ენერგიის ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა, და ალკოჰოლი. მიიღეთ ნაკლები ტკბილეული (როგორიცაა ნამცხვრები, შოკოლადები, ბისკვიტები და შაქრის შემცველი სასმელები) და იკვებეთ რთული ნახშირწყლებს შემცველი საკვების მცირე მაგრამ რეგულარული რაოდენობებით (მთლიანი მარცვლის პური, ბრინჯი, პასტა). კვების რაციონში იქონიეთ მცირე რაოდენობის საკვები, რომლებიც შეიცავენ ბუნებრივ პირველად ცხიმებს, როგორიცაა თხილი, ცხიმიანი თევზი და მარცვლეულები.

ცილების შემცველი საკვების, როგორიც არის ქათამი, თევზი, წითელი ხორცი და უცხიმო რძის პროდუქტები უნდა შედიოდეს ყველა კვებაში, კუნთების მასის შესანარჩუნებლად. მიირთვით დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სახეობის ხილი და ბოსტნეული. ასევე მნიშვნელოვანია პორციების ზომის კონტროლი.

გაიგეთ მეტი სტატიაში “დაიწყეთ წონის კლება”.

მაგრამ კუნთების განვითარებისთვის უნდა შეათავსოთ ძალოვანი ვარჯიშები და კვება, რომელიც უნდა შეიცავდეს კუნთების განვითარებისთვის საჭირო რაოდენობის ენერგიას, რომ ორგანიზმმა შეძლოს კუნთის შექმნა და საკმარისი რაოდენობის რეგულარულად მიღებული ცილები.

ეს ენერგია ძირითადად ნახშირწყლებით მდიდიარი საკვებიდან უნდა მოდიოდეს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ პირველადი ცხიმების მიღების აუცილებლობა, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, თხილი, ნიგოზი და მარცვლეული.

ცილები წარმოადგენენ სამშენებლო მასალას, რასაც ორგანიზმი იყენებს კუნთის შესაქმნელად. ცილები უნდა მიირთვათ ყოველი ჭამის დროს. განსაკუთრებით კი ძალოვანი ვარჯიშის წინ და მის შემდეგ. დაბალ-ცხიმიანი რძე ან დაბალცხიმიანი მაწონი (რომელიც უფრო მეტ ცილას შეიცავს ვიდრე ცხიმიანი მაწონი) პრაქტიკულია ვარჯიშის შემდეგ ცილების რაოდენობის მისაღებად.

 

საჭიროა დამატებითი დანამატების მიღება თუ სპორტით ვარ დაკავებული?

გაყიდვაში ბევრი სხვადასხვა სახის დანამატია. ზოგიერთი მათგანი გამოკვლეულია, ზოგი კი არა. სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია მათი ყურადღებით მოხმარება. წარსულში, ზოგიერთ დანამატში აღმოუჩენიათ აკრძალული ნივთიერებები.

პირველ რიგში, დარწმუნდით, რომ გაქვთ ჯანსაღი, ბალანსირებული კვება, რომელიც შეესაბამება თქვენს სპორტულ აქტივობას. მიმართეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, რომელიც სპეციალიზდება სპორტულ დიეტოლოგიაში. მათ შეუძლიათ სიტუაციის შეფასება და ზოგიერთი დანამატის შეთავაზება.

ბოლო განხილვის თარიღი: 27/05/2014 შემდეგი განხილვის თარიღი: 27/05/2016