როგორ გამოიყურება 100 კალორია

კალორიები სკავების ენერგეტიკული ღირებულების გაზომვის გავრცელებული მეთოდია. საკვებით მიღებული კალორიების რაოდენობის კონტროლი გვეხმარება ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.

 

კალორიები და კილოკალორიები

ტერმინი კალორია “კოლოკალორიის” შემოკლებული ვერსიაა. საკვების შეფუთვაზე შეგხვდებათ წარწერა “kcal”. ენერგია ასევე იზომება კილოჯოულებში(kj). 4.2 კილოჯოული უდრის 1 კილოკალორიას.

 

ენერგია დღის განმავლობაში

ჯანსაღი კვებითი რაციონის ფარგლებში, ქალებმა უნდა მიიღონ დღეში 8,400kj (2,000kcal), კაცებს კი სჭირდებათ 10,500kj(2,500kcal).

ენერგეტიკული მოთხოვნილების განაწილების მიახლოვებითი გრაფიკი ასე გამოიყურება:

  • საუზმე: 20% (მიღებული ენერგიის მეხუთედი)
  • ლანჩი: 30% (ენერგიის დაახლოებით მესამედი)
  • ვახშამი: 30% (ენერგიის დაახლოებით მესამედი)
  • სასმელი და წახემსება: 20% (ენერგიის მიახლოებით მეხუთედი)

როგორც ხედავთ, ნებისმიერი სასმელი და წახემსება ემატება დღიურად მიღებული ენერგიის ჯამს. თუ მეტი ჭამეთ საუზმეზე, ლანჩზე ან ვახშამზე უკეთესი იქნება გამოტოვოთ წახემსება, რათა ჩაჯდეთ გრაფიკში.

 

ენერგეტიკული ღირებულების შედარება: ვიზუალური გზამკვლევი

ეს გზამკვლევი გვიჩვენებს 10 განსხვავებული პროდუქტის ენერგეტიკულ ღირებულებას. ეს დაგეხმარებათ წარმოიდგინოთ 100 კალორია და აკონტროლოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა.

100 კალორია წარმოადგენს ქალის დღიური ნორმის 5%-ს (კაცის 4%-ს), მაგრამ რაოდენობა სწრაფად ემატება ერთმანეთს ინგრედიენტების დამატებისას ან წახემსებისას. ცხიმიან საკვებში მეტი ენერგიაა, საკვებშ რომელიც შეიცავს წყალს და ბოსტნეულს, ნაკლები.

იხილეთ 10 გასაკვირი, მხოლოდ 100 კალორიის შემცველი საკვები. ის მხოლოდ გვიჩვენებს რამდენად სწრაფად ემატება კალორიები ერთმანეთს ზოგიერთ საკვებში.  ზოგიერთი სურათი ასევე ასახავს ისეთ ნივთებს, როგორიც არის ბანქო (კარტი), რათა პორციის ზომა უფრო კარგად გამოჩნდეს.

 

კალორიების რაოდენობა ზეთში, მაიონეზში და კარაქში

ზეთი მთლიანად ცხიმია ამიტომ მისი ერთი სუფრის კოვზი, ერთი სუფრის კოვზი მაიონეზი და პურზე წასმული კარაქის თხელი ფენა ცალცალკე უდრის 100 კალორიას.

 

 

კალორიები ყველში

ყველის უმრავლესობა მაღალცხიმიანია, ამიტომ, 100 კილოკალორიას (420 კილოჯოულს) შეიცავს ჩედერის ყველის 30 გრამიანი, ასანთის კოლოფის მსგავსი ზომის ნაჭერი.

 

 

კალორიები შაქარში

შაქარში არსებული კალორიები დღის განმავლობაში შეიძლება მიემატოს ერთმანეთს, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, ვინც შაქრიან ყავას ან ჩაის სვამს. 420 კილოჯოული - 100 კოლოკალორია არის ოთხი სავსე ჩაის კოვზი.

 

კალორიები ბისკვიტებში

ბისკვიტების ძირითადი ნაწილი შეიცავს ბევრ ცხიმს და ცოტა მკვებავ ნივთიერებებს, ამიტომ 420კილოჯოული - 100კილოკალორია არის ორი ცალი კოჭას თაფლაკვერის პეჩენია. სხვა პეჩენიები  შეიძლება მეტ ენერგიასაც შეიცავდეს.

 

კალორიები ჩიფსებში

ჩიფსები, რომლებიც ხშირად შეიცავს ბევრ ცხიმს დ მარილს მალე ადის 420კილოჯოულამდე/100 კილოკალორიამდე. მაგალითად, სურათზე ნაჩვენები 190 გრამიანი შეკვრა შეიცავს თითქმის 1000 კილოკალორიას, ამიტომ მისი მხოლოდ 10% (ცხრა ცალი) შეადგენს 100 კილოკალორიას/420 კილოჯოულს.

 

 

კალორიები პურში

მთლიანი მარცვლის პურის ერთი სქელი ნაჭერი შეადგენს 100 კილოკალორიას. 

 

 

კალორიები ხორცსა და თევზში

ხორცისგან მიღებული ენერგიის რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია ხორცის სახეობაზე, რომელსაც მიირთმევთ. მაგალითად, სტეიკის მხოლოდ რამდენიმე ნაჭერი არის 100 კილოკალორია.

ინდაური და თევზი ნაკლებად ცხიმიანია და შეიცავს ნაკლებ ენერგიას, ამიტომ 100kcal/420kj შეგიძლიათ მიიღოთ სამი ნაჭერი ინდაურის ხორციდან ან დიდი კრევეტების გროვით.

თუმცა მაგითვალისწინეთ, რომ კრევეტები მარილიანია და მათი დიდი რაოდენობის ჭამა არ არის სასურველი.

 

 

კალორიები მშრალ ხილში (ჩირებში)

კალორიები მშრალ ხილში სწრაფად ემატება ერთმანეთს, რადგან წყლის გაშრობის შემდეგ ისინი უფრო მკვრივი ხდება. 100kcal/420kj-ად შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ 300 გრამი ქიშმიში,  რომელიც შედის თქვენი “დღეში 5-ის” შემადგენლობაში.

მაგრამ ენერგიის ისგივე რაოდენობით შეგიძლიათ მიირთვათ ცოცხალი ხილის ორი დიდი პორცია, მაგალითად შეგიძლიათ ჭამოთ 80 გრამი ყურძენი და 80 გრამი ალუბალი, რაც ჯამში 100kcal იქნება და “დღეში 5-ის” ორ პორციად ჩაითვლება.

 

 

კალორიები ცოცხალ ხილში

ენერგეტიკული ღირებულების მხრივ ცოცხალი ხილი ძალიან მოსახერხებელია. 100kcal/420kj-ად შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ჩამოთვლილი საკვებიდან: ერთი დიდი ვაშლი, ბანანი, ერთი პატარა ჯამი მარწყვი, ან ერთნახევარი გრეიფრუტი. ყველაფერი ეს ჩაითვლება თქვენი “დღეში 5-ის” ნაწილად, რომელიც ხილისა და ბოსტნეულის ფართო ასორტიმენტს უნდა შეიცავდეს.

 

 

კალორიები ბოსტნეულში

ბოსტნეული შეიცავს ყველაზე ნაკლებ კალორიებს და ბევრ ვიტამინებსა და მინერალებს.

100kcal/420kj შედის სამ კიტრში, ორ სალათის ღეროში, ან სამ სტაფილოში, რომლებიდანაც თითოეულის წონა დაახლოებით 120 გრამია.

 

 

შეამოწმეთ ეტიკეტი

გახსოვდეთ, რომ ეს სტატია მხოლოდ ნიმუშია, რადგან საკვები გნსხვავდება ენერგეტიკული ღირებულების მიხედვით, ეს დამოკიდებულია მისი მომზადების პროცესზე, მიღებულ რაოდენობაზე. წინასწარ შეფუთული სკავების უმრავლესობას აქვს ეტიკეტი, რომელიც წარმოგიდგენთ ინფორმაციას ენერგეტიკული ღირებულების შესახებ. მიიღეთ რჩევასეუფუთავ საკვებშ კალორიების დათვლაზე, როგორიც არის პური, ხილი და ბოსტნეული. ენერგეტიკული ღირებულების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ კალორიების გაგება.

ბოლო განხილვის თარიღი: 30/08/2013 შემდეგი განხილვის თარიღი: 30/08/2015