დაიწყეთ წონის დაკლება

პირველი კვირა

მეორე კვირა

მესამე კვირა

მეოთხე კვირა

მეხუთე კვირა

მეექვსე კვირა

მეშვიდე კვირა

მერვე კვირა

მეცხრე კვირა

მეათე კვირა

მეთერთმეტე კვირა

მეთორმეტე კვირა

 

ან ჩამოტვირთეთ თორმეტივე კვირა ერთად და ასევე ცხრილის შევსების ნიმუში.

მიყევით ზემოთ მოცემულ ბმულებს, რომ ჩამოტვირთოთ დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურის მიერ შედგენილი წონის დაკლების 12 კვირიანი გეგმა და დაიწყეთ წონის დაკლება. გეგმა შემუშავებულია ბრიტანეთის დიეტოლოგთა ასოციაციასთან ერთობლივი თანამშრომლობის შედეგად.

ეს გეგმა ჩამოტვირთულია 2 მილიონზე მეტჯერ და შედგენილია წონის უსაფრთხოდ დასაკლებად და შემდეგ ამ შედეგის შესანარჩუნებლად.

თუ თქვენ ჭარბწონიანი ხართ, წონის დაკლება მრავალმხრივ სარგებელს მოგიტანთ.

 

რა არის წარმატების საიდუმლო?

შეიტანეთ თქვენს კვებაში და ფიზიკურ აქტივობაში რეალისტური ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება გახდეს თქვენი ყოველდღიური რუტინა.

მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ წონის დასაკლებად საუკეთესო გზა ცხოვრებისეული სტილის გრძელვადიან ცვლილებებშია. ეს გრძელვადიანი ცვლილებები ეხება დიეტას და ფიზიკურ აქტიურობას, რომელიც გამოიწვევს წონის სტაბილურ დაკლებას. მიზნად დაისახეთ, რომ კვირაში დაიკლოთ დაახლოებით 0.5-დან 1 კგ-მდე, სანამ არ მიაღწევთ ჯანსაღ წონას.

ეს გზამკვლევი დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი გზა ჯანმრთელი წონისკენ. დაწყების შემდეგ ჩვენს წონის დაკლების სექციაში ნახავთ მრავალ რჩევას გზის გაგრძელებისთვის. პარალელურად, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ცვილილებები თქვენი სხეულის მასის ინდექსში ჩვენი ჯანსაღი წონის კალკულატორით.

 

პასუხისმგებლობით მოეკიდეთ ცვლილებებს

თანამედროვე ცხოვრების სტილის გამო ადვილია დალიოთ და ჭამოთ საჭიროზე მეტი და არ იყოთ ფიზიკურად აქტიურები. ამის შედეგი ხშირად არის წონის მატება.

წონის დასაკლებად საჭიროა ჩვევების შეცვლა. ეს ნიშნავს ნაკლებ ჭამას- მაშინაც, როცა დიეტა ბალანსირებული და ჯანსაღია, და ფიზიკური აქტივობის გაძლიერებას.

მკვეთრი ცვლილებები კვებაში და ძალიან ინტენსიური ვარჯიში ძირითად შემთხვევებში არ იწვევს ხანგრლივ შედეგს, რადგან ამ ჩვევების შენარჩუნება შეუძლებელია. როდესაც ამ რეჟიმს შეწყვეტთ სავარაუდოდ ძველ ჩვევებს დაუბრუნდებით და ისევ მოიმატებთ წონას.

ამის ნაცვლად, აირჩიეთ დიეტის და ფიზიკური აქტიურობის ისეთი ცვლილებები, რომელსაც ჩასვამთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში და რომლის შესრულებასაც ცხოვრების ბოლომდე შეძლებთ.

 

მზად ხართ, რომ დაიწყოთ?

გააკეთეთ დღეს

დღეს შეგიძლიათ გააკეთოთ ოთხი რაიმე, რაც დაიწყებს თქვენ მოგზაურობას ჯანსაღი წონისკენ:

  • ჩამოტვირთეთ NHS Choices 12 კვირიანი წონის დაკლების გეგმა. ეს 12 კვირიანი დიეტისა და ვარჯიშების გეგმა შედგენილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ წონის ჯანსაღად დაკლებაში და შედეგის შენარჩუნებაში.
  • თუ ეს ჯერ არ გაგიკეთებიათ, შეამოწმეთ თქვენი BMI ჯანსაღი წონის კალკულატორით. თუ გჭიდებათ წონის დაკლება, დაგჭირდებათ კალორიების რაოდენობის გაგება, რომელიც უნდა მიიღოთ დღის განმავლობაში.
  • ახლა სამომავლო წახემსებისთვის არჩეული საკვები შეცვალეთ რაიმე ჯანსაღით. ისეთი საკვები, როგორიც არის ტკბილეული და შოკოლადი შეიცავს ბევრ შაქარს და ცხიმს და გვაძლევს ზედმეტ კალორიებს. ამიტომ შეცვალეთ ეს საკვები ხილით ან ბოსტნეულის სალათით. შეეცადეთ ეს ყოველდღიურად გააკეთოთ და მიიღებთ თქვენ პირველ ჩვევას წონის დაკლებასთან დაკავშრებით. სცადეთ ეს 100 კალორიანი საკვები.
  • შეეცადეთ, მაღალკალორიული სასმელი შეცვალოთ სასმელით, რომელიც ნაკლებ შაქარსა და ცხიმს შეიცავს. შაქრიანი გაზიანი სასმელის მაგივრად, მიირთვით გაზიანი წყალი და ლიმონი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ალკოჰოლი ასევე კალორიულია, მისი შემცირება შეიძლება წონის კონტროლში დაგეხმაროთ.
  • შემდეგ, იპოვეთ თქვენს დღიურ გრაფიკში ერთი გასეირნების ადგილი. სწრაფი სიარული კალორიების დაწვის ერთ-ერთი გზაა და მისი დღის გრაფიკში შეტანა ადვილია. შეგიძლიათ ლანჩის დროს ფეხით წახვიდეთ მაღაზიებში, ან სახლში წასვლისას ტრანსპორტიდან ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოხვიდეთ და დარჩენილი გზა ფეხით გაიაროთ. შეასრულეთ ეს პირობა და მიიღებთ კიდევ ერთ სასარგებლო ჩვევას. იდეალურ შემთხვევაში, ადამიანმა დღეში 10,000 ნაბიჯი უნდა გაიაროს. ეს რაოდენობა უფრო მეტად ჟღერს, ვიდრე სინამდვილეში არის. გაიგეთ მეტი სტატიაში “სიარული ჯანმრთელობისთვის”.
  • და ბოლოს, დაფიქრდით თქვენს ხვალინდელ საუზმეზე, შეგიძლიათ ის უფრო ჯანსაღი გახადოთ იმ საკვების დახმარებით, რომელიც სახლში გაქვთ? იხილეთ იდეები სტატიაში “ჯანსაღი საუზმე (ადამიანებისთვის ვისაც ეზიზღებათ საუზმე)”.

 

გააკეთეთ ამ კვირაში

ამ კვირაში შეგიძლიათ ოთხი რამის გაკეთება:

  • დაგეგმეთ ჯანსაღ საყიდლებზე წასვლა ყოველკვირეულად. ჯანსაღი, ბალანსირებული კერძის ჭამა ჯანსაღი წონის მიღწევის ძირითადი გზაა, ჯანსაღი კერძებისთვის კი საჭიროა შესაბამისი ინგრედიენტების ქონა. სუპერმარკეტში აირჩიეთ ციცხალი და ჯანსაღი საკვები. ნახეთ ჯანსაღი რეცეპტები.
  • ყველას უყვარს წახალისება, მაგალითად პიცა ან რაიმე სხვა მსგავსი. ამიტომ, ამ კვირას შეცვალეთ თქვენი წამახალისებელი საკვები, უფრო ჯანსაღი, სახლში გაკეთებული ალტერნატივით. მაგრამ თუ მაინც გადაწყვეტთ საკვების შეკვეთას აირჩიეთ ჯანსაღი საკვები. იხილეთ ჯანსაღი სწრაფი საკვები.
  • შემდეგ, დაამატეთ კიდე ერთი აქტივობა თქვენს დღეს. ფიზიკური აქტივობის საჭირო რაოდენობა თქვენს ასაკზეა დამოკიდებული. რეკომენდაციის თანახმად ზრდასრულმა დადმიანებმა, 19-64 წლამდე კვირაში მინიმუმ 150 წუთი საშუალო სიძნელის აერობიკულ აქტივობაში უნდა გაატარონ, მაგალითად ჩქარი სიარული ან ველოსიპედის ტარება, წონის დასაკლებად კი მეტი იქნება საჭირო. მეტი ინფორმაციისთვის, იმის შესახებ თუ რამდენი ვარჯიშა საჭირო და რა ითვლება ვარჯიშად წაიკითხეთ ფიზიკური აქტოვობის გზამკვლევი ზრდასრულებისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი 5კმ-იანი სირბილის გეგმის მასწავლებელი, ან ჩვენი სიძლიერისა და ელასტიურობის ვარჯიშები. მეტი იდეებისთვის იხილეთ ჩვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის სექცია და ვარჯიშის გზამკვლევი დამწყებებისთვის.
  • და ბოლოს, განსაზღვრეთ წინა კვირის სახიფათო ზონები. არსებობს მომენტები, როდესაც ჭამთ ბევრ შაქრიან და ცხიმიან საჭმელს იმიტომ რომ გარეთ ხართ, ან უბრალოდ დაიღალეთ, ან სტრესულ მდგომარეობაში ხართ. წინასწარ დაგეგმეთ ეს შემთხვევები, რათა შეზღუდოთ ასეთი საკვები. მაგრამ არ უნდა იყოთ ზედმეტად მკაცრი: მცირე დათმობა ცუდი არ არის. დამატებითი რჩევებისთვის იხილეთ დიეტის სახიფათო ზონები.

გადადით წონის დაკლების 12 კვირიან გეგმაზე და მიყევით ყოველკვირეულ გზამკვლევს.

 

Image courtesy of stockimages at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 13/12/2014 შემდეგი განხილვის თარიღი: 13/12/2016