დაიწყეთ წონის დაკლება NHS-ის წონის დაკლების გეგმის მიხედვით

პირველი კვირა

მეორე კვირა

მესამე კვირა

მეოთხე კვირა

მეხუთე კვირა

მეექვსე კვირა

მეშვიდე კვირა

მერვე კვირა

მეცხრე კვირა

მეათე კვირა

მეთერთმეტე კვირა

მეთორმეტე კვირა

 

ან ჩამოტვირთეთ თორმეტივე კვირა ერთად

მიყევით ზემოთ მოცემულ ბმულებს, რომ ჩამოტვირთოთ დიდი ბრიტანეთის ეროვნული ჯანდაცვის სამსახურის მიერ შედგენილი წონის დაკლების 12 კვირიანი გეგმა და დაიწყეთ წონის დაკლება. გეგმა შემუშავებულია ბრიტანეთის დიეტოლოგთა ასოციაციასთან ერთობლივი თანამშრომლობის შედეგად.

ეს გეგმა ჩამოტვირთულია 2 მილიონზე მეტჯერ და შედგენილია წონის უსაფრთხოდ დასაკლებად და შემდეგ ამ შედეგის შესანარჩუნებლად. 

ზედა პანელის საშუალებით ჩამოტვირთეთ “NHS-ის წონის დაკლების 12 კვირიანი გზამკვლევი”, რათა შეიმუშავოთ ჯანსაღი კვებითი ჩვევები გახდეთ უფრო აქტიური და დაიწყოთ წონაში კლება.

გეგმა, რომელიც ჩამოტვირთულია 2 მილიონზე მეტჯერ, შედგენილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ წონაში უსაფრთხოდ დაკლებაში და შედეგის შენარჩუნებაში.

 

წონის კლების გზამკვლევი მოიცავს:

  • უსაფრთხო და მდგრადი კლების პოპულარიზაციას
  • უფრო ჯანსაღი კვებითი გადაწყვეტილებების მიღების სწავლებას
  • ყოველკვირეული პროგრესის დიაგრამას (იხილეთ ნიმუში)
  • წონაში დასაკლები ვარჯიშის გეგმას
  • წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად უნარ-ჩვევების გამომუშავებას.

ჩვენ გვინდა, დაგეხმაროთ ჯანსაღი ცხოვრების სტილის შემუშავებაში, რათა თქვენ უსაფრთხოთ დაიკლოთ წონაში და შეიძინოთ უნარები, რომელბიც შედეგის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

თუ ადამიანი ჭარბწონიანია, ეს ძირითადად იმით არის გამოწვეული, რომ ის საჭიროზე მეტ კალორიებს იღებს.

წონის დაკლების გეგმა შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენ წონა უსაფრთხო სისწრაფით, კვირაში 0,5კგ-დან 1 კგ-მდე, დაიკლოთ, დღიური კალორიების ფიქსირებული რაოდენობის მიღებით.

მამაკაცების უმრავლესობისთვის ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა მიიღონ 1,900kcal-ზე მეტი, ქალების უმრავლესობისთვის კი ზღვარი 1,400kcal არის. თუ ერთ დღეს ზღვარს გადააჭარბებთ არ ინერვიულოთ, ჩვენ ამას მოვაგვარებთ. უბრალოდ შემდეგ დღეს მისაღები კალორიების რაოდენობის შემცირება მოგიწევთ.

მაგალითად, თუ ხართ ქალი და ერთ დღეს მიიღეთ 1,700kcal ეს ნორმაზე 300-ით მეტია.

გეგმის შესასრულებლად ამ 300kcal-ის კვირის დარჩენილი დღეებიდან გამოკლება მოგიწევთ.

კალორიების მიღების რაოდენობა დაფუძნებულია დიდი ბრიტანეთის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის რეკომენდაციების მიხედვით (NICE guidance), რომელიც ამბობს, რომ წონის დასაკლებად ადამიანმა დღიური კალორიების მიღება უნდა შეამციროს საშუალოდ 600 კილოკალორიით.

თუ კალორიების ზღვრული რაოდენობის გამოთვლა გეძნელებათ, თქვენი წონის დაკლებისთვის აუცილებელი კალორიების რაოდენობის გადასამოწმებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი სხეულის მასის ინდექსის კალკულატორი.

 

კვირის გზამკვლევები

გზამკვლევი დაყოფილია 12 ნაწილად, რომლებიც სავსეა რჩევებით კვებაზე, ვარჯიშზე, სხვა აქტივობებზე და შეიცავს ყოველკვირეულ გამოწვევებს.

თითოელი ნაწილი შეიცავს კვებისა და აქტივობის სიას, რათა თქვენი მიღწევების ჩანიშვნა მარტივად და თვალსაჩინოდ მოახერხოთ.

დაბეჭდეთ ცხრილი და გააკარით ის რაიმე დასანახ ადგილზე, იქნება ეს მაცივრის თუ კარადის კარი, და შეავსეთ ის ყოველი დღის ბოლოს.

ჯანსაღ კვებასთან ერთად ფიზიკური აქტივობა წონის კლების მნიშვნელოვანი შემადგენელი ნაწილია. ეს არამარტო დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ ასევე დაგეხმარებათ მოტივაციაში და სიჯანსაღის შენარჩუნებაში.

დროსთან ერთად თქვენ მოგივათ ახალი იდეები და პროგრამები აქტივობის შესანარჩუნებლად, აქტიობის შემოტანისა და გაზრდის მარტივი გზებიდან, პოპულარულ ვარჯიშებამდე, როგორებიცაა Couch to 5K-მდე, 5K+-მდე და Strength and Flex პოდკასტებამდე.

 

დაწყებისთვის მზადება

ქვემოთ მოცემული ლინკი გთავაზობთ პირველი კვირისთვის საჭირო ინფორმაციას. მის ჩამოტვირთვამდე გირჩევთ:

 

წონის დაკლების გეგმა ჩემთვისაა?

ეს გეგმა შემუშავებულია ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანებისთვის, რომელთა სხეულის მასის ინდექსი 25-ზე მეტია. გადაამოწმეთ სხეულის მასის ინდექსის კალკულატორით თუ გჭირდებათ წონის დაკლება.

ეს გეგმა არ არის განკუთვნილი ბავშვებისა და მოზარდებისათვის, ან ორსული ქალებისთვის. ასევე თუ გაქვთ რაიმე სახის ჯანმრთელობის პრობლემები, სანამ ამ გეგმის მიხედვით დაიწყებდეთ ცხოვრებას, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და გადაამოწმეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისობა ამ გეგმასთან.

ნებისმიერი წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე აუცილებელია სამედიცინო პროფესიონალებისგან კონსულტაციის მიღება.

 

*NHS-ის წონის კლების გზამკვლევი შექმნილია ბრიტანეთის დიეტოლოგთა ასოციაციის წარმომადგენელი პროფესიონალი დიეტოლოგების ზედამხედველობით და რჩევით, რომელიც წამრმოადგენს ბრიტანეთის რეგისტრირებულ დიეტოლოგებს. მადლობა DOM UK(Dietitians in Obesity Management)-ში შემავალ დიეტოლოგებს.

გადადით წონის დაკლების 12 კვირიან გეგმაზე და მიყევით ყოველკვირეულ გზამკვლევს.

  

 Image courtesy of stockimages at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 5/12/2014 შემდეგი განხილვის თარიღი: 5/12/2016