8 რჩევა სწორი კვების შესახებ

რაციონალური კვება, ან როგორც მას ხშირად უწოდებენ ჯანსაღი კვება, ან ჯანმრთელი დიეტა, ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ასევე ზოგადად იმისთვის რომ თავი კარგად იგრძნოთ.

ასეთი კვების სტილი სულაც არ არის რთული, დასაწყისისთვის მხოლოდ და მხოლოდ მიჰყევით ამ 8 რჩევას. რაციონალური, ან ჯანმრთე

ლი კვების საფუძველი დევს შემდეგ აუცილებლობაში:

მიიღეთ კალორიების ის რაოდენობა რაც თქვენი აქტიურობისთვისაა შესაფერისი, ანუ მიიღეთ ის რაოდენობა რისი დახარჯვაც/დაწვაც შეგიძლიათ. თუ თქვენ ჭამთ ან სვამთ საკმარისზე მეტი რაოდენობით, ეს ჭარბი ენერგია გამოიწვევს წონის მომატებას, ხოლო თუ თქვენ მიიღებთ იმაზე ნაკლებს რასაც ხარჯავთ ყოველდღიურად, ეს გამოიწვევს თქვენი წონის დაკლებას. საშუალოდ ზრდასრულ მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება 2500 კალორია (10500 კილოჯოული), ხოლო ზრდასრულ ქალს2000 კილოკალორია (8400 კილოჯოული). უმეტესობა ზრდასრული ხალხისა იღებს (იკვებება) უფრო მეტი კალორიებით, ვიდრე მათ სჭირდებათ და შეუძლიათ დაწვან და შესაბამისად აუცილებელია მიღებული კალორიების რაოდენობის შემცირება.
მიიღეთ სხვადასხვა ტიპის და კატეგორიის საკვები, ანუ ფართო არჩევანი საკვებისა, რომ თქვენმა ორგანიზმმა მიიღოს საკვები ნივთიერებების და მინერალების აუცილებელი რაოდენობა.

 

როგორ დავიწყოთ?

 

სწორი კვების თეფში:

გადახედეთ სწორი კვების თეფშს, რაც დაგეხმარებათ შეარჩიოთ ხუთი ძირითადი კატეგორიის/ჯგუფის საჭმელის სწორი ბალანსი. სწორი კვების თეფში გაჩვენებთ რა რაოდენობის, რომელი კატეგორიის/ჯგუფის, რა საჭმელი უნდა მიირთვათ, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვების დიეტა.

ეს პრაქტიკული რჩევები მოიცავს ჯანმრთელი და რაციონალური კვების ძირითად პრინციპებს და შესაბამისად დაგეხმარებათ სწორი რაციონის შედგენაში:

 

1. თქვენი რაციონის ძირითად საფუძველს უნდა შეადგენდეს სახამებლიანი საკვები

სახამებლიანი საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი კვების რაციონის დაახლოებით ერთ-მესამედ ნაწილს. სახამებლიანი საკვების ჯგუფი შედგება ისეთი ტიპის საჭმელებისგან, რომლებიც შედგება, ან შეიცავს კარტოფილს, პურს, ბრინჯს, მაკარონს და ბურღულეულს. უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი პროდუქტით დამზადებული საკვები, როგორიცაა მაგ. კარტოფილი თავის კანიანად, გაუცრელი ფქვილისგან დამზადებული პური (გაუცრელ ფქვილში მოისაზრება არა პირველი ხარისხის ფქვილი, რომელიც გამოყვანილია ხორბლის შიგთავსისგან, არამედ ერთიანად დაფქვილი ხორბლის ან ჭვავის ფქვილი, რომელიც შეიცავს ხორბლის/ჭვავის კანსაც, ე.წ. ცეხვილი ფქვილი), ყავისფერი ბრინჯი და ა.შ. ასეთი ტიპის საკვების მიღება დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვანი ნივთიერებები და ასევე უფრო დიდი ხნით იგრძნოთ თავი დანაყრებულად. არსებობს გავრცელებული აზრი იმის შესახებ, რომ სახამებლიანი საკვები ასუქებს, მაგრამ ერთი და იგივე მასის მიხედვით ამ კატეგორიის საკვებს აქვს ორჯერ ნაკლები კალორია, ვიდრე ცხიმებს, შესაბამისად ეს მითი არ შეესაბამება რეალობას. გაიგეთ მეტი სახამებლიანი საკვების შესახებ.

 

2. ხილი და ბოსტნეული მიიღეთ დიდი რაოდენობით

ზოგადად, რეკომენდირებულია რომ ყოველდღიურად მიიღოთ ხილის და ბოსტნეულის მინიმუმ ხუთი ულუფა. ეს არც ისე ძნელია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ერთი ჭიქა 100%-იანი ხილის წვენი (შაქრის გარეშე) ითვლება ერთ ულუფად და მომზადებული, საკვებში შემავალი ბოსტნეულიც ასევე შედის სათვალავში. ასევე შესაძლებელია დაამატოთ ერთი ბანანი თქვენი დილის საუზმეს, ან რომელიმე ჩირის ნაჭრები და ესეც გაზრდის ხილის მიღების წილს თქვენს რაციონში. გაიგეთ მეტი დღეში ხუთი ულუფის შესახებ.

 

3. მიიღეთ მეტი თევზი

თევზი ძალიან კარგი წყაროა ცილების მისაღებად და ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს და მინერალებს. დაისახეთ მიზნად, რომ მიიღოთ მინიმუმ ორი ულუფა თევზი კვირის განმავლობაში, რომლიდანაც ერთი ულუფა იქნება ცხიმიანი თევზი. ცხიმიანი თევზი დიდი რაოდენობით შეიცავს ე.წ. ომეგა-3 ცხიმებს, რაც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. თევზი შესაძლოა შეირჩეს ნებისმიერი სახის, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ხშირად კონსერვირებული და შებოლილი თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით მარილს, რაც არ არის სასარგებლო. ცხიმიანი თევზების კატეგორიაში შედის თევზები, როგორიცაა: ორაგული (სალმონი), სკუმბრია, კალმახი, ქაშაყი, სარდინები, ახალი და უმარილო თინუსი (ტუნა) და მცირე ზომის სარდინები, ხოლო უცხიმო თევზთა ჯგუფში შედიან: სვია (კამბალა), ვირთევზა, ხეკი, კონსერვირებული თინუსი (ტუნა) და სხვა უცხიმო თევზები. გასათვალისწინებელია, რომ ვინც თევზს ხშირად და რეგულარულად მიირთმევს, სჯობს მიირთვას რაც შეიძლება სხვადასხვა ტიპის და კატეგორიის თევზი. გაიგეთ მეტი თევზების და ზღვის პროდუქტების შესახებ.

 

4. შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმის და შაქრის მიღება

ჩვენ აუცილებლად გვჭირდება გარკვეული რაოდენობის ცხიმების მიღება ყოველდღიურად, მაგრამ აუცილებლად საყურადღებოა იმ ცხიმების რაოდენობა და ტიპი, რასაც მივირთმევთ. ცხიმები იყოფა ორ ძირითად კატეგორიად: ნაჯერ და უჯერ ცხიმებად. ნაჯერი ცხიმების მოჭარბებულად მიღება იწვევს სისხლში ქოლესტერინის შემცველობის ზრდას, რას საბოლოოდ ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

ნაჯერი ცხიმები გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში და მთგან დამზადებულ საკვებში, კერძოდ ყველში, ძეხვეულში, არაჟანში, კარაქში, ცხოველურ ქონებში და ა.შ. ეცადეთ შეამციროთ ასეთი ცხიმების მიღების რაოდენობა და მათ მაგიერ მიიღეთ უჯერი ცხიმები, როგორიცაა მცენარეული ცხიმები, თევზის ცხიმი და ავოკადოს ზეთი. ჯანსაღი რაციონისთვის სჯობს მოიხმაროთ მცენარეული ცხიმი, შემცირებული ცხიმიანობის სპრედი, კარაქის ნაცვლად და ესეც აუცილებლად მცირე რაოდენობით. როდესაც არჩევთ ხორცს სადილისთვის, ან მიირთმევთ გამზადებულს ეცადეთ აარჩიოთ მჭლე ნაჭრები და მოაცილეთ ხილვადი ქონის ნაწილები. გაიგეთ მეტი ცხიმების შესახებ და თუ როგორ შეამციროთ ნაჯერი ცხიმების მიღება.

ძალიან ბევრი ადამიანი მოჭარბებულად იღებს შაქრიან სასმელს და საჭმელს. შაქრიანი საჭმელები და სასმელები, ალკოჰოლური სასმელების ჩათვლით, უმეტესწილად მაღალი კალორიულობით გამოირჩევა და შესაბამისად იწვევსწონის მატებას. შაქრიანი საკვები და სასმელი ასევე იწვევს კბილების გაფუჭებას, როდესაც მიირთმევთ საკვების მიღებებს შორის.

შეამცირეთ შაქრიანი, გაზირებული სასმელების, ალკოჰოლის, ნამცხვრების და ტკბილეულის მიღება, რომლებიც შეიცავენ დამატებულ შაქარს, ეს სწორედ ის კატეგორიის შაქარია რომელიც უნდა შევამციროთ და არა ნატურალური შაქრისა რომელიც გვხვდება ხილში, რძეში და ა.შ.

შაქრის მიღების შემცირებაში ძალიან დაგეხმარებათ თუ ყურადღებას მიაქცევთ პროდუქტის შემადგენლობას ყიდვისას. 100 გრამ პროდუქტში 22.5გ შაქარზე მეტი შემცველობა ითვლება, რომ პროდუქტი არის შაქრის მაღალი შემცველობით. გაიგეთ მეტი შაქრისა და პროდუქტების იარლიყების (შემცველობის) შესახებ.

 

5. მიიღეთ მცირე რაოდენობის სუფრის მარილი

დაახლოებით სამი მეოთხედი იმ მარილის რაოდენობისა რომელსაც ვირებთ ყოველდღიურად უკვე დამატებულია იმ საკვებში რომელსაც ვყიდულობთ, როგორებიცაა საუზმის ბურღულეული, პური, სოუსები, სუფები და ა.შ. შესაბამისად მიუხედავად იმისა თქვენ დამატებით აყრით თუ არა მარილს თქვენს საჭმელს, შესაძლებელია მაინც დიდი რაოდენობით იღებდეთ მას. მარილის დიდი რაოდენობით მიღება იწვევს არტერიული წნევის ზრდას, ხოლო მაღალწნევიან ხალხში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და გაჟონვის განვითარების რისკები ბევრად მაღალია. ყურადრება მიაქციეთ საკვების შემადგენლობას, როდესაც ყიდულობთ პროდუქტებს. 100 გრამ პროდუქტზე, 1.5გრამზე მეტი მარილის შემცველობა ნიშნავს, რომ პროდუქტი არის მარილის მაღალი შემცველობით, მიუხედავად იმისა პროდუქტი მვეჩვენება მლაშედ თუ არა, რადგან ეს უკანასკნელი მხოლოდ და მხოლოდ გემოვნების საკითხია და შესაძლებელია იცვლებოდეს დროთა განმავლობაში და იმის მიხედვით თუ როგორ პროდუქტს ვიღებთ. რეკომენდირებულია, რომ 11 წელზე დიდი მოზარდებისა და ზრდასრულებისათვის ყოველდღიური მაქსიმალური დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 6 გრამ მარილს. ხოლო 11 წელზე მცირე ასაკის ბავშვებისთვის ეს რაოდენობა კიდევ უფრო მცირეა. გაიგეთ მეტი - რჩევები ნაკლები მარილის მისაღებად.

 

6. იყავით აქტიური და შეინარჩუნეთ ჯანმრთელი წონა

საერთო ჯანმრთელობისათვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის ჯანმრთელი წონის (ჯანსაღი წონის) შენარჩუნება, რის მიღწევაშიც ყველაზე მნიშვნელოვანი როლი უჭირავს სწორ და რაციონალურ, ბალანსირებულ კვებას და დიეტას. ხშირ შემთხვევაში ჭარბწონიანობა და სიმსუქნე არის ისეთი დაავადებების მიზეზი, როგორებიცაა მეორე ტიპის დიაბეტი, გარკვეული ტიპის სიმსივნეები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ასევე გაჟონვა. თუმცა მეტისმეტი სიგამხდრეც არ არის კარგი და შესაძლოა ცუდად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე. 

ჭარბწონიანობა საკმაოდაა გავრჩელებული დღევანდელ საზოგადოებაში. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ეცადეთ მიიღოთ ნაკლები კალორიები და დაწვათ ფიზიკური აქტიურობის შედეგად უფრო მეტი. ჯანსაღი და რაციონალური კვება დაგეხმარებათ შეამციროთ ცხიმიანი, შაქრიანი, მარილიანი და არასასარგებლო საკვები და სანაცვლოდ გაზარდოთ ხილის და ბოსტნეულის წილი თქვენს რაციონში.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ალკოჰოლი შეიცავს ძალიან დიდი რაოდენობით კალორიებს და შესაბამისად ალკოჰოლის მიღების რაოდენობის შემცირებაც ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და დარეგულირებაში. დამატებითი რჩევები და ინფორმაცია იხილეთ წონის დაკლების რჩევებში (lose weight). თუ თქვენი წონა ჯანსაღ წონაზე ნაკლებია, რჩევები იხილეთ სტატიაში სიგამხდრე ზრდასრულებში (underweight adults). თუ თქვენ ძალიან გაწუხებთ თქვენი სიგამხდრე, ან ჭარბწონიანობა მიმართეთ ექიმ-დიეტოლოგს კონსულტაციისთვის.

წონის დასაკლებად და აგრეთვე მის შესანარჩუნებლად ასევე შესაძლოა დაგეხმაროთ ფიზიკური აქტიურობაც. თუმცა ფიზიკური აქტიურობა არ ნიშნავს და არ მოისაზრებს სავარჯიშო დარბაზში გატარებულ საათებს. ყოველდღიური ფიზიკური აქტიურობისთვის ყოველთვის მოიძებნება სხვადასხვა საშუალებები, როგორიცაა მაგ. ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოსვლა ავტობუსიდან და ფეხით გასეირნება სახლამდე ან სამსახურამდე, ან ფეხით ასვლა კიბეებზე სახლში მისვლისას ან სამსახურში და ა.შ. ფიზიკური აქტიურობა ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების, ასევე გაჟონვის და მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკებს. გაიგეთ მეტი როგორ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური აქტიურობა.

გახსოვდეთ, რომ ყოველი ფიზიკური აქტიურობის შემდეგ ახლიდან იწყება შიმშილის და წყურვილის შეგრძნებების მოძალება, კერძოდ კი სურვილი იმ საკვების და სასმელის მიმართ, რომლებიც გამოირჩევა მარალ-ცხიმიანობით და შაქრის მაღალი შემცველობით, მაგრამ ასეთ დროს უნდა აირჩიოთ ნაკლებკალორიული საკვები ან სასმელი, რომელიც დაგანაყრებთ, მაგრამ არ გაგასუქებთ.

 

7. ნუ მოიწყურებთ თავს - მიიღეთ საჭირო რაოდენობის სითხე

სასმელებში ითვლება ყველა სახის არა-ალკოჰოლური სასმელი. ყველაზე სასარგებლო სასმელები მაინც წყალი, რძე და ხილის წვენებია. შეამცირეთ შაქრის შემცველი და გაზირებული სასმელების მიღება, რომლებიც გამოირცევა დამატებული შაქრის მაღალი შემცველობით და არიან მაღალკალორიულები და ასევე მავნებელია თქვენი კბილებისთვისაც. გაითვალისწინეთ, რომ თბილ ამინდში, ან მაღალი ფიზიკური აქიურობის დროს მისაღები წყლის რაოდენობაც უნდა გაიზარდოს.

 

8. არ გამოტოვოთ საუზმე

არსებობს მოსაზრება, რომ საუზმის გამოტოვებით იკლებტ წონაში. ეს აზრი საფუძველს მოკლებული და მცდარია.

სინამდვილეში, სხვადასხვა კვლევებიტ დადასტურებულია, რომ პირიქით საუზმის მიღება ხალხს ეხმარება წონის გაკონტროლებაში. ჯანსაღი საუზმე რაციონალური და ჯანსაღი კვების აუცილებელი და მნიშვნელოვანი ნაწილია და ასევე ეხმარება ორგანიზმს მიიღოს დამატებითი ვიტამინები და მინერალები.

ბოლო განხილვის თარიღი: 14/12/2016 შემდეგი განხილვის თარიღი: 14/12/2014