დღეში 5 და გადატვირთული დღის განრიგი

თუ თქვენ მუდმივად გადარბენაზე ხართ- გვიანობამდე მუშაობთ, ხშირად გიწევთ მოგზაურობა, სულ დაკავებული ხართ, შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობის გაკონტროლება ძნელია. მაგრამ რამდენიმე ცვლილების შეტანით, “დღეში 5”-ის შეტანა ყველაზე გადატვირთულ გრაფიკშიც შეიძლება.

როდესაც გიწევთ ქუჩაში ჭამა, ძნელია გაიგოთ რა რაოდენობის ხილი და ბოსტნეულია თქვენ საკვებში, ან საერთოდ არის თუ არა. მაგალითად სწრაფი კვების ობიექტებში დამზადებული საკვები უფრო ნაკლებ ხილსა და ბოსტნეულს შეიცავს (და სავსეა ცხიმით, შაქრითა და მარილით), ვიდრე საჭმელი, რომელსაც თქვენ სახლში მოამზადებდით.

ყველაფერ ამას შეუძლია “დღეში 5”-ის პროცესის გართულება. მაგრამ პატარა ცვილილებებისა და დაგეგმვის საფუძველზე შეგიძლიათ თქვენ მიერ მოხმარებული ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობის გაზრდა.

 

“დღეში 5”-ის პორციის დამატება

დიეტოლოგი აზმინა გოვინჯი ბევრ საქმიან პროფესიონალს დაეხმარა დღეში 5”-ის შესრულებაში. “კვებითი რაციონის შეცვლა ახალი ჩვევის ათვისებასთან არის დაკავშირებული” ამბობს ის “თუ ჭამთ გარეთ ან წინასწარ გამზადებულ საკვებს, თქვენ ნაკლებად აკონტროლებთ ამ საკვებში შემავალ ინგრიდიენტებს. ასე რომ მიეჩვიეთ შეკითხვას: რა შემიძლია გავაკეთო, რომ ამ კერძში ერთი პორცია ხილი ან ბოსტნეული დავამატო?”

“მაგალითად თუ ჭამთ წინასწარ გამზადებულ ვახშამს (უკეთესია, თუ ეს იშვიათად მოხდება, რადგან ასეთი საკვები შეიცავს მაღალი რაოდენობის ცხიმსა და მარილს) შეგიძლიათ დაამატოთ ბოსტნეული” ამბობს აზმინა.

“ეს შეიძლება იყოს იმდენად მარტივი, როგორც სიმინდის კონსერვის გახსნა. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ შეკითხვა: რა შემიძლია გავაკეთო, რომ ამ კერძს ერთი პორცია შევმატო?”

როდესაც ამას მიეჩვევით, მიხვდებით, რომ ამ კითხვის უამრავ სიტუაციაზე მორგება შეიძლება.

 

“დღეში 5” და საუზმე

შეგიძლიათ დაჭრათ ხილი თქვენს პურეულის ფაფასთან ან უბრალოდ სახლიდან გასვლის წინ აიღოთ ერთი ბანანი, თუ ომლეტით საუზმობთ, დაამატეთ მასში სოკო ან პომიდორი.

 

“დღეში 5” და წახემსება

სამსახურში წაიღეთ ვაშლი, მანდარინი, მსხალი, რათა წაიხემსოთ. ან იქონიეთ სტაფილოს ან ნიახურის ნაჭრები ნაკლებცხიმიან ჰუმუსთან ერთად. ამას წინასწარ დაგეგმვა სჭირდება. მოიფიქრეთ, რისი წაღება გინდათ სამსახურში და შეიძინეთ ის შემდეგი შოპინგის დროს.

 

“დღეში 5” ქუჩაში სადილობისას

შეგიძლიათ თქვენს ბურგერში ან სენდვიჩში სალათის ფურცელი დაამატოთ? ან მიაყოლოთ მას ხილი ან 100%-ით სუფთა წვენი.

 

“დღეში 5” რესტორანში

შეგიძლიათ შეუკვეთოთ სტარტერი, ან დამატებითი კერძი ბოსტნეულიდან ან დაამატოთ ინგრიდიენტი თქვენ პიცაში. ესეც ჩაითვლება პორციად. მოიძიეთ მენიუში სტარტერები და გარნირები. და იკითხეთ შეუძლია თუ არა მზარეულს კერძებში ბოსტნეულის ან ხილის დამატება. კარტოფილის შეკვეთის მაგივრად, მიირთვით ცოცხალი სალათი, ან მოთუშული ბოსტნეული.

გაიგეთ მეტი გარეთ ჯანსაღი ჭამის შესახებ.

 

“დღეში 5” წასაღები საკვების შეკვეთისას

როგორ შეგიძლიათ წასაღებ საკვებში პორციის დამატება? თუ უკვეთავთ ჩინურ საჭმელს შეგიძლიათ დაამატოთ მოთუშული ბოსტნეული. პიცის შეკვეთისას აირჩიეთ სოკოიანი პიცა, რათა შემატოთ თქვენს “დღეში 5”-ს ერთი პორცია. თუ ინდურ საკვებს მიირთმევთ, შეუკვეთეთ ბოსტნეულის გარნირი.

გაითვალისწინეთ, რომ ბოსტნეულის შემცველი კერძიც შეიძლება იყოს ცხიმიანი. იმ საკვებში, რომელსაც პომიდვრის სოუსი აქვს, უფრო ნაკლები ცხიმია, ვიდრე იმაში, რომელსაც ყველის სოუსი აქვს. მოთუშული ბოსტნეული ძირითადად უფრო ნაკლებად კალორიულია, ვიდრე შემწვარი.

წასაღებ და სხვა სახის სწრაფ კვებაში მაღალია ცხიმის, შაქრისა და მარილის რაოდენობა. ამიტომ იშვიათად მიირთვით ის, ან მცირე პორციებით, როგორც ბალანსირებული კვებითი რაციონის ნაწილი.

გაიგეთ მეტი ჯანსაღ წასაღებ საკვებზე.

 

“დღეში 5” და გარეთ ჭამა

ძირითად კერძად შეუკვეთეთ ბოსტნეულით სავსე სალათი და დაბალლკალორიული სოუსი, ან რომ სოუსი გევრდით დაიდგათ და თქვენ ნაკლების გამოყენება მოახერხოთ.

როგორ დაამატებთ ხილს ან ბოსტნეულს ამ პროცესში? გახადეთ ეს შეკითხვა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი და მალე მიაღწევთ დანიშნულებას.

 

დამატებითი რჩევა “დღეში 5”-ზე

იმისთვის, რომ მეტი გაიგოთ “დღეში 5”-ის შესახებ იხილეთ “რატომ დღეში 5?”

თუ გაგიჩნდათ შეკითხვა, რომელზეც პასუხი არ მოიძებნება ბმულზე “დღეში 5: ხშირად დასმული შეკითხვები”. მისწერეთ “დღეში 5-ს” წერილი Public Health england-ის დახმარებით: phe.enquiries@phe.gov.uk.

 

 

 

 

Image courtesy of Suat Eman at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 12/12/2013 შემდეგი განხილვის თარიღი: 12/12/2015