დღეში 5-ის პორციის ზომები

ზრდასრული ადამიანის ერთი პორცია შეადგენს 80 გრამს

ქვემოთ მოცემული გზამკვლევი გიჩვენებთ ტიპიურ პორციებს ზრდასრულთათვის.

ბავშვებმა ასევე უნდა მიირთვან დღეში 5 პორცია. პორციის ზომა განსხვავებულია ბავშვის ასაკის, ზომისა და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით. უხეშად რომ ვთქვათ, ერთი პორცია არის ის რაოდენობა, რომელიც მათ ხელის გულზე დაეტევა.

 

“დღეში 5” ხილის პორციები

მცირე ზომის ცოცხალი ხილი

ერთი პორცია არის ორი ან მეტი მცირე ზომის ხილი. მაგალითად, ორი ქლიავი, ორი მცირე ზომის მსხალი, ორი კივი, სამი გარგარი, შვიდი მარწყვი ან თოთხმეტი ბალი/ალუბალი.

 

საშუალო ზომის ცოცხალი ხილი

ერთი პორცია არის ერთი ცალი ხილი, როგორიცაა მაგალითად, ერთი ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ფორთოხალი და ა.შ.

 

დიდი ზომის ცოცხალი ხილი

დიდი ზომის ხილის შემთხვევაში ერთი პორცია არის: ნახევარი გრეიპფრუტი, პაპაიას ერთი ნაჭერი, ერთი ნაჭერი ნესვი (5 სმ-იანი სისქის ნაჭერი), ერთი დიდი ნაჭერი ანანასი, ან ერთი ნაჭერი მანგო (5 სმ-იანი სისქის ნაჭერი).

 

მშრალი ხილი

მშრალი ხილის ერთი პორცია დაახლებით 30 გრამს იწონის. ეს არის დაახლებით სავსე სუფრის კოვზი ქიშმიში, მოცხარი, ნარევი ხილის ერთი სუფრის კოვზი, ორი ცალი ლეღვის ჩირი, სამი ცალი შავი ქლიავის ჩირი, ან ერთი მუჭა მშრალი ბანანის ნაჭრები.

თუმცა ასევე გასათვალისწინებელია, რომ ხილის ჩირი დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავს და შესაძლებელია ცუდი აღმოჩნდეს თქვენი კბილებისთვის. ამიტომ ჯობს შეეცადოთ ხილის ჩირის ნედლი/ცოცხალი ხილით ჩანაცვლებას, განსაკუთრებით კი ჭამებს შორის ინტერვალებში. კბილების დაზიანების რისკის შესამცირებლად ხილის ჩირი უმჯობესია მიირთვათ ძირითადი საკვების დროს, როგორც დესერტი და არა როგორც წასახემსებელი საშუალება.

 

ბუნებრივ წვენში კონსერვირებული ხილი

ერთი პორცია არის მიახლოებით იმ ზომის, როგორიც ის ცოცხალი ხილის შემთხვევაში იქნებოდა. მაგალითად ორი ცალი მსხალი, ერთი ცალი ატამი, სამი გარგარი, ან კონსერვირებული გრეიპფრუტის რვა ნაჭერი.

 

“დღეში 5” და ბოსტნეულის პორციები

მწვანე ბოსტნეული

ორი ცალი ბროკოლის ღერო, ოთხი სავსე სუფრის კოვზი მომზადებული ისპანახი, ხუჭუჭა კომბოსტო, მწვანილი ან მწვანე ლობიო ითვლება ერთ პორციად.

 

მომზადებული ბოსტნეული

სამი სავსე სუფრის კოვზი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, სიმინდი, ბარდა ან რვა ნაჭერი ყვავილოვანი კომბოსტო ითვლება ერთ პორციად.

 

სალათის ბოსტნეული

ნიახურის სამი ღერო, კიტრის 5 სანტიმეტრიანი ნაჭერი, ერთი საშუალო ზომის პომიდორი ან შვიდი ჩერი პომიდორი ითვლება ერთ პორციად.

 

კონსერვირებული და გაყინული ბოსტნეული

დაახლოებით ის რაოდენობა, რომლებსაც ცოცხალი ბოსტნეულის შემთხვევაში შეჭამდით. მაგალითად სამი სავსე სუფრის კოვზი გაყინული, კონსერვირებული სტაფილო, ბარდა ან სიმინდი. გახსოვდეთ, რომ ლობიო და ბარდა, შეჭმული რაოდენობის მიუხედავად, ერთ პორციად ითვლება.

 

პარკოსანი მცენარეები და ლობიო

სამი სავსე სუფრის კოვზი გამომცხვარი ლობიო, ლობიოს რაგუ, თურქული ბარდა, თითოეული ითვლება ერთ პორციად. გახსოვდეთ, რომ შეჭმული რაოდენობის მიუხედავად, ბარდა და ლობიო ერთ პორციად ითვლება.

 

კარტოფილი

კარტოფილი არ ითვლება “დღეში 5”-ის ნაწილად. ის მიჩნეულია სახამებლიან საკვებად, რადგან კერძში გამოყენებისას მას იყენებენ სხვა სახამებლიანი ინგრიდიენტების ნაცვლად, როგორიც არის პური, ბრინჯი და პასტა. იმის მიუხედავად, რომ კარტოფილი არ შედის “დღეში 5”-ში, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს კვებით რაციონში, როგორც სახამებლიანი საკვები. გაიგეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რა შედის “დღეში 5”-ში.

 

“დღეში 5” და წვენები

ერთი 150 მილილიტრიანი ჭიქა 100%-იანი სუფთა ხილის ან ბოსტნეულის წვენი ერთ პორციად ითვლება. მაგრამ ითვლება მხოლოდ ერთი ჭიქა, შემდგომში დალეული წვენი “დღეში 5”-ს აღარ შეემატება. გაითვალისწინეთ, რომ დაუტკბობელი ხილის წვენიც კი შაქრის მაღალი შემცველობით გამოირჩევა, ამიტომ უმჯობესია თუ შეზღუდავთ ხილის წვენს დღეში 1 ჭიქამდე (150 მლ დღეში).

ბლენდერით გაკეთებული ხილის ან ბოსტნეულის ფაფა შეიძლება ერთზე მეტ პორციად ჩაითვალოს, მაგრამ ეს დამოკიდებულია მასში შემავალ ინგრედიენტებზე და დამზადების მეთოდზე.

მაგალითად, იმისთვის, რომ ფაფა ორ პორციად ჩაითვალოს მასში უნდა შედიოდეს:

  • ხილის ან ბოსტნეულის ერთი სახეობის მინიმუმ 80 გრამი და სხვა სახეობის ხილის ან ბოსტნეულის სუფთა 100%-იანი წვენის 150მლ.ან
  • ხილის ან ბოსტნეულის ერთი სახეობის მინიმუმ 80 გრამს და სხვა ხილის ან ბოსტნეულის სახეობის 80 გრამს.

შაქარი, გამოიყოფა ხილიდან მისი გაწურვის ან დაბლენდერებისას. მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს კბილებს. ეს ზიანი უფრო ნაკლებია მთელი ხილის ჭამისას, რადგან ამ დროს შაქარი ხილის სტრუქტურაში რჩება.

და გაითვალისწინეთ, რომ შეზღუდოთ ხილის წვენი დღეში 150მლ-მდე (მცირე ზომის ჭიქა) და ეცადეთ მის მიღებას ჭამის დროს, რაგდან მან შესაძლებელია გამოიწვიოს კბილების დაზიანება.

 

“დღეში 5” და გამზადებული საკვები

ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შედის მაღაზიაში ნაყიდ, წინასწარ გამზადებულ საკვებში ასევე შეიძლება ჩაითვალოს “დღეში 5”-ის ნაწილად. ყოველთვის წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი. ზოგ საკვებში დიდია ცხიმის, შაქრისა და მარილის რაოდენობა, ამიტომ იშვიათად მიირთვით ისინი ან მიირთვით მცირე რადენობით, როგორც ბალანსირებული კვებითი რაციონის ნაწილი. შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი საკვების ეტიკეტების შესახებ.

 

გაქვთ შეკითხვა “დღეში 5”-თან დაკავშირებით?

თუ გაგიჩნდათ შეკითხვა, რომელზეც პასუხი არ მოიძებნება ბმულზე “დღეში 5: ხშირად დასმული შეკითხვები”. მისწერეთ “დღეში 5-ს” წერილი Public Health england-ის დახმარებით: phe.enquiries@phe.gov.uk.

 

 

 

Image courtesy of federico stevanin at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 12/12/2013 შემდეგი განხილვის თარიღი: 12/12/2015