ცხიმების შესახებ

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელია გარკვეული რაოდენობის ცხიმების მიღება, კონკრეტული ტიპის ცხიმების, კერძოდ ნაჯერი ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღებას შეუძლია გამოიწვიოს სისხლში ქოლესტერინის დონის გაზრდა, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვნად ზრდის გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

შესაბამისად ძალიან მნიშვნელოვანია კვების რაციონში ცხიმების რაოდენობის შემცირება და ნაჯერი ცხიმების ჩანაცვლება უჯერი ცხიმებით.

დიდი რაოდენობით ცხიმების მიღება იწვევს წონაში მატებას და გასუქებას, რადგან ზოგადად ცხიმები ხასიათდებიან მაღალი ენერგიის შემცველობით, კალორიულობით, რაც იზომება კილოჯოულებში (კჯ), ან კილოკალორიებში (კკალ). თავის მხრივ ჭარბწონიანობა კი მნიშვნელოვნად ზრდის ისეთი სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკებსაც კი, როგორებიცაა მეორე ტიპის დიაბეტი, მაღალ-წნევიანობა და გულის იშემიური (კორონალური) დაავადება.

თუმცა ეს სრულებით არ ნიშნავს, რომ ცხიმები ზოგადად არასასურველია და ყველა ტიპის ცხიმი მავნებელია ორგანიზმისთვის. გარკვეული რაოდენობის ცხიმები ორგანიზმისთვის პირიქით აუცილებელიცაა, რადგან სწორედ ცხიმები ეხმარებიან ორგანიზმს ზოგიერთი მკვებავი ნივთიერების შეწოვასა და ათვისებაში. ცხიმები ასევე წარმოადგენენ ენერგიის წყაროს და ხანდახან ზოგიერთ ვიტამინსაც კი (როგორებიცაა A და D ვიტამინები) და რაც მთავარია ორგანიზმისთვის აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს (ცხიმ-მჟავებს), რომელსაც ორგანიზმი თვითონ ვერ გამოიმუშავებს.

ცხიმები, რომლებიც გვხვდება საკვებში იყოფა ორ ძირითად კატეგორიად, ესენია: ნაჯერი და უჯერი ცხიმები. მაგრამ რომელი ცხიმები უნდა მივირთვათ უფრო მეტი?

 

ცხიმები, რომლის მიღებაც უნდა შევამციროთ

როგორც ჯანსაღი დიეტის წესი გვეუბნება, უნდა შევამციროთ ისეთი საკვების მიღება, რომლებიც მოჭარბებულად შეიცავენ ნაჯერ ცხიმებს.

 

ნაჯერი ცხიმები

დიეტოლოგების ზოგადი რეკომენდაციის მიხედვით, მამაკაცები საშუალოდ დღის განმავლობაში უნდა იღებდნენ ნაჯერ ცხიმებს არაუმეტეს 30გრამისა, ხოლო ქალები არაუმეტეს 20 გრამისა.

როგორც უკვე იყო აღნიშნული ნაჯერი ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღება, დროთა განმავლობაში იწვევს სისხლში ქოლესტერინის დონის მატებას, რაც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის გაზრდას.

 

ნაჯერი ცხიმების მაღალი შემცველობით ხასიათდებიან შემდეგი ტიპის საჭმელები:

  • ხორცის ქონიანი ნაჭრები.
  • ხორცის პროდუქტები, ძეხვეული და ხორციანი ღვეზელები და ა.შ.
  • ქარაქი, ცხოველური წარმოშობის ერბო დაღორის ქონი.
  • ყველი, განსაკუთრებით კი გამაგრებული ყველი.
  • არაჟანი, ნაღები და ნაყინი.
  • ზოგიერთი ცხარე სასუსნავი და შოკოლადის საკონდიტრო ნაწარმი.
  • ბისკვიტები, ნამცხვრები და ცხოველურ ცხიმზე დამზადებული საკონდიტრო ნაწარმი, განსაკუთრებით კრემის და კარაქის დიდი შემცველობით.
  • და სხვა შემწვარი ან გამომცხვარი საჭმელები, როგორიცაა ხაჭაპური, კუბდარი და ა.შ.

 

ტრანს ცხიმები

ტრანს ცხიმები დაბალი შემცველობით გვხვდება ბუნებრივად, ზოგიერთ საჭმელში, როგორებიცაა ცხოველური საკვები (ხორცისა და რძის პროდუქტების ჩათვლით) და ასევე შესაძლოა შეგვხვდეს ჰიდროგენიზებულ მცენარეულ ცხიმებშიც.

ნაჯერი ცხიმების მსგავსად, ტრანს ცხიმებსაც შეუძლიათ სისხლში ქოლესტერინის დონის მომატება და ამის გამო რეკომენდირებული დასაშვები ენერგიის რაოდენობა მიღებული ტრანსცხიმებისაგან, არ უნდა აღემატებოდეს მთელი ჩვენი მიღებული ენერგიის 2%-ს. მოზრდილი ხალხისთვის ეს რაოდენობა შეესაბამება არაუმეტეს 5 გრამს დღეში. განვითარებულ ქვეყნებში ტრანსცხიმების არსებობა საკვებ პროდუქტებში ან აიკრძალა, ან დაწესდა მაქსიმალური დასაშვები ნორმები და ასევე ვალდებულება, რომ აღნიშნული რაოდენობა აუცილებლად დატანილი იყოს პროდუქტის შემადგენლობის ჩამონათვალში ეტიკეტზე, თუმცა საქართველოში აღნიშნული კანონი, ან შეზღუდვა ჯერ-ჯერობით არ არსებობს და შესაბამისად მეტი სიფრთხილეა საჭირო.

ტრანსცხიმებს უმეტესწილად მოჭარბებით შეიძლება შეიცავდნენ ჰიდროგენიზებული მცენარეული ცხიმები, მცენარეული მარგარინების და სამარხვო კარაქების და ცხიმის შემცველი პროდუქტების, როგორიცაა მაიონეზი და ა.შ. ჩათვლით. მოერიდეთ საეჭვო და არასანდო მწარმოებლების მიერ წარმოებულ პროდუქციას.

ტრანს ცხიმების შესახებ არც ისე ბევრი სტატიაა მიძღვნილი, ერთი მარტივი მიზეზის გამო, რომ ძირითადად ითვლება, რომ ადამიანები უმეტესწილად იკვებებიან ცხოველური ცხიმებით და მცენარეული ცხიმების და ტრანს ცხიმების წილი კვების რაციონში არც ისე დიდია და შესაბამისად მეტი ყურადღება კვლევებისა და შესაბამისი რჩევებისა ეთმობა ნაჯერი ცხიმების შემცირების მეთოდოლოგიას. თუმცა ჩვენს გასათვალისწინებელია აღნიშნული საკითხის განხილვაც კულტურულ ჭრილში, კერძოდ კი რელიგიური საკითხის გათვალისწინებით, რადგან მარხვის დროს ძირითადად მმარხველი ხალხი სწორედ მცენარეული ცხიმებით იკვებება და ეს წელიწადში საერთო ჯამში 7 თვესაც კი შეიძლება აღწევდეს. ამის გამო მეტი ყურადღება უნდა დაეთმოს მცენარეულ ცხიმებში, კერძოდ კი სამარხვო მარგარინებში, კარაქებში, სპრედებში, მაიონეზში და ა.შ. ტრანს ცხიმების შემცველობას, რომელიც უფრო მავნებელი შეიძლება აღმოჩნდეს ორგანიზმისთვის ვიდრე ცხოველური წარმოშობის ცხიმები.

 

ცხიმები, რომლებიც შეგვიძლია მივიღოთ მეტი რაოდენობით (უჯერი ცხიმები)

გახსოვდეთ, რომ ყველა სახის ცხიმი არ არის საზიანო ორგანიზმისთვის, პირიქით ზოგიერთი ცხიმი აუცილებელია და ზოგჯერ მეტის მიღებაცაა საჭირო.

 

უჯერი ცხიმები

ნაჯერი ცხიმების ჩანაცვლება უჯერი ცხიმებით შესაძლოა დაეხმაროს ორგანიზმს სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებაში.

უჯერი ცხიმები, როგორიცაა ე.წ. ომეგა 3, ცნობილი როგორც აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

  • ცხიმოვანი თევზები, როგორებიცაა ორაგული (სალმონი), სარდინები და სკუმბრია.
  • თხილი, მიწისთხილი, მზესუმზირა კაკალი და ა.შ.
  • მზესუმზირის და ზეითუნის ზეთები
  • უჯერი ცხიმები ასევე გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულშიც, როგორიცაა მაგ. ავოკადო.

 

რჩევები ცხიმების მიღების შემცირებისთვის

შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები, მათი შემადგენლობის შესამოწმებლად.

პროდუქტებზე მათი კვებითი ღირებულების შემოწმება დაგეხმარებათ შეამციროთ გაუაზრებლად მიღებული ცხიმების რაოდენობა.

მაღალ-ცხიმიან საკვებად ითვლება საკვები ან პროდუქტი, რომელიც 100 გრამ პროდუქტზე შეიცავს 17.5 გრამ ცხიმზე მეტს, ეს რაოდენობა ჯამური ცხიმების რაოდენობას შეესაბამება. ხოლო, მხირე-ცხიმიან საკვებად ან პროდუქტად ითვლება საკვები, რომელიც 100 გრამზე შეიცავს 3 გრამზე ნაკლებ ცხიმს.

შეადარეთ პროდუქტების კვებითი ღირებულებები, როდესაც არჩევანს აკეთებთ ყიდვისას.

  • შეარჩიეთ მჭლე ნაჭრები, როდესაც ხორცს ყიდულობთ.
  • აირჩიეთ მცირე-ცხიმიანი რძის პროდუქტები, როგორიცაა 1%-ზე ნაკლები ცხიმიანობის რძე, ან ყველი.
  • ტაფაზე შეწვის ნაცვლად გამოაცხეთ, მოხარშეთ, შეწვით გრილზე, ან ორქლზე, რომ არ დაგჭირდეთ დამატებითი ცხიმების დამატება საჭმლის მომზადებისას.
  • მოზომეთ ზეთი სუფრის კოვზით და ისე დაამატეთ პირდაპირ ბოთლიდან ჩასხმის მაგივრად. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ მისი მოხმარების რაოდენობა.
  • მოაცილეთ ხილვადი ქონის ნაჭრები და კანი/ტყავი ხორცს, მომზადების წინ.
  • გამოიყენეთ მეტი ბოსტნეული ან ლობიო საწმლის მომზადებისას და შედარებიტ ნაკლები ხორცი. და რაც მტავარია მოაცილეთ ზედაპირზე დაგროვებული ხილული ცხიმი წვნიან საჭმელს სანამ მიირთმევთ.
  • როდესაც ამზადებთ სენდვიჩს, სცადეთ შეამციროთ, ან არ გაუკეთოთ კარაქი ან სპრედი და გამოიყენეთ ნაკლებცხიმიანი ალტერნატივა.

მიიღეთ მეტი სასარგებლო რჩევები ნაჯერი ცხიმების მიღების შემცირების სტატიაში.

 

კვებითი ღირებულება

ცხიმების მიღების შემცირებაში ძალიან დაგეხმარებათ პროდუქტის შემადგენლობის და კვებითი ღირებულების ჩამონათვალი პროდუქტის ეტიკეტზე თუ დააკვირდებით და გაიაზრებთ რა რაოდენობის და რა ტიპის ცხიმებს შეიცავს ის.

გასათვალისწინებელია კიდევ ერთი გარემოება. ბოლო დროს სხვადასხვა მომწოდებელი აქტიურად უწევს რეკლამირებას თავიანთ პროდუქციას კონკრეტული მარკეტინგული გზავნილებით და სპეციფიურ პროდუქტებს აწერენ შემდეგ წარწერებს “შემცირებული ცხიმით”, ან “შედარებით ნაკლები ცხიმით”. ასეთი გზავნილები ძირითადად გვხვდება მეტწილად ევროპულ პროდუქციაზე, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ამ ქვეყნებში ასეთი წარწერების გაკეთება რეგულირდება შესაბამისი ნორმებით, ხოლო ჩვენთან ასეთი ნორმები არ არსებობს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ისეთ ქვეყნებშიც კი სადაც შესაბამისი ნორმები არსებობს, “შედარებით ნაკლებცხიმიან” საკვებს სავალდებულოა ქონდეს ნაკლები ცხიმი ვიდრე მის ალტერნატივას, მაგრამ ეს არანაირად არ გამორიცხავს, რომ უკვე შემცირებულის შემთხვევაშიც კი საკმარისზე მაღალი ცხიმიანობით გამოირჩეოდეს.

ევროპული რეგულაციის მიხედვით “ნაკლებ-ცხიმიანი” კატეგორია ნიშნავს, რომ პროდუქტს აქვს 30%-ით ნაკლები ცხიმი ვიდრე მის სტანდარტულ ექვივალენტს, მაგრამ თუ ეს საწყისი (სტანდარტული) პროდუქტი ძალზე მაღალი ცხიმიანობით ხასიათდება, მისი “ნაკლებ-ცხიმიანი” ალტერნატივაც შესაძლოა ისევ მაღალ-ცხიამიან საკვებთა ჯგუფში შედიოდეს. კონკრეტულად, მაგ. ნაკლებ-ცხიმიანი მაიონეზის სოუსს ექნება 30%-ით ნაკლები ცხიმი ვიდრე მის ალტერნატივას, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ის მაინც მაღალცხიმიან საკვებთა ჯგუფში იქნება შესული.

კიდევ ერთი ფაქტი რაც გასათვალისწინებელია, არის, რომ მზა საჭმელებში ცხიმის ჩანაცვლება ხშირად ხდება შაქრით და შესაბამისად საბოლოო პროდუქტი შესაძლოა იყოს ნაკლებ-ცხიმიანი, მაგრამ მისი ენერგეტიკული შემადგენლობა (კალორიულობა) აღემატებოდეს საწყის ვარიანტს.

ბოლო განხილვის თარიღი: 30/04/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 30/04/2017