შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმების მიღება

ხანგძლივი ვადის განმავლობაში, ნაჯერი ცხიმების მოჭარბებული რაოდენობით მიღებას შეუძლია სისხლში ქოლესტერინის დონის გაზრდა, რაც თავის მხრივ ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. ეს პრაქტიკული რჩევები დაგეხმარებათ შეამციროთ ნაჯერი ცხიმების მიღება.

ნაჯერი ცხიმები არის ცხოველური წარმოშობის ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ცხოველური პროდუქტებისგან დამზადებულ საკვებში, როგორიცაა ქონი, კარაქი, ერბო, არაჟანი, ძეხვეული და ა.შ.

დიეტოლოგების ზოგადი რეკომენდაციის მიხედვით, მამაკაცები საშუალოდ დღის განმავლობაში უნდა იღებდნენ ნაჯერ ცხიმებს არაუმეტეს 30გრამისა, ხოლო ქალები არაუმეტეს 20 გრამისა.

ეს რაოდენობები მხედველობაში უნდა იქონიოთ, როდესაც არჩევთ პროდუქტებს საჭმლის მოსამზადებლად, ან ყიდულობთ მზა საკვებს. ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტში ნაჯერი ცხიმების შემცველობას, რომელიც მითითებული უნდა იყოს პროდუქტის კვებითი ღირებულების და შემადგენლობის აღმწერელ ეტიკეტზე (Food labels) და ადვილად შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი დღიური ნორმა და უფრო გაგიმარტივდებათ ნაჯერი ცხიმების შემცველი საკვების რაოდენობის შემცირება. ცხიმების ტიპების და კლასიფიკაციების შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი შესაბამის სტატიაში – ცხიმების შესახებ.

 

როგორ შეამციროთ ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა თქვენს რაციონში

პირველ რიგში, როგორც უკვე აღვნიშნეთ ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტის ეტიკეტს ყიდვისას და ნახეთ რა რაოდენობის ნაჯერ ცხიმებს შეიცავს, ხოლო თუ შესაძლებლობა გექნებათ აირჩიეთ ალტერნატიული პროდუქტი ცხიმის შედარებით ნაკლები შემცველობით. გაითვალისწინეთ, რომ ნაჯერი ცხიმების:

  • მაღალი შემცველობით ითვლება პროდუქტი, რომელშიც ყოველ 100 გრამ პროდუქტზე ნაჯერი ცხიმები 5 გრამზე მეტს შეადგენს.
  • მცირე შემცველობით ითვლება პროდუქტი, სადაც ყოველ 100 გრამ პროდუქტზე, ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა არ აღემატება 1.5 გრამს.
  • საშუალო შემცველობით კი ითვლება ის პროდუქტი, რომელშიც ამ ცხიმების შემცველობა 1.5-დან 5გრამამდე ფარგლებშია, ყოველ 100 გრამზე.

ზოგიერთ პროდუქტს (ძირითადად ევროპული წარმოების), პროდუქტის შემადგენლობასთან ერთად დატანილი აქვს ფერადი კოდური აღნიშვნებიც, ვიზუალური სიმარტივისთვის. ამ შემთხვევაში, მაღალი შემცველობა აღინიშნება წითელ ფერად, საშუალო შემცველობა ნარინჯისფრად, ხოლო მცირე შემცველობა მწვანე ფერად. ისე როგორც ეს ქვემოთ მოყვანილ სურათზეა ნაჩვენები. 

 

სალხში როდესაც საჭმელს ამზადებთ გაითვალისწინეთ:

  • ხორცის მომზადებისას გამოიყენეთ მჭლე ნაჭრები.
  • თუ არ გაქვთ მჭლე ნაჭრები, პირველ რიგში დაბრაწეთ, ან მოხრაკეთ ხორცის ნაჭრები ისე რომ ქონის ნაწილები ჩამოდნეს, შემდეგ გადაწურეთ ეს ქონი, სანამ სხვა ინგრედიენტებს დაუმატებთ.
  • მზა საკვების მიღებისას გადაამოწმეთ ნაჯერი ცხიმების შემცველობა და აირჩიეთ ის, რომელსაც ნაკლები ნაჯერი ცხიმები აქვს 100 გრამ პროდუქტზე.
  • კარტოფილი ეცადეთ დაჭრათ უფრო დიდ ნაჭრებად და შეწვათ მცირე რაოდენობის ზეითუნის, ან მზესუმზირის ზეთში.
    პიურეს მოზადებისას ეცადეთ გამოიყენოთ შემცირებულ-ცხიმიანი სპრედი, ან კარაქი და მოუხდელი რძის ნაცვლად, გამოიყენეთ მოხდილი რძე, ან რძე 1%-იანი ცხიმის შემცველობით.
  • ქათამს აუცილებლად მოაცილეთ კანი, რომ შეამციროთ ნაჯერი ცხიმების მიღება. სცადეთ ლიმონიანი ქათმის რეცეპტი.
  • აუცილებლად მოაცილეთ ხორცს ქონი და მიირთვით მხოლოდ მჭლე ნაჭრები.
  • მეტწილად სცადეთ შეწვათ გრილზე, ან გამოაცხოთ ღუმელში. მოერიდეთ შემწვარ საჭმელს.
  • კვერცხი მოამზადეთ კარაქის ან ზეთის გარეშე, სჯობს მოხარშოთ, ან შეწვათ მშრალად, ან მცირე რაოდენობის ცხიმში.
  • მაკარონს სჯობს გაუკეთოთ პომიდვრიანი სოუსი, ვიდრე ყველის, ან ნაღების შემცველი.
  • ეცადეთ გამოიყენოთ რძე ცხიმის 1%-იანი შემცველობით.
  • ყველის მიღებისას მეტწილად გამოიყენეთ გამაგრებული და არომატული ყველი, როგორიცაა ქარხნის, ან გუდის ყველი, რადგან ამ შემთხვევაში ნაკლების გამოყენება დაგჭირდებათ. ასევე შესამცირებლად შეგიძლიათ დაახეხოთ ვიდრე დაჭრათ ნაჭრებად.
  • ეცადეთ გამოიყენოთ ნაკლებ ცხიმიანი იოგურტი, მაწონი, არაჟანი, ხაჭო და ა.შ.
  • გარეთ საჭმლის მიღებისას გაითვალისწინეთ:

ნუ მიიღებთ დიდი რაოდენობით რძიან ყავას.
მოერიდეთ შაურმას, ქებაბს, ქაბაბს და ა.შ. დიდი რაოდენობით ხორცის შემცველ საჭმელებს.
სასუსნავად მეტწილად შეარჩიეთ ხილი, ნაკლებ-ცხიმიანი იოგურტი, უმარილო თხილი. შოკოლადის ნაცვლად სჯობს მიიღოთ კრუასანი, საკონდიტრო პროდუქტები და ა.შ. სცადეთ შემდეგი ჯანსაღი საკვების ჩამანაცვლებლები შემდეგ სტატიაში (healthier food swaps).

ბოლო განხილვის თარიღი: 1/06/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 1/06/2017