ჯანსაღი და ბალანსირებული კვება

მიუხედავად იმისა რასაც თქვენ ხედავთ სხვადასხვა ბლოგებში და სტატიებში და გესმით მეგობრებისა და ახლობლებისგან თუ რომელი დიეტა სჯობს და რომელი უფრო ეფექტურია, სწორი და ჯანსაღი კვების მიმდევრობა მაინც შეიძლება იყოს საკმაოდ მარტივი და პირდაპირი.

კვების რაციონი რომელიც შედგება ძირითადად სახამებლიანი საკვებით, უხვად მოიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, ზომიერად ცილით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ხორცი, თევზი და პარკოვანი კულტურები, რძეს და ზოგიერთ რძის პროდუქტს და მცირე რაოდენობით ცხიმებს, მარილსა და შაქარს, მოგცემთ ყველა საჭირო მინერალს და საკვებ ნივთიერებას რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.

სწორი და ჯანსაღი კვების მთავარი იდეა, სწორედ ბალანსირებულ კვებაშია. ბალანსირებული კვება, ანუ ბალანსირებული დიეტა ნიშნავს დავიცვათ ბალანსი და პროპორციები, ასევე საერთო რაოდენობა იმ პროდუქტებისა რომელსაც მივირთმევთ დღის განმავლობაში, რაც გვეხმარება შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ასევე ჯანსაღი წონა.

ჭარბწონიანობის პრობლემა, არამხოლოდ საქართველოში, არამედ მთელ მსოფლიოში საკმაოდ აქტუალურია. ჩვენ მივირთმევთ იმაზე მეტს, რაც სჭირდება ჩვენს ორგანიზმს და ეს მხოლოდ საჭმელს არ ეხება. სასმელებიც ხშირად საკმაოდ მაღალ-კალორიულია. და მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა ჩვენ სწორედ ბალანსირებული დიეტის და სწორი კვების წესების მიხედვით ვიკვებებოდეთ, მაინც საკმარისზე მეტი რაოდენობით საჭმელს და სასმელს ვიღებდეთ, რაც გრძელვადიან პერიოდში აუცილებლად გამოიწვევს გასუქებას.

 

საჭმლის ჯგუფები

 

შეხედეთ სწორი კვების თეფშს, რაც დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი კვების რაციონი.

საკვები რასაც ჩვენ მივირთმევთ, შესაძლოა დაიყოს ხუთ ძირითად ჯგუფად. უნდა ეცადოთ, რომ მიირთვათ:

  • დიდი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული
  • დიდი რაოდენობით სახამებლიანი საკვები, როგორიცაა პური, კარტოფილი, მაკარონი. გაიგეთ მეტი სახამებლიანი საკვების შესახებ
  • საშუალო რაოდენობით ხორცი, თევზი, კვერცხი და პარკოვანი კულტურები (ლობიო, ოსპი, სოიო და ა.შ.) - ცილების შემცველი საკვები
  • საშუალო რაოდენობით რძე და რძის პროდუქტები - ამ კატეგორიაში, რძის პროდუქტებში განიხილება მხოლოდ მაწონი, იოგურტი, ხაჭო და ყველი; კარაქი და ნაღები განიხილება ცხიმიანი საჭმლის კატეგორიაში
  • ძალიან მცირე რაოდენობით ცხიმის და შაქრის შემცველი საკვები.

გასათვალისწინებელია, რომ ამ ხუთი ჯგუფიდან პირველი ოთხეული შედის ჯანსაღი კვების რაციონში და მიუხედავად იმისა, რომ მცირე რაოდენობით ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ეს მეხუთე ჯგუფი, ანუ ცხიმის და შაქრის მაღალი რაოდენობით შემცველი საკვები არ შედის ჯანსაღი კვების რაციონში და განიხილება როგორც არაჯანსაღი საკვები. ამიტომ, ეცადეთ კვების რაციონი დაამყაროთ პირველ ოთხ ძირითად ჯგუფზე.

ადამიანთა უმეტესობა ჭამს და სვამს ძალაინ დიდი რაოდენობით კალორიებს, ცხიმებს, შაქარს და მარილს და არ იღებს საკმარის რაოდენობა ხილსა და ბოსტნეულს, ცხიმიან თევზს და უჯრედისს (ბოჭკოს). გაიგეთ მეტი კალორიების შესახებ.

 

ხილი და ბოსტნეული

ხილი და ბოსტნეული, ორგანიზმისთვის წარმოადგენს ვიტამინების და მინერალების სასიცოცხლო წყაროს. რეკომენდირებულია, რომ ყოველდღიურად, დღის განმავლობაში უნდა მივიღოთ არანაკლებ ხუთი ულუფა ხილისა და ბოსტნეულისა. გაიგეთ მეტი დღეში ხუთი ულუფის შესახებ.

კვლევების მიხედვით დადგენილია და არსებობს მტკიცებულებები, რომ ვინც ყოველდღიურად მიირთმევს ხილის და ბოსტნეულის არანაკლებ ხუთ ულუფას, ხვდებიან შედარებით მცირერისკიან ჯგუფში ისეთი დაავადებების განვითარების მიმართ, როგორებიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, გაჭონვა და ზოგიერთი ტიპის სიმსივნეები.

და რაც მთავარია, დღეში ხუთი ულუფის მიღება სრულებით არ არის რთული.

ხილის ან ბოსტნეულის ერთ ულუფაში იგულისხმება დაახლოებით ერთ-ერთი ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან:

  • ერთი დიდი ზომის ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ფორთოხალი, ან ანანასის, ან ნესვის მოზრდილი ნაჭერი.
  • ორი მცირე ზომის ხილი, როგორიცაა ქლიავი, კივი, მანდარინი და ა.შ.
  • ერთი ჭიქა მცირე ხილისა, როგორებიცაა ყურძენი, მარწყვი, ჟოლო, ბალი, ალუბალი და ა.შ.
  • ორი დიდი ზომის სუფრის კოვზი ხილის სალათი, მოშუშული ან დაკონსერვებული ხილის ნატურალურ წვენებში.
  • ერთი სუფრის კოვზი გამომშრალი ხილი.
  • ერთი ჭიქა (150მლ) გამოწურული წვენი.
  • დაახლოებით სამი სუფრის კოვზი ბოსტნეული, ან ერთი დესერტის კოვზი სალათი.

დამატებითი რჩევები იხილეთ სტატიაში: ხუთი ულუფა ხილი დღეში.

 

სახამებლიანი საკვები

სახამებლიანი საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი კვების რაციონის მესამედ ნაწილს. რაც ნიშნავს, რომ ჩვენი კვების რაციონი სწორედ ამ საკვებზე უნდა იყოს დაფუძნებული.

კარტოფილი შესანიშნავი წარმომადგენელია ამ ჯგუფის საკვების და უჯრედისის (ბოჭკოვანი ნივთიერებების) ძალიან კარგი წყარო. კარტოფილის კანი შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებს და ბოჭკოებს და შესაბამისად უმჯობესია თუ კარტოფილს კანიანად მიირთმევთ.

ეცადეთ შეძლებისდაგვარად მიირთვათ მთლიანი და გაუცრელი, გაღივებული, ან დაღერღილი ხორბლის ან ჭვავის ფქვილისგან გამომცხვარი პური, ან მათგან დამზადებული მაკარონი. ისინი შეიცავენ მეტ ბოჭკოვან ნივთიერებებს, მეტ ვიტამინებს და მინერალებს, ვიდრე მათი თეთრი ალტერნატივები. გაიგეთ მეტი სახამებლიანი საკვების შესახებ.

 

ხორცი, თევზი, კვერცხი და პარკოვანი კულტურები - ცილების შემცველი საკვები

ეს ყველა პროდუქტი საკმაოდ კარგი წყაროა ცილების მისაღებად, რაც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ზრდისა და რეგენერაციისთვის. ეს პროდუქტები ასევე გვევლინება გარკვეული ვიტამინების და მინერალების წყაროდაც. მაგ.

ხორცი შეიცავს ცილებს, ვიტამინებს და მინერალებს, როგორიცაა თუთია, რკინა და B ვიტამინები. ხორცი ასევე ძირითადი წყაროა B12 ვიტამინის. ეცადეთ მიირთვათ ხორცის მჭლე ნაჭრები, მოაცალეთ კანი ფრინველის ხორცს და ხილვადი ცხიმის ნაჭრები. ყოველთვის მოამზადეთ ხორცი სრულად. გაიგეთ მეტი ხორცის შესახებ.

თევზი ცილოვანი საკვების ასევე მნიშვნელოვანი წყაროა და უხვად შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს. თევზის ქონი კი მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით. თევზი ნებისმიერი სახით შეიძლება მივირთვათ, ოღონდ გასათვალისწინებელია, რომ შებოლილი და დაკონსერვებული თევზი შესაძლოა იყოს მარილის მაღალი შემცველობით, რაც არ არის სასურველი.

კვერცხი და პარკოვანი კულტურები (ლობიოს, ოსპის, მუხუდოს, თხილის, მზესუმზირის და კაკლის ჩათვლით) ასევე დიდი რაოდენობით შეიცავენ ცილოვან ნივთიერებებს. თხილი და კაკალი მდიდარია ბოჭკოებით და წარმოადგენენ სასუსნავის (განსაკუთრებით ცხიმიანი და შაქრის შემცველი სასუსნავების) საკმაოდ კარგ ალტერნატივას, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ შეიცავენ ნაჯერ ცხიმებს, ზოგადად მაინც ცხიმების მაღალი შემცველობით ხასიათდებიან. ამიტომ ნუ მიიღებთ მათ მოჭარბებულად. გაიგეთ მეტი კვერცხის და პარკოვანი კულტურების შესახებ.

 

რძე და რძის პროდუქტები

როგორც ზემოთ იყო აღნიშნული, ამ ჯგუფში რძის პროდუქტებში მოისაზრება მხოლოდ ხაჭო, მაწონი, ყველი და რძე, ანუ შედარებით ნაკლებ-ცხიმიანი პროდუქტები, ხოლო ნაღები, არაჟანი და კარაქი შეყვანილია შემდეგ ჯგუფში.

რძე და რძის პროდუქტები ხასიათდება ცილების საკმაოდ კარგი შემცველობით, ასევე მდიდარია კალციუმით, რაც აუცილებელია ძვლების და კბილების ჯანმრთელობისთვის.

ეცადეთ მიიღოთ ნაკლებ-ცხიმიანი რძის პროდუქტები, როგორებიცაა მოხდილი, ან ნახევრად-მოხდილი რძე, ან რძე 1% ცხიმის შემცველობით, ნაკლებ-ცხიმიანი გამაგრებული ყველი, ნაკლებ-ცხიმიანი ხაჭო, მაწონი და ა.შ. გაიგეთ მეტი რძისა და რძის პროდუქტების შესახებ.

 

ცხიმები და შაქარი

ცხიმები და შაქარი ჩვენი ორგანიზმისთვის წარმოადგენენ ენერგიის წყაროს, მაგრამ როდესაც ჩვენ მათ მოჭარბებულად მივირთმევთ, ვიღებთ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე ვხარჯავთ და ეს მოჭარბებული ენერგია გრძელვადიან პერიოდში ორგანიზმში როგორც წესი აკუმულირდება ცხიმების სახით. რაც იწვევს ჭარბწონიანობას, რომელიც შესაძლოა გახდეს მიზეზი ისეთი დაავადებებისა როგორებიცაა მეორე ტიპის დიაბეტი, გარკვეული ტიპის სიმსივნეები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და გაჟონვა.

მაგრამ თქვენ იცოდით რომ ცხიმები იყოფა სხვადასხვა კატეგორიის ჯგუფებად?

 

ნაჯერი, უჯერი და ტრანს ცხიმები

ნაჯერი ცხიმები გვხვდება ყველში, ძეხვეულში, ცორცის პროდუქტებში, კარაქში და ა.შ. ნაჯერ ცხიმებს შეუძლია გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი.

უჯერი ცხიმებს კი თავის მხრივ შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე და მოგვამარაგოს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. თევზის ქონი, თხილი, კაკალი, მზესუმზირა, ავოკადო, ზეითუნი და სხვადასხვა მცენარეული ზეთები არის უჯერი ცხიმების წყარო.

ტრანს ცხიმები დაბალი შემცველობით გვხვდება ბუნებრივად, ზოგიერთ საჭმელში, როგორებიცაა ცხოველური საკვები (ხორცისა და რძის პროდუქტების ჩათვლით) და ასევე შესაძლოა შეგვხვდეს ჰიდროგენიზებულ მცენარეულ ცხიმებშიც. ნაჯერი ცხიმების მსგავსად, ტრანს ცხიმებსაც შეუძლიათ სისხლში ქოლესტერინის დონის მომატება და ამის გამო რეკომენდირებული დასაშვები ენერგიის რაოდენობა მიღებული ტრანსცხიმებისაგან, არ უნდა აღემატებოდეს მთელი ჩვენი მიღებული ენერგიის 2%-ს. მოზრდილი ხალხისთვის ეს რაოდენობა შეესაბამება არაუმეტეს 5 გრამს დღეში.

შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა თქვენს რაციონში. ჯანსაღი რაციონისთვის გამოიყენეთ მხოლოდ მცირეოდენი მცენარეული ზეთი, ან შემცირებული ცხიმიანობის სპრედი კარაქის, ან ერბოს ნაცვლად. როდესაც მიირთმევთ ხორცს ან მისგან მომზადებულ კერძს ეცადეთ მოაჭრათ ხილული ცხიმის ნაჭრები და მიირთვათ მხოლოდ მჭლე ხორცი. გაიგეთ მეტი ცხიმების შესახებ და როგორ შეამციროთ ნაჯერი ცხიმების მიღება.

შაქარი ბუნებრივად გვხვდება ხილსა და რძეში. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება არ არის სასურველი და აუცილებლად უნდა შევამციროთ ჩვენს რაციონში, ეს რჩევა არ ეხება ბუნებრივად შაქრის შემცველი პროდუქტების მიღებას. უნდა შევამციროთ ხელოვნურად დამატებული შაქრის შემცველი პროდუქტების მიღება, კერძოდ კი ტკბილი გაზიანი სასმელების (ლიმონათის, კოკა-კოლას…), ნამცხვრების, ბისკვიტების, შოკოლადის, ნაყინის, მურაბების და ა.შ.

ეცადეთ მიიღოთ მინერალური გაზიანი წყალი, ლიმონათის, ან კოკა-კოლას მაგიერ. გაიგეთ მეტი შაქრის შესახებ.

გაიგეთ მეტი სწორი კვების შესახებ.

 

გსურთ წონის დაკლება?

გაიგეთ მეტი NHS-ის წონის დაკლების მეთოდის შესახებ. ჩამოტვირთეთ 12 კვირიანი გეგმა და დაიწყეთ წონის ჯანსაღად დაკლება.

გაიგეთ მეტი წონის დაკლების შესახებ.

ბოლო განხილვის თარიღი: 23/05/2014 შემდეგი განხილვის თარიღი: 23/05/2016