რას წარმოადგენს კალორიები?

კალორიები არის საკვებში ენერგიის შემცველობის საზომი ერთეული. თუ გვეცოდინება რა რაოდენობის კალორიებს შეიცავს ჩვენი საჭმელი და რა რაოდენობის კალორიებს მოვიხმართ ყოველდღიურად, ადვილად შევძლებთ დავაბალანსოთ საკვების მიღებისა დოზები, რომ არც გადავავსოთ და არც დავაკლოთ ორგანიზმს ენრგიის ყოველდღიური დოზა, რაც უმთავრესია ჯანმრთელი წონის შესანაჩუნებლად.

საშუალოდ მამაკაცი დღის განმავლობაში მოიხმარს 2500 კილოკალორიას (10500 კილოჯოული), ხოლო ქალი - 2000 კილოკალორიას (8400 კილოჯოული). თუმცა ეს ციფრები იცვლება ასაკის და ფიზიკური აქტიურობის მიხედვით, სხვადასხვა ფაქტორებთან ერთად.

საკვებში კალორიების რაოდენობის გასაზომად გამოიყენება როგორც ერთეულ პროდუქტში შემავალი კალორიების რაოდენობის დაანგარშება, ასევე ერთ კილოგრამ პროდუქტში არსებული კალორიების რაოდენობის გაზომვა. ეს ორივე მეთოდი ერთნაირად მნიშვნელოვანია, რადგან ძალიან ძნელია რომელიმე ერთ-ერთი მეთოდის გამოყენება ყველა ტიპის საკვებისთვის, მაგ. შეგვიძლია გავზომოთ კალორიების რაოდენობა საშუალო ზომის ფორთოხალში, ან კიტრში, მაგრამ ვერ გავზომავთ ერთ მარცვალ ბრინჯში და შესაბამისად უნდა გაიზომოს 1 კგ ბრინჯში შემავალი კალორიების რაოდენობა.

წონის დასაკლებად, საუკეთესო მეთოდი არის ნაკლები კვება (ან რაციონის ნაკლებ კალორიული საკვებით ჩანაცვლება) და მეტი ფიზიკური აქტიურობა. ნაკლები საკვების მიღება (ან ნაკლებკალორიულით ჩანაცვლება) ძალიან მნიშვნელოვანია, მიუხედავად იმისა რამდენად რაციონალურად იკვებებით და მიყვებით თუ არა ბალანსირებული დიეტის კურსს.

თქვენი ჯანსაღი წონის დასადგენად მიმართეთ სხეულის მასის ინდექსის მთვლელს.

 

კალორიები და ენერგეტიკული ბალანსი

ჩვენს სხეულს სჭირდება ენერგია (კალორიები) ფუნქციონირებისათვის, რასაც ვიღებთ საკვებისა და სასმელისგან. ეს მიღებული ენერგია (კალორიები) იხარჯება ჩვენი ფიზიკური აქტიურობის შესაბამისად, რაც მეტად ვაქტიურობთ, მით მეტი კალორია იწვება ამ აქტიურობის შედეგად.

ისევე როგორც ზოგადად მთელი სამყარო, ადამიანის სხეულიც ექვემდებარება ენერგიის მუდმივობის კანონს და შესაბამისად რადგან ენერგია არც არსაიდან წარმოიქმნება და არც უკვალოდ არ ქრება, სწორი ბალანსის და ჯანმრთელი წონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ყოველდღიურად მივიღოთ იმდენი კალორია რის დაწვასაც ვახერხებთ ჩვენი სხვადასხვა ფიზიკური აქტიურობის შედეგად ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ არის დღეები, როდესაც ვიღებთ უფრო მეტ კალორიას ვიდრე ვხარჯავთ, მაგ. გაუთვალისწინებელ ბანკეტზე, ან დაბადების დღეზე თუ ზედმეტი მოგვივიდა ჭამა და დალევა, ეს მოჭარბებული ენერგია უნდა დავხარჯოთ შემდეგი დღეების განმავლობაში. ანუ დროის გარკვეულ მონაკვეთში შემავალი და დახარჯული ენერგიები უნდა იყოს ერთმანეთის ტოლი.

თუ მიღებული ენერგია მეტი იქნება ვიდრე დახარჯული, დროთა განმავლობაში ეს ჭარბი ენერგია გარდაიქმნება ცხიმებად და იწვევს გასუქებას და პირიქით თუ მეტს ვხარჯავთ ვიდრე ვიღებთ დროთა განმავლობაში ხდება დაზოგილი (დროთა განმავლობაში აკუმულირებული) და ცხიმებად გარდაქმნილი ენერგიის მარაგის გამოყენება, რაც საბოლოოდ იწვევს გახდომას. სხვადასხვა კვლევებით დადგენილია, რომ ზრდასრული ადამიანების დიდ ნაწილს ჰგონია, რომ არის უფრო აქტიური და რომ იღებენ (ჭამენ და სვამენ) უფრო ნაკლებ კალორიებს, ვიდრე ეს რეალურად სჭირდებათ.

 

საკვების კალორიულობის შემოწმება

საკვების კალორიულობის ცოდნა ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია სწორი და ჯანსაღი კვებისთვის და წონის შენარჩუნებისთვის. ცოდნა იმისა თუ რა რაოდენობას ვიღებთ ყოველდღიურად დაგვეხმარება სწორი რაოდენობების და საკვების ტიპების განსაზღვრაში.

მრავალი მზა საკვები ეტიკეტზე შეიცავს მის შემადგენლობას და მასში არსებული კალორიების რაოდენობას. მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ საკვების ეტიკეტირების წესები.

ზოგიერთ საკვებს ენერგეტიკული ღირებულება კალორიების ნაცვლად აწერია კილოჯოულებში. კილოჯოულიც, კალორიის მსგავსაც ენერგიის განმსაზღვრავი ერთეულია. რომ გაიგოთ რამდენ კალორიას შეიცავს ასეთი პროდუქტი, კაყავით კილოჯოულის რაოდენობა 4.2-ზე.

მზა პროდუქტებში კალორიულობა მითითებულია ეტიკეტზე, სადაც ის გამოსახულია, როგორც 100გრ პროდუქტში შემავალი კკალ (kcals) ენერგიის სახით, ან მთლიანად პროდუქტში შემავალი რაოდენობის მიხედვით. ასევე შესაძლოა იყოს დაანგარიშებული კილოჯოულების მიხედვით, რაც ასევე ენერგიის საზომი ერთეულია - 1 კჯოული (kJ) = 0.239 კკალ (kcals).

 

კალორიების დაწვა

ადამიანის მიერ დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა განსხვავდება კონკრეტული ფიზიკური აქტივობების მიხედვით, ასევე მრავალ სხვადასხვა ფაქტორზე, როგორებიცაა ზომა, წონა, ასაკი და სხვა.

რაც უფრო ძლიერად დაიტვირთებით, მით უფრო მეტ კალორიას დახარჯავთ. მაგალითად სწრაფი სიარულის დროს იხარჯება უფრო მეტი კალორია ვიდრე სეირნობის დროს.

თუ თქვენ იმატებთ წონაში, ეს იმის მანიშნებელია, რომ რეგულარულად ჭამთ და სვამთ იმაზე მეტი კალორიულობის საჭმელს და სასმელს, რასაც თქვენი ორგანიზმი მოიხმარს თქვენი ცხოვრების რითმის მიხედვით.

შესაბამისად, თავდაპირველად ბალანსის შესანარჩუნებლად და საბოლოოდ წონაში დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიწყოთ, ჩვეულ რეჟიმთან შედარებით უფრო მეტი ენერგიის დახარჯვა და ეს უნდა გააკეთოთ ხანგძლივი პერიოდის განმავლობაში.

მეორე მხრივ, თუ ვერ ახერხებთ ფიზიკური აქტიურობის გაზრდას, უნდა შეამციროთ საკვების მიღება რაოდენობრივად, ან თქვენი რაციონი ჩაანაცვლოთ ნაკლებ კალორიული ალტერნატივით.

გაიგეთ მეტი საკვებისა და დიეტის სტატიაში. თუმცა წონის დასაკლებად, საუკეთესო ვარიანტად მაინც რჩება ამ ორივე მეთოდის კომბინაცია, რომ შეამციროთ კალორიების მიღება და გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტიურობა.

წონის დაკლების განყოფილებაში ნახავთ მეტ ინფორმაციას, თუ როგორ მოახდინოთ ცვლილებები თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების და ჯანსაღი დიეტის გზაზე.

ბოლო განხილვის თარიღი: 25/08/2014 შემდეგი განხილვის თარიღი: 25/08/2016