წყალი, სასმელები და ჯანმრთელობა

წყალი ან სხვა სასმელები სასიცოცხლო და უცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის და იმისთვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დეჰიდრატაცია, ანუ გაუწყლოება.

ამ სტატიაში, სასმელებში იგულისხმება არა-ალკოჰოლური სასმელები, ხოლო ალკოჰოლური სასმელების შესახებ იხილეთ ალკოჰოლის  განყოფილებაში.

წყალი შეადგენს ჩვენი ორგანიზმის დაახლოებით ორ მესამედ ნაწილს, ანუ თითქმის 70%-ს. ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიური რეაქციების უმეტესობას სწორედ წყალი სჭირდება განხორციელებისთვის. წყალი ასევე საჭიროა იმისთვის, რომ მოხდეს ორგანიზმის საკვები ნივთიერებებით მომარაგება სისხლის მეშვეობით და ასევე  ორგანიზმიდან გამოვიდეს ზედმეტი ნარჩენები.

 

რა რაოდენობის სითხის მიღებაა აუცილებელი?

ორგანიზმიდან წყლის გამოსვლა ხდება ძირითადად სუნთქვისას, ოფლიანობისა და მოშარდვის დროს. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, აუცილებელია იმ რაოდენობის ანაზღაურება რასაც ვკარგავთ ამ სამი ქმედების დროს.

სითხის მიღება უმეტესწილად ხდება სასმლის მიღებით, მაგრამ ასევე სხვადასხვა ტიპის საჭმლიდანაც კი.

წყლის მიღების აუცილებელი რაოდენობა მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, კერძოდ კი ფიზიკურ აქტიურობაზე, ასაკზე, სხეულის მასის ინდექსზე, გარემოს ტემპერატურაზე და ა.შ. ასე რომ თუ თქვენ შედარებით თბილ ამინდში აქტიურად ვარჯიშობთ ფიზიკურად, უფრო მეტის სითხის მიღება დაგჭირდებათ, ვიდრე ნაკლები აქტიურობის დროს, ანუ თუნდაც უფრო გრილ ამინდში იგივე აქტიურობის დროს.

სითხის მიღებაში, სათვალავში უნდა შევიყვანოთ ნებისმიერი სითხე, ჩაის, ყავის, წვენების და ა.შ. ჩათვლით, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ყველაზე სასარგებლო მაინც წყალი, რძე და გამოწურული წვენებია. უმჯობესია თუ მოერიდებით ალკოჰოლურ სასმელებს. ასევე მოერიდეთ შაქრის შემცველ სასმელებს, ლიმონათს და მსგავს გაზირებულ, ტკბილ სასმელებს, მათ შორის კომპოტებსაც კი. ასეთი სასმელები, როგორც წესი შეიცავს კალორიების დიდ რაოდენობას და შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება კი ცუდია კბილებისთვისაც.

 

გაუწყლოების (დეჰიდრატაციის) ნიშნები

როდესაც ჩვენს ორგანიზმს მოაკლდება წყლის საჭირო რაოდენობა, ვამბობთ, რომ ორგანიზმი გაუწყლოებულია, რომლის ერთ-ერთი პირველი ნიშანი წყურვილის გრძნობაა.

წყურვილის გრძნობასთან ერთად, გაუწყლოებას ახასიათებს კიდევ დამატებითი სიმპტომებიც, როგორებიცაა:

  • მუქი ფერის შარდი და შემცირებული რაოდენობა შარდვისას.
  • თავის ტკივილი.
  • ენერგიის ნაკლებობა, სისუსტე, და
  • თავბრუსხვევის შეგრძნება.
იხილეთ მეტი გაუწყლოების (დეჰიდრატაციის) შესახებ.

 

სასმელის ტიპები

სასმლის მიღებისას, ეცადეთ შეარჩიოთ უფრო ჯანსაღი სასმელი, თქვენი ჯანსაღი და ბალანსირებული კვების შესაბამისად.

გამაგრილებელი სასმელების უმეტესობა შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, ხოლო შაქრის მოჭარბებული რაოდენობის შემცველი სასმელები და საჭმელები, უმეტესწილად შეიცავენ ასევე დიდი რაოდენობით კალორიებს. კალორიების დიდი რაოდენობით მიღება კი იწვევს წონის მატებას.

ზოგიერთი ენერგეტიკული სასმელი მდიდარია, როგორც შაქრით ასევე კოფეინითაც.

აუცილებლად შეამოწმეთ კვებითი ღირებულება გამაგრილებელ სასმელებზეც კი. ეს დაგეხმარებათ შეარჩიოთ ნაკლებ კალორიული და შედარებით ჯანსაღი სასმელი. იხილეთ მეტი პროდუქტის კვებითი ღირებულების შესახებ.

 

დალიეთ წყალი დიდი რაოდენობით

წყალი ყველაზე ჯანსაღი არჩევანია წყურვილის დასაკმაყოფილებლად. წყალს არ აქვს არცერთი კალორია და არ შეიცავს შაქარს, რომელსაც შეუძლია დაგიზიანოთ კბილები.

თუ არ მოგწონთ ჩვეულებრივი წყლის გემო, სცადეთ მინერალური, ან გაზირებული წყალი, ან დაუმატეთ წყალს ცოტაოდენი ლიმონი.

 

დალიეთ მოხდილი, ნახევრად მოხდილი, ან 1%-იანი ცხიმის შემცველობის რძე

რძე კალციუმის ძალიან კარგი წყაროა, რომელიც აუცილებელია ძვლების ჩამოყალიბებასა და ძვლების და კბილების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. რძე ასევე შეიცავს სხვადასხვა მინერალებს და ვიტამინებს და არ იწვევს კბილების დაზიანებას. უმჯობესია შეძლებისდაგვარად შეარჩიოთ რძე, რომელიც იქნება მოხდილი, ან ნახევრად-მოხდილი, ან უკიდურეს შემთხვევაში რძე 1%-იანი ცხიმის შემცველობით. მოერიდეთ დამტკბარი რძის პროდუქტებს, ნაყინს, მილქ-შეიქებს, შედედებულ რძეს და სხვა მსგავს პროდუქტებს, რომლებშიც შაქარია დამატებული, რადგან ეს უკანასკნელი იწვევს კბილების დაზიანებას.

რძე განსაკუთრებით აუცილებელია მოზარდებისთვის და ბავშვებისთვის. თუმცა 2 წლამდე ბავშვებმა უნდა დალიონ მოუხდელი რძე, რომ მიიღონ კალორიების სრულფასოვანი რაოდენობა. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ერთ წლამდე ბავშვებისთვის არ შეიძლება ძროხის რძის მიცემა დასალევად, რადგან ძროხის რძე არ შეიცავს მკვებავი ნივთიერებების იმ ბალანსირებულ რაოდენობებს რაც ბავშვს სჭირდება. ორი წლიდან, უკვე შესაძლებელია ბავშვი გადავიყვანოთ ნახევრად მოხდილ რძეზე, როგორც ძირითად სასმელზე, რადგან ისინი უკვე ჭამენ სხვადასხვა სახის საკვებსაც.

 

წვენები, დაბლენდერებული სასმელები და “დღეში 5 ულუფა”

ხილისა და ბოსტნეულის წვენები და დაბლენდერებული ფაფები შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს და მინერალებს, რაც ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ერთი 150მლ-იანი ხილის ნატურალური (გამოწურული) წვენი ითვლება ერთ ერთეულად რეკომენდირებული ხილისა და ბოსტნეულის ხუთი ერთეულიდან (გასათვალისწინებელია, რომ ხილის და ბოსტნეული წვენები მთლიანი ხილისგან და ბოსტნეულისგან განსხვავებით არ შეიცავენ უჯრედისს (ბოჭკოებს) და ამიტომ არ ითვლება რეკომენდირებული ხუთი პორციის სათვალავში).

ხილის წვენები სასურველია დავლიოთ საჭმლის მიღების დროს, რადგან ხილის წვენებიც შეიძლება შეიცავდნენ შაქარს და საჭმლის მიღებასთან ერთად ნაკლებად შეძლებენ კბილების დაზიანებას.

გასათვალისწინებელია, რომ მთლიანი ხილის ჭამა, როგორც წესი არ აზიანებს კბილებს, რადგან შაქარი ხილის სტრუქტურაში გვევლინება, მაგრამ ხილის გამოწურვის, ან დაბლენდერების დროს კი შაქარი გამოიყოფა სტრუქტურიდან და წვენი უკვე შაქრიანი სამლის კატეგორიაში განიხილება. შესაბამისად ამ გამოყოფილ შაქარს უკვე შეუძლია კბილების დაზიანება, მითუმეტეს თუ ასეთ წვენებს ხშირად მიირთმევთ.

როდესაც ყიდულობთ ხილის ან ბოსტნეულის (მაგ. სტაფილოს) წვენს, ყურადღება მიაქციეთ კვებით ღირებულებას და შეარჩიეთ წვენები, რომლებსაც აწერია 100% ხილის წვენი, შაქრის გარეშე. მოერიდეთ წვენებს, რომლებიც შედგება 5%-იანი ხილის წვენისგან და დამატებული აქვს დიდი რაოდენობით შაქარი. ასეთი წვენები დღიურ ხუთ პორციაში არ ითვლება.

ხილფაფები და დაბლენდერებული შესქელებული წვენები, რომლებიც შეიცავენ 100%-იან ხილს ან ბოსტნეულს, ითვლება დღიური ხუთი ულუფის ორ ერთეულად, თუ არ არის გაფილტრული გაწურვის/დაბლენდერების შემდეგ. გაიგეთ მეტი დღეში ხუთი ულუფის შესახებ და თუ რა ითვლება დღეში ხუთ ულუფაში.

 

გამაგრილებელი და სოდიანი სასმელები

გამაგრილებელი, სოდიანი და გაზირებული სასმელები, ასევე სხვადასხვა არაგამოწურული ნატურალური წვენებიც კი შეიცავენ დიდი რაოდენობით შაქარს და ძალიან მცირე რაოდენობით კვებით ნივთიერებებს და შესაბამისად უმჯობესია შეამციროთ მათი რაოდენობა თქვენს რაციონში.

კალორიების დიდი რაოდენობა, რაც განპირობებულია ასეთ სასმელებში შაქრის დიდი რაოდენობით შემცველობაში, იწვევს ენერგიის დაგროვებას ორგანიზმში, რაც დროთა განმავლობაში გარდაიქმნება ცხიმებად და იწვევს ჭარბწონიანობას. ასეთი სასმელებისგან თავის შეკავება საკმაოდ კარგი მეთოდია კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად და ამავდროულად არ დაკარგავთ სხვა პროდუქტებიდან მისაღებ მინერალებს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს.

ასევე უმჯობესია ბავშვებიც შეზღუდოთ ასეთი სასმელების მიღებისგან, რომ შეამციროთ მათი შაქრის მიღების დოზაც. დადგენილია, რომ ბავშვები, რომლებიც დიდი რაოდენობით სვამენ შაქრის შემცველ სასმელებს მეტი მიდრეკილება უჩნდებათ ჭარბწონიანობის მიმართ. შაქრის მომატებული რაოდენობა ამ წვენებში ასევე შესაძლოა გახდეს კბილების დაზიანების მიზეზიც.

ბავშვებისთვის საუკეთესო სასმელი არის წყალი, რძე და მილქ-შეიკები, ოღონდ შაქრის გარეშე.

დაამატეთ მინერალური გაზიანი წყალი ხილის გამოწურულ ან დაბლენდერებულ წვენს და მიიღებთ არაჯანსაღი გაზიანი სასლმელების ჯანსაღ და ნატურალურ ალტერნატივას.

 

ჩაი, ყავა და კოფეინი

ჩაი და ყავა შეიცავენ კოფეინს, მასტიმულირებელ ნივთიერებას, რომელსაც შეუძლია დროებით გამოგვაფხიზლოს, ან გვამყოფოს ყურადღებით. კოფეინი სხვადასხვანაირად მოქმედებს ხალხზე და მისი ეფექტურობა ასევე დამოკიდებულია რა რაოდენობას იღებთ დღეში. ყავის და ჩაის მიღება არ არის ცუდი, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ არ შეიძლება სითხე მხოლოდ ყავის ან ჩაის სახით მიიღოთ.

ორსული ქალები უმჯობესია მოერიდონ კოფეინის შემცველ სასმელებს. ხოლო ჩვილი და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის არ არის სასურველი ყავის და ჩაის დალევა.

 

ენერგეტიკული სასმელები და კოფეინი

როგორც წესი ენერგეტიკული სასმელები შეიცავენ დიდი რაოდენობის კოფეინს და ხშირად დიდი რაოდენობის შაქარსაც. ამ სასმელებში კოფეინის რაოდენობა განსხვავდება, მაგრამ უმეტესწილად ასეთი სასმელები შეიცავენ დაახლოებით 80 მგ კოფეინს 250 მლ სასმელში. შესაბამისად ენერგეტიკული სასმელები არ შეიძლება მისცეთ ბავშვებს და არ არის სასურველი იმ ხალხისთვის ვისაც აქვს მოჭარბებული მგრძნობელობა კოფეინის მიმართ.

 

კოფეინი ორსულობის დროს

ორსული ქალებისთვის მაქსიმალური დასაშვები ნორმა შეადგენს დღეში 200 მგ კოფეინს. კოფეინის ეს რაოდენობა შეესაბამება დაახლოებით 2 ჭიქა ხსნად ყავას დღის განმავლობაში. ორსულობის დროს კოფეინის მოჭარბებულად მიღებამ შესაძლოა გამოიწვიოს მცირე-წონიანი ბავშვის დაბადება, რაც ხშირ შემთხვევაში ახალშობილში იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს ბავშვობის შემდეგაც კი. ორსულებში კოფეინის მაღალი დოზა შეიძლება ასევე გახდეს მუცლის მოშლის მიზეზიც კი. გაიგეთ მეტი თუ რისი ჭამა არ შეიძლება ორსულობის დროს.

 

Image courtesy of Toa55 at FreeDigitalPhotos.net

ბოლო განხილვის თარიღი: 13/07/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 13/07/2017