სახამებლიანი საკვები და ნახშირწყლები

სახამებლიანი საჭმელი ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა და ჯანსაღი კვების უმნიშვნელოვანეს ნაწილს შეადგენს.

სახამებლიანი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი, პური, ბურღულეული, ბრინჯი და მაკარონი/პასტა, საკვები რაციონის მესამედ წილს უნდა შეადგენდნენ აუცილებლად, როგორც ნაჩვენებია სწორი კვების თეფშზე. როდესაც შესაძლებელია, უმჯობესია აირჩიოთ მთლიანი მარცვლის პროდუქტები (ცეხვილი ფქვილისგან დამზადებული პური ან მაკარონი) და კარტოფილი მიირთვათ კანიანად, რომ მიიღოთ უფრო მეტი უჯრედისი (ბოჭკო).

 

რატომ არის საჭირო სახამებლიანი საკვები?

სახამებლიანი საკვები წარმოადგნეს ენერგიის საკმაოდ კარგ და საკვები ნივთიერებების ფართო არჩევანის ძირითად წყაროს ჩვენს დიეტაში.

სახამებლის გარდა ამ კატეგორიის საკვები, შეიცს ბოჭკოვან ნივთიერებებს, კალციუმს, რკინას და B ვიტამინებს.

სახამებლიანი საკვები მასის მიხედვით შეიცავს ორჯერ, ან მეტჯერ ნაკლებ კალორიებს ვიდრე ცხიმიანი საკვები და შესაბამისად მითი იმის შესახებ, რომ სახამებლიანი საკვები ასუქებს მცდარია. კალორიების რაოდენობას ძირითადად ზრდის ცხიმიანი საკვები.

 

სახამებლიანი საკვები და უჯრედისი (ბოჭკოვანი ნივთიერებები)

უჯრედისის, ანუ ბოჭკოების საუკეთესო წყაროს წარმოადგენს სახამებლიანი საკვების გაუცრელი ფქვილისგან/კანიანი ფქვილისგან (გაუცრელ ფქვილში მოისაზრება ცეხვილი ფქვილი ერთიანად დაფქვილი ხორბლის ან ჭვავის ფქვილი, რომელიც შეიცავს ხორბლის/ჭვავის კანსაც) დამზადებული საკვები და ასევე კარტოფილი, განსაკუთრებით კი თუ კარტოფილს მივირთმევთ კანიანად. უჯრედისი გვეხმარება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ასევე გვიქმნის დანაყრების შეგრძნებას, რაც გვიზღუდავს დიდი რაოდენობით საკვების მიღების სურვილს. შესაბამისად უჯრედისის მიღება საკმაოდ აუცილებელია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და განსაკუთრებით კი მაშინ, როდესაც გვსურს წონის დაკლება.

უჯრედისი გვხვდება მხოლოდ და მხოლოდ  მცენარეულ საკვებში და დაყოფილია 2 კატეგორიად:

  • მოუნელებადი უჯრედისი. ეს ის ბოჭკოებია, რომელსაც ორგანიზმი ვერ ინელებს, შესაბამისად ის გადაადგილდება ნაწლავებში მოუნელებელი მასის სახით და ეხმარება სხვა საკვებ პროდუქტებს ნაწლავებში ადვილად გადაადგილებაში. მთლიანი, გაუცრელი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი და პური, ბურღულეული და ყავისფერი ბრინჯი ასეთი ტიპის ბოჭკოების საუკეთესო წყაროებია.
  • მონელებადი ბოჭკოები. ამ ტიპის ბოჭკოებს ნაწილობრივ ინელებს ორგანიზმი და გამოირჩევა იმით, რომ შეუძლიათ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირება. ასეთი ტიპის ბოჭკოებს უხვად შეიცავს შვრია და ასევე პარკოვანი კულტურები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ბარდა და ა.შ.

 

როგორ გავზარდოთ სახამებლიანი საკვების წილი ჩვენს რაციონში

  • ბოჭკოვანი საკვების რაოდენობის გასაზრდელად, როგორც უკვე იყო აღნიშნული,  შეძლებისდაგვარად მიირთვით გაუცრელი ფქვილისგან გამომცხვარი პური, გაუცრელი ფქვილით დამზადებული მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და კანიანი კარტოფილი.
  • შვრიის ფაფა შესანიშნავია ზამთრის საუზმისთვის.
  • მთლიანი პარკოვანი კულტურები (ოსპი, ბარდა,...), ხილი და მაწონი, ან იოგურტი სასიამოვნოა ზაფხულის საუზმისთვის.
  • მოიმზადეთ საჭმელი დაუმუშავებელი ბურღულეულისგან.
  • მიირთვით მეტი ბრინჯი ან მაკარონი და ნაკლები მათზე მოსასხამი სოუსები.
  • სცადეთ სხვადასხვა ტიპის პური, როგორიცაა გაუცრელი ფქვილით, გაღივებული ხორბლის ფქვილით, ან დაღერღილი ფქვილით დამზადებული (გამომცხვარი) პური და მიირთვით სქელი ნაჭრები.
  • სცადეთ მუქი ბრინჯი. მისგან შეგიძლიათ მოიმზადოთ გემრიელი სალათი.
  • სადილისას, გარნირად მიირთვით მთლიანად მოხარშული კარტოფილი, თავისი კანიანად.
  • თუ მიირთმევთ ძეხვეულს, ან სოსისს პიურესთან ერთად, ეცადეთ შეამციროთ სოსისის და ძეხვეულის რაოდენობა და სანაცვლოდ გაზარდოთ პიურეს წილი და დაუმატოთ ბოსტნეული.

 

სახამებლიანი საკვების სახეობები

კარტოფილი

კარტოფილი საკმაოდ კარგი წყაროა ენერგიის, ბოჭკოების, კალიუმის და B ვიტამინების. ჯანსაღი კვებისთვის უკეთესია თუ კარტოფილს მივიღებთ პიურეს სახით, ღუმელში გამომცხვარს, მოხარშულს, ან გრილზე შემწვარს ძალიან მცირე რაოდენობის ცხიმის დამატებით და რაც მთავარია მარილის გარეშე.

ზეთში შემწვარი კარტოფილი არ განეკუთვნება ჯანსაღი კვების კატეგორიას. ეცადეთ გამოიყენოთ მცენარეული ზეთი (ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი) კარტოფილის მოსამზადებლად და მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილის მომზადებისას მიირთვით მისი კანიც, მეტი ბოჭკოვანი ნივთიერებების მისაღებად.

კარტოფილის ხარშვისას საკვები ნივთიერებების გარკვეული ნაწილი (განსაკუთრებით თუ კარტოფილი გათლილია) გადადის ნახარშ წყალში, ამიტომ ეცადეთ ხარშოთ მხოლოდ იმ რაოდენობის წყალში, რაც სჭირდება მის დაფარვას და ნუ გადახარშავთ.

არ მიირთვათ კარტოფილის გაღივებული ან მწვანე ფერის ნაწილები. კარტოფილის გაღივებისგან დასაცავად ის უნდა შეინახოთ მშრალ, გრილ და ბნელ ადგილას.

 

ბრინჯი და ბურღულეული

ბრინჯი და ბურღულეული ისევე როგორც კარტოფილი საკმაოდ მდიდარია ენერგიით და ასევე გამოირჩევა მცირე ცხიმიანობით. ნახშირწყლებთან ერთად ბრინჯი და ბურღულეული შეიცავენ ცილებს, ბოჭკოებს და B ვიტამინებს. B ვიტამინები გვეხმარებიან საჭმლიდან ენერგიის ათვისებაში და ასევე ორგანიზმის ნორმალურად ფუნქციონირებაში.

გასათვალისწინებელია რამდენიმე რჩევა ბრინჯისა და ბურღულეულის მოზადების და შენახვის დროს. ბრინჯი და ბურღულეული გამოირჩევა ფორებით. მომზადებული ბრინჯის და ბურღულეულის ოთახის ტემპერატურაზე გაჩერებამ შესაძლებელია ამ ფორებში გამოიწვიოს ბაქტერიების წარმოშობა, ხოლო ბაქტერიების გამრავლება წარმოშობს ტოქსინებს, მომწამვლელ ნივთიერებებს, რამაც შესაძლოა გამოიწვიოს ღებინება ან კუჭის აშლილობა (დიარეა).

გასათვალისწინებელია ასევე, რომ მომზადებული საჭმლის გაცხელება არ იწვევს ამ ბაქტერიების განადგურებას. შესაბამისად ბრინჯისა და ბურღულეულის მოზადებისას გაითვალისწინეთ, რომ ნუ შეინახავთ და მოამზადეთ იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ მიირთვათ ერთ ჯერზე. თუ ამას ვერ მოახერხებთ, მაშინ გააციეთ ერთი საათის განმავლობაში და შეინახეთ მაცივარში.

აუცილებლად გადაყარეთ და არ მიირთვათ მომზადების შემდეგ დიდი ხნით ოთახის ტემპერატურაზე დატოვებული ბრინჯი და ბურღულეული (ღამის განმავლობაში დატოვებული).

გაითვალისწინეთ, რომ ბრინჯით და ბურღულეულით მომზადებული საკვები, 24 საათზე მეტი ხნით მაცივარშიც კი არ უნდა გავაჩეროთ და კერძი მხოლოთ ერთხელ უნდა გააცხელოთ. აუცილებლად გადაყარეთ რასაც ვერ მიირთმევთ ერთხელ გაცხელების შემდეგ. აუცილებლად ყურადღებით დააკვირდით ვარგისიანობას და შენახვის პირობებს ბრინჯის ან ბურღულეულის მზა საკვების შეძენისას.

 

პური

ბალანსირებული დიეტის და რაციონალური კვებისთვის პური, განსაკუთრებით კი მთლიანი/გაუცრელი, გაღივებული ან დაღერღილი ფქვილისგან გამომცხვარი პური, საუკეთესო პროდუქტია. ასეთი ტიპის პურები გვაძლევს ენერგიას და შეიცავს B ვიტამინებს, E ვიტამინს, ბოჭკოებს და მინერალების ფართო სპექტრს. თეთრი პურიც შეიცავს გარკვეული ტიპის ვიტამინებს და მინერალებს, მაგრამ შეიცავს გაცილებით ნაკლებ ბოჭკოებს ვიდრე მთლიანი, გაუცრელი, გაღივებული და დაღერღილი ფქვილისგან დამზადებული პურები.

არსებობს მოსაზრება, რომ პური ასუქებს, მაგრამ აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ნებისმიერი ტიპის საკვების შემცირება საერთო ჯამში ცუდად აისახება ჯანმრთელობაზე, რადგან შესაძლოა დაკარგოთ საკვები ნივთიერებების მთელი მიმდევრობა, რაც შედიოდა კონკრეტულ საკვებში და გვჭირდებოდა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

პური შეიძლება რომ შევინახოთ ოთახის ტემპერატურაზე.

 

მაკარონი

მაკარონი შეიცავს რკინას და B ვიტამინებს, ასევე მცირე რაოდენობით ნატრიუმს.

მშრალი მაკარონი (სანამ მოამზადებთ) შეგიძლიათ საკმაოდ დიდი ხანი შეინახოთ ოთახის ტემპერატურაზე, კარადაში, მაგრამ ახლად დამზადებული ნედლი მაკარონი საჭიროებს მაცივარში მოთავსებას და ნაკლები ვარგისიანობის ვადით გამოირჩევა.

 

მარცვლეული

ხორბალი, ბრინჯი, ჭვავი, შვრია და ქერი არის იმ კატეგორიის მარცვლეული, რომელიც შეგვიძლია მივირთვათ მთლიანი/დაუფქველი სახით კანიანად. ისინი მდიდარია რკინით, ბოჭკოებით, B ვიტამინების და ცილებით. ჯანსაღ მარცვლეულად ითვლება ასევე სიმინდი და კუსკუსი.

 

აკრილამიდი სახამებლიან საკვებში

აკრილამიდი ქიმიური ნივთიერებაა, რომელიც გვხვდება სახამებლის შემცველ ზოგიერთ საჭმელში, როდესაც ეს საშმელები მუშავდება მაღალ ტემპერატურებზე, როგორიცაა პურის ტოსტი, შემწვარი, გამომცხვარი, ან შებრაწული სახამებლიანი პროდუქტები.

ზოგიერთი კვლევის მიხედვით აკრილამიდი მოისაზრება როგორც ჯანმრთელობისთვის მავნე ნივთიერება. ამ ნივთიერების დიდი რაოდენობით თავიდან ასაცილებლად სასურველია: პური შევაფიცხოთ ღია ოქროსფერ შეფერილობამდე და მოვერიდოთ მის შებრაწვას, ხოლო როდესაც ვამზადებთ კარტოფილის ჩიფსებს ასევე უნდა მოვერიდოთ მის ძალზედ გამუქებას. მოერიდეთ ზედმეტად დაბრაწვას რაც იწვევს მის გამუქებას.

მოხარშვა, ორთქლზე დამუშავება და მიკროტალღურ ღუმელში გამოცხობა არ იწვევს დიდი რაოდენობით აკრილამიდის წარმოქმნას.

კარტოფილი შეინახეთ მშრალ, გრილ და ბნელ ადგილას და არავითარ შემთხვევაში არ შეინახოთ მაცივარში. კარტოფილის დაბალ ტემპერატურაზე შენახვამ შესაძლოა გამოიწვიოს მასში შაქრის შემცველობის გაზრდა, რამაც შესაძლოა გამოიწვიოს აკრილამიდების შედარებით მაღალი დონე პროდუქტის მომზადებისას. 

 

დიეტა ნახშირწყლების შემცირებით

არსებობს გავრცელებული აზრი, რომ ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით მიღება ასუქებს და გასახდომად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ნახშირწყლების შემცველი საკვების ამოღება კვების რაციონიდან. თუმცა აუცილებლად გასათვალისწინებელია, რომ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობის შემცირებით, კვების რაციონში ხშირად იზრდება ცხიმიანი საკვების წილი (უმეტესწილად კი ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა ხორციანი და რძის პროდუქტების რაოდენობის გაზრდის შედეგად) და ასევე, ასეთი სახის დიეტები ხშირ შემთხვევაში კრძალავენ გარკვეული ტიპის ხილის, ბოსტნეულის და ბოჭკოვანი საკვების მიღებასაც კი. ნაჯერი ცხიმების რაოდენობის გაზრდამ კი შესაძლოა გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი. ამიტომ, გაითვალისწინეთ, რომ სახამებლიანი საჭმელი აუცილებლად უნდა შეადგენდეს დაახლოებით მესამედ წილს თქვენი კვების რაციონში.

წონის დასაკლებად და ჯანმრთელი წონის შესანარჩუნებლად იხილეთ შესაბამისი სტატია - წონის დაკლება.

სახამებლიანი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი, პური, ბურღულეული, ბრინჯი და მაკარონი უნდა შეადგენდნენ თქვენი კვების რაცინის მესამედ ნაწილს. უმჯობესია, როდესაც შესაძლებლობა გექნებათ, საკვებად შეარჩიოთ გაუცრელი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი, ან პური, და მიირთვათ კარტოფილი კანიანად, მეტი ბოჭკოვანი ნივთიერებების მისაღებად.

ჩვენს დიეტაში სახამებელი არის ნახშირწყლების ყველაზე გავრცელებული ფორმა. სახამებლის ყოველდღიური მიღება კი აუცილებელია ჯანსაღი და ბალანსირებული კვებისთვის. 

ბოლო განხილვის თარიღი: 31/03/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 31/03/2017