როგორ მოქმედებს შაქარი ჩვენს ჯანმრთელობაზე?

ხშირად გვესმის, რომ დიდი რაოდენობით შაქარი მავნებელია ორგანიზმისთვის და უნდა შევამციროთ მისი რაოდენობა, მაგრამ რა რაოდენობა არის დასაშვები? რატომ არის ეს ტკბილი და გემრიელი ფხვნილი მავნებელი და რა შედეგები შეიძლება გამოიწვიოს?

შაქარი ბუნებრივად გვხვდება რძეში და ხილში, მაგრამ ასეთი სახით შაქრის მიღება სრულებით არ არის მავნებელი და არ არის საჭირო მათი რაოდენობის შემცირება. მავნებელია შაქრის შემცველი ისეთი პროდუქტების დიდი რაოდენობით მიღება, რომელშიც შაქარი ხელოვნურად არის დამატებული, როგორებიცაა ნამცხვრები, საკონდიტრო პროდუქტები, გამაგრილებელი სასმელები, შოკოლადი და ა.შ. და შესაბამისად ასეთი საკვების რაოდენობის შემცირებაა საჭირო.

 

რატომ უნდა შევამციროთ შაქრის რაოდენობა?

მრავალი კვლევის შედეგად დადგენილია, რომ უმეტესობა ზრდასრული ადამიანებისა დღის განმავლობაში იღებს დასაშვებზე მეტი რაოდენობის შაქარს.

პროდუქტები, რომლებიც შეიცავენ ხელოვნურად დამატებულ შაქარს, როგორც წესი, უმეტეს შემთხვევაში მაღალ ენერგეტიკულია, ანუ მაღალ კალორიულია (საკვების ენერგეტიკულობა იზომება კილოკალორიებში ან კილოჯოულებში), ასეთი საკვების ხშირად მიღებამ შესაძლოა გამოიწვიოს გასუქება და ჭარბწონიანობა. ჭარბწონიანობამ კი შესაძლოა გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების საფრთხე.

დამატებით აღსანიშნავია, რომ ასეთი სახის საკვები პროდუქტები გამოირჩევა სხვა მკვებავი ნივთიერებების და მინერალების საკმაოდ დაბალირაოდენობებით. ბალანსირებული და რაციონალური კვების მიხედვით კალორიები უნდა მივიღოთ ისეთი სახის პროდუქტებისგან, რომელიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის, კერძოდ კი სახამებლიანი საკვებით და ხილით და ბოსტნეულით.

გაიგეთ მეტი ბალანსირებული დიეტისა და ჯანსაღი კვების შესახებ.

 

შაქარი და კბილების კარიესი

გასათვალისწინებელია, რომ შაქრის დიდი რაოდენობით შემცველი საკვები ცუდია კბილებისთვისაც, განსაკუთრებით კი თუ ვერ ახერხებთ კბილების გასუფთავებას ტკბილი საკვების მიღების შემდეგ.

რაც უფრო დიდი ხანი რჩება ტკბილი საკვები კბილებზე, მით უფრო მეტად აზიანებს მათ. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ხილი, მიუხედავად შაქრის შემცველობისა, არ აზიანებს კბილებს, რადგან შაქარი ხილში გვხვდება ბუნებრივად ხილის სტრუქტურაში და არა ცალკე მდგომი სახით, მაგრამ როდესაც ხილს ვწურავთ ან ვაბლენდერებთ ხდება შაქრის გამოყოფა ამ სტრუქტურებიდან და ასეთი სახით უკვე შესაძლებელია კბილებისთვის მავნე გახდეს, განსაკუთრებით კი მაშინ, თუ ხილის წვენს ძალიან ხშირად ვსვამთ. თუმცა, ხილის წვენი მაინც ჯანსაღი საკვების კატეგორიაშია და მოისაზრება, როგორც ერთ-ერთი ულუფა ხილისა და ბოსტნეულის დღიური ხუთი ულუფისა, მაგრამ მაინც უმჯობესია, რომ ხილის წვენი დალიოთ საკვების მიღებასთან ერთად, რომ შეამციროთ კბილების დაზიანების რისკი.

 

რჩევები შაქრის რაოდენობის შესამცირებლად

ეს რამდენიმე რჩევა დაგეხმარებათ შეამციროთ დამატებული შაქრის შემცველი პროდუქტების მიღება:

  • შაქრიანი გამაგრილებელი სასმელის მაგივრად დალიეთ წყალი, ან ხილის დაუტკბობელი ნატურალური წვენი (გაითვალისწინეთ, ბავშვებისათვის ასეთი წვენები კიდევ უნდა გააზავოთ წყალში, რომ უფრო შეამციროთ შაქრის შემცველობა);
  • თუ გიყვართ გაზიანი გამაგრილებელი სასმელები, დაუმატეთ ნატურალურ წვენს გაზიანი წყალი, ბორჯომი, ან ნაბეღლავი;
  • ნელ-ნელა შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა ჩაიში და ყავაში. გაითვალისწინეთ გემოს შეგრძნება დროთა განმავლობაში იცვლება მიღებული საკვების შემცველობის შესაბამისად, ამიტომ თუ ნელ-ნელა შეამცირებთ შაქრის რაოდენობას, საბოლოოდ შეძლებთ მთლიანად ამოიღოთ შაქარი და ჩაი და ყავა მიირთვათ უშაქროდ;
  • პურზე ჯემის წასმის ნაცვლად დააჭერით ბანანი ან სხვა ხილი თხელ ნაჭრებად;
  • ყიდვისას ყოველთვის შეამოწმეთ პროდუქტის შემადგენლობა და აირჩიეთ შაქრის ნაკლები შემცველობით;
  • ეცადეთ გაანახებროთ შაქრის რაოდენობა პროდუქტებში რომლებსაც თქვენ ამზადებთ, მაგ. ნამცხვრებში ან ბისკვიტებში;
  • მოერიდეთ შაქრიან, თაფლიან ან ჯემიან საკონდიტრო ნაწარმს.

 

საკვების კვებითი ღირებულების ეტიკეტები და შაქარი

შაქრის რაოდენობის დადგენა მზა პროდუქტებში შესაძლებელია მათი შემადგენლობის გადამოწმებით და შეძლებთ აირჩიოთ შედარებით ნაკლები შემცველობით. მოძებნეთ შემადგენლობაში წარწერა “ნახშირწყლები (რომლიდანაც შაქარი)”:

მაღალი შაქრის შემცველობით გამოირჩევა პროდუქტი, რომელიც ყოველ 100 გრამზე შეიცავს 22.5 გრამ შაქარს, ხოლო მცირე რაოდენობით თუ ის 100 გრამზე შეიცავს 5 გრამ შაქარს. პროდუქტის შემადგენლობაში შაქრის რაოდენობაში იგულისხმება შაქრის მთლიანი რაოდენობა, რაც მოიცავს დამატებულ შაქარს, ასევე ბუნებრივად არსებულ შაქარს.

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია სხვადასხვა საკვებს ჰქონდეს შაქრის ერთნაირი შემცველობა, საკვები რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ხილისა და რძისგან ბუნებრივად არსებულ შაქარს უფრო ჯანსაღია ვიდრე მისი ანალოგი ხელოვნურად დამატებული შაქრით.

გასათვალისწინებელია, რომ მხოლოდ ნახშირწყლების რაოდენობის შემოწმება არ არის სწორი, რადგან ნახშირწყლები გვხვდება სახამებლიან საკვებშიც, ამიტომ უნდა შევამოწმოთ კონკრეტულად აღნიშვნა: “ნახშირწყლები (საიდანაც შაქარი)”. თუ ასეთ წარწერას ვერ იპოვით შეამოწმეთ პროდუქტის შემადგენლობა შეიცავს თუ არა საერთოდ შაქარს და თუ შეიცავს რა რაოდენობით. როგორც წესი მწარმოებლები პროდუქტის შემადგენლობას იწყებენ იმ კომპონენტებით, რომელიც ყველაზე მეტია პროდუქტში, ამიტომ თუ შაქარი სხვა არაძირითად კომპონენტზე წინ გვხვდება ჩამონათვალში ეს იმის მანიშნებელია, რომ შესაძლებელია პროდუქტი შაქრის მაღალი შემცველობით გამოირჩეოდეს.

დამატებული შაქარი პროდუქტის შემადგენლობაში ასევე შეიძლება შეგვხვდეს როგორც: საქაროზა, გლუკოზა, ფრუქტოზა, მალტოზა, ალაოს შაქარი, ჰიდროლიზებული სახამებელი, აღდგენილი შაქარი, ან თაფლი.

 

რა რაოდენობის შაქრის მიღება არის დასაშვები დღეში?

შაქრის მთავარი კვებითი ღირებულება წარმოადგენს ორგანიზმის ენერგიით მომარაგებას. შესაბამისად შაქრის რაოდენობაც უნდა განისაზღვროს იმ ენერგიის მიხედვით რასაც ვიღებთ სხვადასხვა საკვები პროდუქტების მიღების შედეგად. ეს წილი არ უნდა აღემატებოდეს კალორიების საერთო რაოდენობის 5%-ს, ანუ შაქრიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა შეადგენდეს საერთო მიღებული კალორიების რაოდენობის მეოცედზე ნაკლებს. ეს რაოდენობა დაახლოებით შეესაბამება დღეში 30 გრამს უფროსებისთვის.

ბავშვებმა უნდა მიიღონ გაცილებით ნაკლები, კერძოდ არაუმეტეს 19 გრამისა დღეში 4დან 6 წლამდე ბავშვებისთვის და არაუმეტეს 24 გრამისა 7-10 წლის ბავშვებისთვის.

დღიურ ნორმაში ასევე უნდა გავითვალისწინოთ თაფლი და ხილის წვენებიც, რომელიც ხანდახან დამატებულია საკვებში.

ბოლო განხილვის თარიღი: 15/05/2015 შემდეგი განხილვის თარიღი: 15/05/2017